Štíhlé, silné nohy s pěkně rýsuje svalem přitahují pozornost a přinést spoustu radosti k jejich vlastníkům: je nejen sexy, ale pohodlné - na těchto nohách může běžet celý den a večer jít na procházku s přáteli. Ano, musíte trénovat nohy, a to nejen pro krásu, ale pro zdraví. Následující cvičení vám pomohou získat, pokud ne zcela dokonalé nohy, pak docela tenký, a co je nejdůležitější, vytrvalé nohy.
Dřepy
Toto cvičení je obeznámen, snad všechno, a že to poskytuje vynikající zatížení na nohou. Postavte se, nohy se rozšířily na šířku ramen, záda rovně, a - squat. Možná budete chtít mít na rukou malých činky - takže se zvýší zatížení na noze a svaly paží napumpovaly trochu. Toto cvičení posiluje svaly na nohou a podporuje vytrvalost. Jeho nevýhodou je, že to je rychle nudí. Proveďte alespoň deset sit-up na jeden zátah.
Cvičení s fitball
Dejte na fitball fitness mat, ležet na břiše, položte ruce a kolena na zem. Pomalu zvedněte pravou nohu (ne narovnat ji) tak, aby noha byla odeslána do stropu. Mějte tuto pozici po dobu deseti sekund. Poté spusťte nohu a dělat výkon levou nohu. Opakujte cvičení desetkrát pro každou nohu.
Dřepy s fibolom
Postavte se zády ke zdi, příběh mezi zadní stěnou a fitball - netlačí příliš těžké, stačí, aby to prostě nepadl. Pomalu squat, počítat do deseti; když jsou kolena ohnuté v úhlu 90 stupňů, opět počítat do deseti a stát. Celou tu dobu Míč musí zůstat pozadu. Proveďte výkonu 10-15 krát.
Squat na jedné noze
Postavte se s nohama šíří v co největší míře. Pohybem tělesné hmotnosti na levou nohu, ohněte ji na kolena. Pravá noha by to mělo být napraveno. Pokud správně cvičit, máte pocit, jako její svaly jsou natažené, když squat na levé noze. Vraťte se do výchozí polohy, a pak si sednout na pravou nohu. Toto cvičení desetkrát pro každou nohu.
Zvyšování nohy od polohy na břichu
Lehněte si na záda, nohy natažené. Pomalu zvýšit nohy, dokud jsou v úhlu 45 stupňů od podlahy, drží je v této poloze deset sekund, pak nižší je noha.
Tanec
Každý tanec mohou nejen doplňovat speciální cvičení pro nohy, ale také zcela nahradit. Například, irské tance dobře rozvíjet svaly na nohou. Nicméně, není nutné, aby se zapojily s instruktorem. Turn domácí veselou hudbu a tanec intenzivně po dobu půl hodiny - to posílí svaly na nohou a pozvednout náladu.
Výhody cvičení pro nohy
- V průběhu doby, chrupavka, která spojuje kosti kolenního kloubu opotřebuje. Při nošení kloubní pouzdro, může spoj nebude fungovat správně, což způsobuje bolesti v koleně
Bolest Koleno: je nezbytné omezit pohyb
, Pravidelné cvičení a disciplinovaný posílit svaly na nohou mohou chránit proti osteoartrózy kolene.
- Dodržování pravidelné cvičení na posílení svalů na noze vyžaduje nejen sílu vůle, ale také zapojit velké množství svalové hmoty. Intenzivní využívání svalové hmoty během tréninku zvyšuje počet spálených kalorií. Kromě toho, výběr konkrétní cvičení pro nohy pomáhá budovat svalové hmoty. Kapacita suchého svalu zvyšuje elasticitu a tón nohy a hýždě.
- Další výhodou stavebního svalové hmoty na vlastní nohy - výrazné zlepšení v metabolismu
Metabolismus: Základem života všech živých věcí
To pomáhá spalovat více tuku po celém těle
- Pravidelné cvičení na posílení nohou a chodidel zdraví snižuje pravděpodobnost případné onemocnění nohou a zlepšuje práci
Myslíte nohou cvičení součástí vašeho každodenního života - a po chvíli bude moci posoudit přínos těchto činností. Zdraví těla nemůže být úplná bez silného zdravé nohy
Zdravé nohy - vypínací
,
Cvičení na posílení svalů na nohou
Chůze, jogging nebo běh 10 000 kroků denně, běh nebo jogging 30 minut denně - výsledek je stejný. Tato cvičení vám umožní udržet si zdravou váhu, zvýšení kostní a svalové hmoty.
Výpady: útoky zaměřené na školení svaly hýždí, zejména velkého hýžďového svalu. Výpady lze provádět s nebo bez hmotnosti nákladu. Začátečníci se doporučuje provést řadu cvičení tří útoků, 15 opakování na každou nohu - 2 = 6 přístupy cyklu. Mít zvládl techniku útoků, můžete měnit cvičení. Možné varianty - reverzní výpad, vrhl se dopředu, vrhl se vnitřní stranu stehna, křížové výpady (dopředu a dozadu) a výpady do strany.
- Postavte se nohama šířku ramen
- Narovnejte záda, se striktně svislé polohy
- S pravou nohou, aby co nejvíce široký krok vpřed
- Rukama v bok zůstávají
- Pomalu nižší dole
- Zkontrolujte, zda jsou nohy tvoří pravý úhel v koleni
- Rozhýbat svaly nohou
- Pomalu zvedněte
- Opakujte nejprve
Zvyšování patu: Toto cvičení trénuje svaly lýtka. Kromě toho, tento úkol může být provedena kdykoliv a kdekoliv, v každém oblečení.
- Postavte se s nohama širší než šířku ramen pozice
- Položte si ruce v bok
- Zvedněte na prstech
- Opravit tuto pozici po dobu několika sekund
- Pomalu nižší
- Relax a opakujte toto cvičení 120krát (pro 3 sady)
Dřepy: nejprve, tato cvičení jsou zaměřeny na posílení čtyřhlavého svalu na přední straně stehna, ale také pomoci vybudovat vynikající svalové hmoty. Squatting - nejlepší cvičení pro ty, kteří jsou nespokojeni s tvarem boků, hýždí a nohou.
- Uchopte okraj stolu nebo jinou pevnou podporu nebo opřený o zeď
- Postavte se s nohama širší než šířku ramen pozice
- Posaďte se, jako by se sedí na židli
- Snažte se udržet záda rovně a kolena ohnuta
- Nenechte squat příliš nízká
- Utáhněte hýžďového svalstva a stoupat
- Opakujte 20-30 krát (10x za jeden přístup)
- Pro zlepšení efektivity cvičení, přidejte napájení zátěže
Leg press: cvičení zaměřená na budování svalů stehen, stejně jako posílení gluteus maximus, únosce, hamstringy a čtyřhlavý sval.
- Vezměte sedě na speciálním stroji leg press
- To pomáhá protáhnout břišní svaly, pokrčte kolena mírně a narovnat hrudník
- Nižší hmotnost
- Ujistěte se, že vaše kolena nejsou povznést nad prsty
- Zaměřte se na rozložení hmotnosti mezi kyčelního a kolenního kloubu
- Zůstaňte až do kolena nebude zcela svislé poloze
- Změňte směr a pokračujte ve cvičení.
