Svalové trénink

Cvičení nejen pomáhá spalování tuků, ale také ke zvýšení svalové hmoty. Když cvičíte různé svalové skupiny jsou vyvíjeny současně a celé tělo cvičení je nejúčinnější forma cvičení ke snížení tělesného tuku a budovat svalovou hmotu. Například, sit-up - to je nejlepší cvičení pro budování svalové hmoty, během níž listy jsou obézní. Chcete-li dosáhnout lepších výsledků dřepy mohly být kombinovány se cvičení pro horní části těla, jako zhimom rameno.

Některá cvičení se doporučuje, aby spalování tuků a budovat svalovou hmotu:

• Vzestup bicepsu činky nebo závaží, boční rukojeti, výtahy. Můžete kombinovat tyto techniky.
• Silový trénink, jako je vrh koulí, cvičení s řetězy, zvedání pytlů s pískem.
• Kombinace push-up, včetně push-up na kolenou, kliky z lavičky, překypuje push-up.
• Házení jádro, kombinaci přesného stávková síla.
• Kombinace dřepy cvičení, jako jsou dřepy a bench press, dřepy a pull-up, dřepy a soustružení.

Tipy pro svalové zisk

Akční plán pro budování svalů může dramaticky změnit svůj život. Je třeba co nejvíce kombinovat jak je to možné množství cvičení, abyste viděli, jak moc můžete zvýšit svaly v těle.

• To by se mělo začít s třemi cvičení s hmotností na celé tělo jednou za dva dny.
• V každé části těla vykonávat jen jedno cvičení během každého plného tréninku, ale každý další trénink provádět další cvičení pro každou část těla.
• Po tréninku je třeba vzít v sacharidů a bílkovin v kapalné formě v poměru 2: 1.
• V den, kdy je třeba vypít alespoň čtyři až šest litrů vody.
• Je vhodné, aby se snažila nastavit 2, 5-3 kg svalů za měsíc. Hmotnosti převyšující toto číslo bude vytočeno z tuků.
• Jíst několik porcí ovoce a zeleniny denně.
• Je nutné, aby alternativní činky a činky každé dva týdny.
• Postupujte stejný program po dobu nejméně 12-16 týdnů, před pokračováním provést další.
• Během dne, jíst celá vejce, kuřecí maso, libové hovězí maso pro vysoce kvalitní bílkoviny budovat svalovou hmotu.
• Provádějící výcvik spolu s kamarádem může dát další impuls a pobídky, které povedou k dosažení rychlých výsledků.
• V žádném případě nemůže vykonávat na lačný žaludek.
• Můžete si najmout osobního trenéra, který vám představí techniku ​​cvičení a výstavbu vzdělávacího programu.
• hodinu a půl jógy nebo statické strečink dělá divy.
• Každé cvičení je lepší začít s vývojem nejslabších skupin svalů.
• To by mělo vzdát potraviny vystavené zpracování, balení potravin a rychlého občerstvení.
• Každou noc se musíte obdržet nejméně osm hodin nepřetržitého spánku Dreams: jak porozumět své sny ,
• Po intenzivním tréninku odpor by měl vždy brát studenou sprchu.
• Musíte jíst alespoň jeden gram bílkovin na libru tělesné váhy denně.

Cvičení pro osoby trpící artritidou

Školení ve vodě, včetně vodní aerobik, jsou účinné ke zmírnění bolesti u lidí trpících artritidou. Je to krásný pohled na stres pro lidi, vedoucí sedavý způsob života, které nacházejí uplatnění v běžných tělocvičnách příliš obtížné. Nejlepší je začít s malým zatížením, aby se zabránilo přepětí, které může odradit lidi od všeho fitness. Předtím, než se doporučuje každé cvičení, jen aby stříkající nebo plavat ve vodě, aby se zahřál svaly.

Chytání vodní aerobik, proveďte jednotlivých cvičení alespoň 4-5 pětkrát, a postupně přinášejí počet opakování na 8-15.

Ramena a paže

Stojící na hrudi a krku ve vodě, zvedněte ruce nahoru a vpřed - tak vysoko, jak můžete. Pokud máte pocit, bolest, zastavit, a po chvíli, se snaží dělat cvičení znovu. Můžete také zvýšit své ruce jeden po druhém; Je-li jedna ruka je příliš slabý, pomozte jí druhou rukou.

Pomalu zředí přímou ruku v ruce tak, že tvoří jednu linii s rameny. Vnitřní strany dlaní by měly být směrem dolů. Snížit ruce a zpět je od sebe.

Protáhnout si ruce dopředu a sledovat kruhový pohyb štětce. Za prvé, velký kruh, pak - méně a méně. Tyto činnosti jsou zvláště užitečné pro ty, kteří s artritidou Artritida - různé formy a komplikací   Trefil jsem klouby rukou.

Lokty

Pokrčte lokty, stojící na ramenou ve vodě. Dotkněte ramena s palci, a pak narovnat ruce a snížit je. Pak zase ruce tak, aby se vnitřní strany dlaní směrem dolů a pokrčte paže v loktech, ramenou dotýkal konečky prstů. Narovnat ruce. Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát, jak můžete, pokud máte pocit, bolest, ihned zastavte.

Kotníky a prsty

Zády ke stěně bazénu a uchopte madla. Udržet si záda rovně, rozšířit vaše nohy před sebe a vytáhněte prsty dopředu. Poté otočte nohy tak, aby prsty směřují k stropu. Začít pomalu otáčet nohy v různých směrech - to je v pořádku se zvyšuje rozsah pohybu kloubů.

Kolena a kyčle

Stánek v této části pánve, kde je hloubka vody vašeho pasu nebo hrudníku. Zvedněte nohu před úrovni boků a vyrovnejte. Držte nohu v této poloze po dobu tří sekund, pak se vraťte do výchozí polohy a zvedněte druhou nohu.

Stojící na dně bazénu s plochou zadní, vzít pravou nohu do strany, ohýbání ho na koleno. Nech si to zvýšil na tři sekundy, pak jej spusťte a zvedněte levou nohu.

Snižuje hmotnost ve vodě

Voda aerobik - efektivní a levný způsob, jak se zbavit nadváhy. Více populární se stává, tím více pozornosti čerpat odborníky, včetně jej v léčebném programu pro lidi, kteří trpí nadváhou a obezitou.

Samozřejmě, vodní aerobik, a je vhodný pro ty, kteří chtějí shodit pár kilo navíc. Kromě snížení hmotnosti, mnoho žen tvrdí, že po škole, co zvedl náladu a zlepšuje spánek Dreams: jak porozumět své sny ,

Další překvapující vlastnost aqua aerobik Vodní aerobik: Hubnout s radostí   je to, že je prakticky únava - naopak, přišel z bazénu, máte pocit, svěží a aktivní. Vliv vody na těle má vliv, něco podobného na masáž. Navíc, když jste ve vodě, tělo musí vynaložit kalorií k udržení tělesné teploty na normální úrovni (obvykle vody v bazénech o několik stupňů níže 36.6S). A konečně, vodní aerobik je určen pro ženy, které chtějí zhubnout, ale nechcete, aby budovat svalovou hmotu - trénink ve vodě, samozřejmě, posílení svalů, ale nenuťte je úleva.

Vodní aerobik tříd trvá v průměru 40-50 minut a skládá se z:

• 8-10 minut rozcvička. To může být chůzi, běhu, skákání v místě, provádí obvykle na okraji bazénu;
• Základní cvičení - v závislosti na vaší fyzické kondice a preferencích ve skupině instruktora;
• 10 minut do "cool" po cvičení. Zpravidla, tentokrát provádí protahovací cvičení Protahovací cvičení - Buďte opatrní ,

I když není možné plavat, nepopírám sami potěšení dělat vodní aerobik. Za prvé, kurzy se konají v hloubce až do poloviny hrudníku, nebo dokonce nižší. Za druhé, po vašem boku zkušeného instruktora. Za třetí, můžete použít plovoucí zařízení, které prostě vás nenechá utopit.

Vodní aerobik vám pomůže zhubnout bez pocení v tělocvičně (budete potit, ale pot odplavuje vodní hladině), a aniž by čelí stejnému problému jako bolesti svalů z neobvyklých zatížení. Nicméně, tyto studie nejsou vhodné pro ty, kteří; zánět močového měchýře Cystitida: naléhavě jednat , Infekce a nachlazení Genitální. Pacienti s astmatem by měli být také obzvláště opatrní, dělá vodní aerobik - tlak vody na hrudi může vést ke zhoršení jejich stavu.

Vodní aerobik: základní cvičení na hubnutí

• Skákání na dvou nohách. Přihlaste se do vody až do svých bedrech. Odrazit tak vysoko, jak je to možné, ve stejné době počínaje ze dna bazénu s oběma nohama. Proveďte 12-15 skoky v řadě.
• Skákání na jedné noze. Toto cvičení Nezdá se, že předchozí, stačí skočit na levé a pravé nohy o jednu. Provádíme skoky 30 - 15 skoků na každé noze.
• Nohou zvyšuje. Dejte ruce na povrchu vody, a naopak, tak vysoko, jak je to možné, zvedněte nohy, držet je rovně. Běh 12 vleky s každou nohu.
• Sjezdovky. Stojící na hrudi nebo ramen ve vodě, postupujte podle sklony celým tělem dopředu, dozadu, doleva a doprava. Proveďte 8-10 plachty na každou stranu.
• Běh na místě. Běh na místě po dobu 4 minut v kuse.
• Kicks. Proveďte 12-15 kopy (podobně jako v kickboxu).

Jak aerobik pomáhá snížit hmotnost

Vodní aerobik je velmi populární mezi lidmi všech věkových kategorií a tělo. Vlastnosti vody snižuje tlak tělesné hmotnosti přibližně o 90%, což vám umožní efektivně trénovat, a to i pro ty, kteří trpí nadváhou a onemocnění kloubů. Vodní aerobik jsou často používány v programech pro hubnutí a regulaci hmotnosti.

• Spalování kalorií

An Hour vodní aerobik tříd osoba, jejíž hmotnost je 70 kg, spálí asi 402 kalorií, a muž s hmotností 110 kg spotřebuje 600 kcal. To je podstatně více než standardní aerobiku nízké a střední intenzity. Kalorie může být zvýšena, aby se zapojily do intenzivnější vodní aerobik, ale samozřejmě, musí síla odpovídat na úroveň tělesné zdatnosti osoby. Pro rychlé hmotnosti ztráta se také doporučuje dodržovat nízkokalorická dieta, což v kombinaci s vodní aerobik dává velmi dobré výsledky.

• Vytrvalost

Aerobní cvičení posiluje kardiovaskulární systém, zlepšit přísun kyslíku a vodní aerobik není výjimkou. Tepová frekvence během vodní gymnastika normálně nižší než při výcviku na zemi, ale to je výsledek tlaku vody na hrudi a nízká teplota vody (bazénů, obvykle nepřekračuje 25-28 ° C), a neznamená to, že vás cvičení dost intenzivně. Aqua Účinky na kardiovaskulární systém je takový, že výsledné zvýšení vytrvalostní trénink, a tkáně lépe zásobovány kyslíkem. To vám umožní trénovat déle (řekněme, pokud jste v tělocvičně cvičení je obvykle 30-40 minut, pak v bazénu si můžete snadno máčet po dobu jedné hodiny), a spálit více kalorií.

• Svalová síla

Svaly stanou silnější, když tělo se snaží přizpůsobit se tlaku, který je na něj při tréninku má vodu. Voda poskytuje odolnost k vašemu pohybu, v 10-14 krát silnější než vzduch, což způsobuje svaly velmi tvrdě pracovat, plnit i ty cvičení, které jsou jednoduché na zemi. Protože tohoto rostoucího svalové tkáně, nahrazení tuku, a celé tělo se stane štíhlejší a silný.

• Dlouhodobé výsledky

I když můžete zhubnout jen tím, že diety, mnoho lidí, hubnutí a tak potýkají s jojo efekt - hmotnost přijde brzy po návratu do běžné stravy. Ti, kteří se pravidelně zabývají vodní aerobik, lze obvykle dosáhnout více konzistentní výsledky. Fyzická aktivita zabraňuje náhlé změny v rychlosti metabolismu a pomáhají tělu přizpůsobit se změnám v stravovací návyky. A konečně, voda aerobic udržuje hmotnost na této úrovni a vyhnout se jeho velkým výkyvům v budoucnosti.