Změna učebny

Obnovený zájem ve fitness může pomoci změnit obvyklou dobu školení. Pokud jste normálně dělat v dopoledních hodinách, pokusíte přenést cvičení v odpoledních nebo večerních hodinách. V této době, můžete se cítit novou vlnu energie, navíc, večerní trénink pomoci zmírnit napětí nahromaděné během dne Jak porazit stres? Vytvořit oázu   a posílení zdravého spánek Dreams: jak porozumět své sny ,

Hrajte si s dětmi

Zúčastněte se v dětských hrách. Pokud se děti budou hrát týmovou hru, ne příliš líný, aby šel s nimi na poli a provádět školení cvičení. Neváhejte a jezdit na kole a skateboardu, hrát Frisbee, kempování přes noc běžet v blízkém parku, nebo se připojit k části bojových umění a sebeobrany. Čas, který strávíte s dětmi - je k nezaplacení; společných zájmů, a to nejen budete pokračovat v komunikaci, ale bude vám skutečný vzor a vzorem pro mladší dítě. Nebuďte překvapeni, pokud slyšíte, že v rozhovorech s přáteli, váš syn nebo dcera zavolá "zábavné"!

Noste pohodlné oblečení

Nikdy nevíte, kdy možnost sportovat, například běh trochu, takže byste měli nosit oblečení, které nebude bránit pohybu. Pokud máte pocit, výbuch energie, nebo mít čas, ne sedět - projít v nedalekém parku, nebo spustit ulicemi. Snažte se nosit s tenisky.

Přestávka na školení do tří souborů deseti minut

Cvičení na posílení srdeční sval mohou být prováděny ve třech sadách dalších deseti minut. Na účinnost takové "školení" není horší než plné třicet minut cvičení, ale můžete najít tyto deset minut, když budete cítit pohodlně. Kromě toho budou tyto desetiminutové fitness přestávky během dne pomáhá udržovat jasnost myšlení a zlepšují látkovou výměnu.

Nechte svou zónu pohodlí

Je tu lekce, kterou jste vždy chtěli vyzkoušet, ale nikdy vyřešen, a zůstal diváka? Je čas odejít stojí tribuny pro diváky, a stát se aktivním účastníkem. Možná zjistíte, svou oblíbenou činnost, která změní váš život, a jehož prostřednictvím se budete cítit jako dítě znovu. Od společenský tanec na kickbox, od horolezectví plavání - výběr je skutečně neomezené, bylo by to přál.

Využijte služeb profesionálního trenéra

Dříve, služby profesionálního trenéra, jsou k dispozici pouze pro bohaté a slavné, ale nyní to mohou dovolit luxus kdokoli. Dokonce i trénink s trenérem za měsíc vám pomůže v souladu se zvoleným kurzu, dá sílu k dalším úspěchům, zhodnotí výsledky a stanovit nové cíle. Po několika měsících, budete vypadat jako filmová hvězda Hollywoodu. Nezapomeňte, že zdraví je k nezaplacení.

Dokonce i když jste nikdy nebyl fanoušek fitness, můžete najít způsoby, jak sport vzrušující, podle svého pracovního plánu a zájmům. Nezapomeňte odměnit jejich úspěchy různými cenami. Například, když se překonat jednu nebo další etapu - projít shestdesyat dvacet kilometrů, nebo dokončit výcvik v uplynulém měsíci - dopřejte si nějaký dárek, který je určitě potěší. Jo, a pamatujte, že pozitivní přístup vždy pomůže zlepšit výsledek.

Cvičení s dítětem

Mít dítě neomezuje schopnost zapojit se do fitness - spíše, ten kluk umožňuje zvýšit fyzickou aktivitu. Dokonce i když si jen nosit dítě, se používají téměř všechny svalové skupiny - s ním každý chůze může být docela intenzivní trénink.

A s dítětem, můžete dělat tyto cviky:

• Lavička z polohy vleže na zádech (s dítětem místo baru). Lehněte si na záda, vezmi dítě a zvýšit ji na délku paže nad hrudník. Pomalu ohýbání lokty, snižte dítě, a potom zvedněte. Proveďte cvik alespoň 15 krát, usměvavý dítě a únavy jsou legrační obličeje, proto že se učí od raného dětství, že fitness - je to skvělá zábava.
• Kroucení. Lehněte si na záda, drží dítě na délku paže před ním. Namáhání svaly břicha a zvedání nohy, sednout si, a pak si lehnout na zem. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Squat se svým dítětem. Držte dítě v rukou před sebou, takže jeho hlava byla na úrovni svého života, a pomalu squat, dokud vaše hýždě téměř dotknout patu. Postavte se, napínání břišní svaly a udržet záda rovně. Opakujte alespoň 10krát.
• Procházka s kočárkem. Tlačení kočárku před ním a vyklenutí zády, procházku v různém poměru: 30 sekund, jít tak rychle, jak je to možné, dalších 30 sekund - pomaleji, a pak zvýšit rychlost. Pro těžší zátěží stoupat s kočárkem do nakloněná rovina.
• Balet dřep s dítětem. Postavte se s nohama u sebe, drží dítě v náručí. Udržet si podpatky, prsty, roztáhni nohy tak daleko do strany. Squat až kolenní klouby netvoří pravé úhly, pak se pomalu vstát. Musíte cítit, jak napjaté svaly břicha, zad, paží, nohou a boků. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Push-up a polibky. Vezměte výchozí pozici pro push-up, a dát dítě vedle sebe tak, že jeho hlava byla na úrovni Vašeho. Lisování, jako obvykle, a pokaždé, klesl na dítě, políbit nebo říkat něco pěkného. Zkuste kliků nejméně 10 krát za sebou.
• Cvičení s fitball. Sedněte si na fitball, drží dítě v náručí. Stiskněte fitball boky, poskakování lehce na něj, pomocí svaly pohyb nohou a žaludek. Vaše dítě bude nyní nahoru a dolů, a se vám bude líbit ještě více ploché bříško. Proveďte toto cvičení při pomalém tempu může pomoci dítěti usnout.

Školení doma: Cvičení pro začátečníky

Oteplování

Svaly nejsou zahřeje správně, jsou náchylnější ke zranění, tak se určitě začít s teplé-up zasedání, které trvají nejméně tři minuty.

• Pochodovat nebo jogging na místě. Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Spustit nebo pochodovat na místě, zvedání nohy dostatečně vysoká, aby hip nohy, dělat pohybují rovnoběžně k podlaze. Kroutit ruce do rytmu jeho pohybů, aby se vaše záda rovně a napjaté břišní svaly.
• Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a natáhnout ruce dopředu, natáhl rovnoběžně s podlahou. Bez snížení ruce držel pravou nohu tak, že noha byla asi pod rukou a levou nohu mírně ohnuté v koleni. Pata pravé nohy současně se opírá o podlahu a špičky vyvýšené nad podlahou. Návrat do výchozí polohy a udělat to samé výpad levou nohu. Provedení jednotlivých cvičení co nejrychleji, snaží se 60 útoků za minutu.
• Stojící se vaše záda rovně, pak zvedněte nohy ohnuté v kolenou a dotknout se jejich druhou rukou (tj levá ruka by se měly dotýkat pravé koleno, a pravá - levá). Co nejdříve provedení jednotlivých cvičení.
• Postavte se rovně, dejte ruce v bok a stojí v místě, otočte trup vpravo a vlevo.

Převážná část výcviku

Cvičení pro domácí cvičení jsou četné a různorodé, a prezentujeme jen některé z nich - efektivní, ale jednoduché a je vhodný i pro začátečníky.

• Dřepy

Výchozí poloha - stojící, šířka nohy ramen, paže rozšířil podél těla. Pomalu squat (aby bylo snazší udržet rovnováhu, může vytáhnout ruce dopředu), dokud se kolena budou ohnuty v pravém úhlu. Také, postavit se pomalu vrací do výchozí polohy.

Ještě účinnější, zvláště hýžďové svaly jsou dřepy s činkami. Výchozí postavení je stejné, ale je třeba mít v rukou vhodného činka hmotnosti (v závislosti na vaší kondici, můžete si vybrat ze dvou činek o hmotnosti až deset kilogramů). Squat, ujistěte se, že zůstane záda rovně a břišní svaly jsou napjaté.

Další možností dřepy - dřepy zdi. Postavte se zády ke zdi a opíral se o ni sednout tak, aby vaše kolena jsou ohnuté v pravém úhlu. Pobyt v této poloze co nejdéle.

Výchozí poloha - postavení, šířka nohy ramen, paže dolů dolů. Výpad vpřed s levou nohou a pomalu squat, dokud oba noha nebude ohnuty v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte výpad pravou nohou. Když cvičíte, aby se vaše záda rovně, a ujistěte se, že koleno není na špičku nohy, kde děláte výpad. V jednom přístupu, opakujte cvičení 15-24 časy pro každou nohu.

Kreslení ruku na stěně, pomalu zvedněte po špičkách, a tři až pět sekund a pomalu nižší. To komplikuje cvičení a dělat to více efektivní, spusťte jej bez podpory, s činkami v rukou. V jednom přístupu, opakujte cvičení nejméně 15 krát za sebou.

• Můstek

Toto cvičení je nejlépe provádí na speciální podložku pro fitness. Výchozí poloha - ležel na zádech, ruce natažené podél těla, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte boky, takže vaše tělo od kolen po ramena tvořily přímku, a co možná nejvíce napjaté břišní svaly a hýždě. Proveďte výkonu 15-20 krát.

Další, závažnější a efektivní (zejména kyčelních a hýžďové svaly) verze tohoto mostu: dělat cvičení, ležící na podlaze a podpatky odpočinku ve výšce lavici 30-50 centimetrů.

Výchozí poloha - ležel na břiše, nohy jsou vysunuty. Dejte si ruce za hlavu, nebo vytáhněte je dopředu (druhá možnost je mnohem obtížnější). Udržujte své nohy k sobě a ne brát jeho nohu na podlaze, zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Ještě oblouk na krk Při provádění tohoto cvičení.

• Kliky

Push-up - velmi efektivní cvičení pro svaly v náručí, zad a břicha. Pokud stále nemůžete dělat plné kliky, začněte s tzv push-up 3/4. Uprites v podlaze s rukama, prsty a kolena. Když cvičíte vaše kolena by měla být ohnuta v úhlu více než 130 stupňů. Bend rameno v lokti, dokud vaše prsa se ne všechny z několika centimetrů, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň desetkrát za sebou. Když máte pocit, že se ukáže, že máte dobře, jděte na celých push-up.

Výchozí poloha - sedí na podlaze, koleny se ohýbal, nohy a zbytek ruce na zem. Odtrhněte boky z podlahy, opíraje se o ruce a nohy a pak se pomalu ohnout a narovnat ruce, zvedl tělo od podlahy. Udělejte to nejméně dvanáctkrát v řadě, a pak zbytek trochu, a učinit jiný přístup.

• Lať

Planck - to je jeden z nejúčinnějších cvičení, které mohou být provedeny jako doma bez skořápky. Výchozí poloha - ležel na břiše, prsty ležet na podlaze, paže ohnuté v loktech. Zvedněte tělo na podlaze, spoléhat se jen na vaše prsty a předloktí (část paže mezi zápěstí a loketního kloubu). Kmen břišní svaly a ne ohnout v pase. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Opakujte dvakrát nebo třikrát v jednom tréninku.

Tam je další verze cvičení - boční liště. Výchozí poloha - ležet na pravém boku. Pokrčte pravou ruku a zvedněte tělo z podlahy, zatímco pravá paže a zbytek nohou na podlaze, s pravým ramenem musí být těsně nad loktem.

Osvěžující

Je zapotřebí Check strečink školení, doba trvání, která není menší než pět minut.

• Strečink pro hýžďových svalů. Výchozí poloha - leží na zádech, kolena ohnout. Dejte si pravou nohu na levé stehno. Uchopte levého stehna s rukama a vytáhněte ji spolu s pravou nohou, co nejblíže do žaludku. Podržte po dobu 10-15 sekund maximální hodnotu. Opakujte pro druhou nohu.
• Strečink pro zádových svalů stehen. Lehněte si na záda, zvedněte narovnané pravou nohu a sepjala ruce, vytáhněte ji směrem k sobě. Po 10-15 minut, opakujte cvičení pro levou nohu.
• Protahování svaly na vnitřní straně stehna. Sedněte si s rovnými zády, pokrčte kolena a přinést nohy dohromady před ním. Drží se za ruce nohy, kolena ponořit tak nízké, jak je to možné, a zároveň, libové vpřed. Měli byste se cítit docela silné napětí ve svalech na vnitřní straně stehen - je to v pořádku; Nicméně, pokud máte pocit, bolest, přestaňte toto cvičení.
• Protahování lýtkové svaly. Výchozí poloha - stojící, záda rovně, paže rozšířil podél těla. Vrhl vpřed s pravou nohou a začne naklánět dopředu, držet levou čáru, a snaží se dotknout levé paty sex. Podržte po dobu 10-15 sekund maximální hodnotu.
• Protahování svaly na přední straně stehna. Toto cvičení může být provedeno stojí, ležící na břiše nebo boku. Držte levou nohu levou rukou, dotáhněte co nejblíže k levé tváři. Po 15 sekundách, proveďte cvičení na pravé noze.