Cvičení během těhotenství vám pomůže zůstat zdravý a cítit se dobře. Pravidelné cvičení vám může pomoci vyhnout se běžné problémy, jako jsou bolesti zad Bolesti zad: Nespouštějte proces   a únava. Fyzická aktivita snižuje pravděpodobnost komplikací a připravuje tělo na porod.

Pokud jste zvyklí na vysokou úroveň fyzické aktivity před těhotenství, se snaží snížit zatížení. Nenechte se tepová frekvence zvýší na více než 140 tepů za minutu.

Pokud nejste zapojeni před těhotenstvím cvičení, poraďte se s odborníky, aby vám pomůže najít ten správný program. Nepřeceňujte se, někdy prostě chodí.

Odborníci doporučují, 30 minut uměřené zátěží den, pokud nemáte žádné kontraindikace nebo komplikace

Kdo by neměl dělat cvičení v průběhu těhotenství?

Máte-li chronickými chorobami, jako je astma, srdeční choroby nebo cukrovky, neměli byste během těhotenství sportovat. Také se nedoporučuje zatížení podmínky, jako je

• krvácení,
• Low-ležící placenta
• riziko potratu Potrat - můžete chránit před ní? ,
• anamnéza předčasného porodu nebo potratu,
• slabé děložního čípku.

Před zahájením cvičení Mýty o cvičení: nevěří , Poraďte se svým lékařem. Bude schopen dát vám individuální poradenství.

Jaké cvičení jsou bezpečné pro těhotné ženy?

Většina cvičení jsou bezpečné, pokud zabývá opatrně a ne přepracování.

Považován za nejbezpečnější plavání, rychlá chůze, cvičení na stacionárním kole, stepper nebo eliptický trenažér, aerobik tříd klidu instruktor. V těchto cvičení, nižší riziko zranění, které jsou užitečné pro celé tělo, a může pokračovat téměř k narození.

Tenis a badminton obecně bezpečné, ale změny bilanci během těhotenství může mít vliv na rychlost pohybu. Můžete také mírný jog.

Cvičení pro těhotné ženy

Zde jsou některé cvičení, které můžete přidat do svého tréninkového programu.

Protahovací cvičení

Protahovací cvičení, aby se svaly pružnější a zahřát, což je zvláště užitečné v průběhu těhotenství. Zde je několik jednoduchých cvičení pro protažení, které lze provádět před nebo po hlavním zátěži.

• Otáčení hlavy. Uvolnit svaly krku a ramen. Hlavu dolů. Pomalu otáčejte hlavu - nejprve na pravém rameni, pak zpátky, pak do levého ramene. Udělat čtyři pomalém kruhu v každém směru.
• Otáčení ramen. Vytáhněte vaše ramena dopředu, potom zvedněte je nahoru a posuňte dozadu. Udělat čtyři rotující tam a zpět.
• Otáčení ramen. Ponořte si ruce. Pak zvednout ruku a vzít ho kolem, jako by se plachtění freestyle. Udělat stejnou otáčení s druhou rukou. Opakujte desetkrát.
• Protahování boku. Dát jednu nohu před dalším případě. Předklonit, spočívající na stehně na přední nohy. Změna nohy a opakujte. Opakujte čtyřikrát v obou směrech.
• Shaking nohy. Sedněte si s nohama daleko od sebe. Jemně zatřeste nohy, zvedání a spouštění je.
• Rotační nohy. Sedněte si s nohama od sebe, relaxovat vaše nohy. Otočte nohy - čtyřikrát v jednom směru, ostatní čtyřikrát.

Kegel cvičení

Kegel cvičení přispět k posílení svalů pánevního dna, které podporují močový měchýř Močový měchýř - stavba a funkce , Dělohy a střev. Posílením těchto svalů, naučíte relaxovat a kontrolu, která bude sloužit jako dobrou přípravu na porod. Kegel cvičení jsou také doporučuje pro zotavení po porodu.

Chcete-li pocit, který svaly potřebují trénovat, představte si, že chcete zastavit močení, nebo ne uvolnit plyny. Tím můžete protáhnout svaly pánevního dna. Během cvičení, snažte se pohnout žádné jiné svaly - nohy, hýždě a břicho. Outsider by mělo být patrné, když děláte cvičení Kegel. Tudíž, mohou být provedena kdekoli!

Doporučujeme dělat pět sad cvičení denně. Pokaždé, když napjaté svaly pánevního dna, pomalu počítejte do pěti, pak odpočívat. Jedna sada - opakovat desetkrát.

Cvičení sedí se zkříženýma nohama

Tato póza posiluje svaly pánve a stehna, pomáhá zmírnit bolesti zad.

• Sedět se zkříženýma nohama. Posaďte se na podlaze s pokrčenými koleny a kotníky založenýma před sebou. Jemně předklonit, aby se vaše záda rovně, ale uvolněně. Posaďte se v této pozici tak často, jak je to možné.
• Cvičení s tlakem. Sedět na podlaze s podřepu a nohy připojování. Uchopte kotníky a jemně vytáhněte nohy do trupu. Potom, položte ruce pod kolena. Dýchat. Snažte se snížit kolena tak nízké jak je to možné, při vytváření paže odpor. Počítejte do pěti, relaxovat.

  Hlavní výhodou cvičení činky je, že při jejich provedení nezahrnuje pouze svalové skupiny cílových ale různé stabilizační svaly. To je v kontrastu, například, z výkonu se provádí v tělocvičně, které jsou využity při provádění přesně definovanou skupinu svalů. Tak, cvičení s činkami podporují synchronizovány, harmonický rozvoj mnoha svalů.

Další výraznou výhodou je, že k provádění těchto cvičení nepotřebují sofistikované zařízení - pár činek bude stačit.

Sada cvičení

• Cvičení 1. Lehněte si na lavičku s nohama pevně na podlaze, zády lavičce. Vezměte činky a zvedněte je tak, že oni byli přímo nad prsa. Střídavě ohnout a narovnat ruce opět s činkami.
• Cvičení 2. Toto cvičení je prakticky stejný jako v předchozím případě, ale v tomto případě budete potřebovat fitball. Výchozí poloha - horní části zad leží na fitball, připnout ho na zem, nohy ležet na podlaze. Střídavě, zvedněte činky. Tato možnost cvičení rozvíjí nejen svaly ramen a hrudník, a zlepšuje schopnost udržovat rovnováhu.
• Cvičení 3. Výchozí poloha: levá ruka k odpočinku proti lavici, prsty - na podlaze. Nohy široce od sebe ve stejné době, tělo je na podlaze v úhlu asi 50 stupňů. V pravé ruce se činka a pomalu zvyšovat ji 20-30 krát. Pak opakujte na druhé straně.
• Cvičení 4 Výchozí pozice: Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen, a vyzvednout činka. Ramena by se měl volně viset podél těla.
• Mírně pokrčte kolena, pomalu se předklonil, snížení činky pod koleny - byste měli pocit, že svaly protáhnout stehen a hýždí. Pomalu vraťte se do výchozí polohy. Proveďte výkonu 20-30 krát.
• Cvičení 5 Výchozí poloha: stojící, šířka nohy ramen, paže visí volně podél těla. Vrhl pravou nohu, tak, že je ohnuta v koleni v úhlu 90 stupňů. Levé koleno téměř dotkne podlahy. Návrat do výchozí polohy, s použitím převážně svaly pravé noze. Proveďte cvičení pro levou nohu. Opakujte 20-30 časy pro každou nohu.
• Cvičení 6: Vstaň, nohy se rozšířily šíře ramen; Pick up činka. Pomalu pokrčte kolena, dokud činky dotýkat podlahy. Pamatujte si, že se zpět během cvičení by měly zůstat rovně. Pomalu vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení 25-35 krát.
• 7. Cvičení Toto cvičení může být provedeno stání nebo sezení, hlavní věc - dohlédnout na to, že zadní stále rovně. Vezměte si činky v ruce a zvedněte ji na hlavu, zcela narovnat ruku. Pomalu ohnout a spusťte rameno tak, aby byla na zátylku. Budete se cítit natažené a tricepsem. Na pár vteřin, držet za ruku na úrovni krku, pak zvedněte ji na hlavu. Proveďte výkonu 20-30 časy pro každého ramene.

Cvičení pro svaly paží a hrudníku

Činky jsou nejoblíbenější sportovní vybavení u lidí zapojených do fitness. Pomáhají najít krásný reliéf rukou, posilování svalů hrudníku a zad. Výcvik na činky pomoci normalizovat svalový tonus a spálit kalorie. V závislosti na počáteční fyzické přípravy vybrán činky o hmotnosti 2 až 5 kg.

• Postavte se nohama šířku ramen a kolena mírně se ohýbala, vynese činky s dlaněmi dovnitř. Bend v lokti, pravé ruky a pohybovat rukou s činka po boku, zatímco otáčení kartáč tak, že činka je rovnoběžná s ramenem. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte to samé s levou rukou. Proveďte 2 sady 10-20.
• Postavte se nohama šířku ramen a mírně pokrčenými koleny, činky v obou rukou. Ruce ohněte lokty a zvedněte pravý úhel s dlaní směrem dovnitř. Bez ohýbání ruce na zápěstí, pomalu zvedněte je přes hlavu, lokty nejsou plně narovnat. Pak se vraťte do výchozí polohy Proveďte 2 sady 8-12 krát.
• Postavte se nohama šířku ramen, mírně pokrčenými koleny, ruce s činkami vynechaných podél těla. Mírně ohýbání lokty a pomalu roztáhněte je od sebe na úrovni ramen, a pak už jen jako se pomalu vraťte do výchozí polohy Proveďte 2 sady 8-12 krát.
• Lehněte si na lavici sport, nohy na podlaze, kolena ohnout. Ruce s činkami narovnat přes prsa, otočením dlaně dopředu. Dobrý dolní části zad přitisknuté k lavici, ohněte lokty a roztáhněte je od sebe. Ramena rovnoběžně s podlahou. Pak se vraťte do výchozí polohy Proveďte 2 sady 8-12 krát.
• Postavte se rovně s činka v levé ruce, nohy šířka ramen. Pokrčte kolena a naklonit dopředu, zpět, když by měla být rovnoběžně s podlahou. Pravá ruka ohnout a opřete se o kolena. Levá ruka s činka podél dolní části těla a mírně ohněte v lokti. Z této pozice, zatáhněte za pravou ruku do strany v úrovni ramen a před bit. Pak se vraťte do výchozí polohy Proveďte 2 sady 10 krát.

Cvičení pro zádových svalů

• Lehněte si na lavičce v břiše, nohách a zatáhněte somknite. Činky v rukou, šíření a položil na zem. Zároveň zvedněte paže na stranu nahoru, takže je přímo. Proveďte 2 sady 10 krát.
• Stůjte šíři ramen. Když je cvičení použit na podporu židle nebo lavice závodění. Vezměte činka v levé ruce, předklánět a nakloňte volnou ruku na sedadlo židle. Levém dolním až k podlaze. Pak se pomalu začínají táhnout rameno s činka v hrudi, vzala ho za ruku zpátky. Jen se pomalu vrátí rameno do výchozí polohy Změna ruce a opakujte. Proveďte 10 krát na každé straně.
• Stůjte šíři ramen, v každé ruce Činka. Arms na stranu, pak otočte dlaně dopředu. Pokrčte lokty, přinášet činky k hrudníku. Paže by měly být rovnoběžná s podlahou, lokty ne spadnout. Proveďte 2 sady 8-12 krát.
• Lehněte si na lavičku přes záda, ramena s činkami narovnat přední část hrudníku a spojit ve vašich rukou. Pomalu snížit činky se narovnal rukama za hlavou, skoro až k podlaze. Pak se vraťte do výchozí polohy Proveďte 10 krát.
• Ležící na podlaze, na zádech, nohy ohnuté v kolenou a na podlaze. Ruce s činkami narovnat přední části hrudníku. Cvičení se provádí na "4" účtů. "Time" - přímá pravá ruka s činka za hlavu je zatažen, levá klesá - předat do stehna. "Dva" - ruka zpět do výchozí polohy "Tři" - změna rukou: levá ruka je odtáhla za hlavou, právo klesá - dopředu do stehna. "Čtyři" - ruka zpět do výchozí polohy Pak ruce s činkami zavřete jej. Proveďte Cvičení 5 krát.

Cvičení s hmotností pro svaly břicha a pasu

• Stůjte šíři ramen. Pick up činka, předklánět, ruce klesnout až k podlaze. Postupujte podle zvraty tělo doprava a doleva. Tehdy, když by to mělo být rovné. Opakujte 20 krát v každém směru.
• Stůjte šíři ramen. V pravé ruce činky, levou ruku na opasku. Utáhněte vaše břišní svaly a postupujte podle hluboké svahy na pravé straně. Taz při stání. Po 10 opakováních Dejte činku do levé ruky a postupujte hluboké svahy levého stroncia. Opakujte 10 krát v každém směru.