Pokud od přírody jste docela štíhlý, ale chcete zvýšit svalovou hmotu, dodržení správného stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti je klíčovým faktorem, snad ještě důležitější než fyzická tréninkového programu.
Konzumujte více kalorií
Jediný způsob, jak k přibírání na váze v důsledku tukové nebo svalové hmoty na úkor - je čím dál více energie, než jste vynaložit. Z této základní zásady lidské anatomie není úniku, bez ohledu na to, kolik argumenty nevede s cílem vyvrátit. A i když nějaké metabolismu rychleji než ostatní, to prostě znamená, že tito lidé potřebují jíst víc než ostatní.
Základem stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti by měla být výživný, high-kalorické potravy. Pokud zjistíte, že je těžké k přibírání na váze, zatímco největší výzva pro vás bude konzumovat dostatek kalorií, takže to není pocit, konstantní pocit sytosti. Nebojte se, je to jednoduché.
Takže, kolik kalorií by měly být konzumovány? Možná, že každý člověk má svůj vlastní vzorec pro výpočet. Některé z nich jsou založeny na hmotnosti a věku osoby, jiní zvažují svalové hmoty, a nejsložitější náklady na energii vyžadují převod na jakýkoli druh činnosti, kterou děláte během běžného dne.
Celkově lze říci, počítání kalorií docela nudné, a neměli byste se zapojit do této. Jakmile pochopíte, kolik potravin poskytuje dostatek energie k udržení ideální váhy, budete vědět, intuitivně, kolik jídla musíte jíst každý den.
Proteiny
Otázka, kolik bílkovin, by měly být konzumovány, což zuřivou debatu mezi odborníky na výživu, kulturisty a sportovních vědců.
Specialisté Spolkový úřad pro léčiva (FDA) doporučené denní dospělí muži konzumují průměrně 50 gramů bílkovin, a experti Světové zdravotnické organizace trvat na '56, a je standard pro běžné usazených obyvatel.
Doporučená denní dávka (RDA) proteinu byla 0, 8 g na kg tělesné hmotnosti
. Podle této normy, osoba o hmotnosti 64 kg by se spotřebuje asi 51 g bílkovin
. Sportovní vědci uznávají, že kulturisté a atleti potřebují více bílkovin, a je obvykle doporučuje zvýšit rychlost 1, 5 g na kg tělesné hmotnosti
. Nicméně, většina kulturistů říká, že je třeba konzumovat více bílkovin
. A oni mají přesvědčivý případ do
. Ve skutečnosti, a to navzdory skutečnosti, že tyto argumenty nejsou tolik vnímání mezi kulturisty názor je podpořen důvěryhodným výzkumem
. Podle mnoha zdvihátek, trenéry a sportovní výživu, ideální dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti by měl poskytnout až 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a
. Toto číslo se může zdát přehnané, ale nezapomeňte, že je třeba konzumovat více kalorií než ostatní, a ty kalorie by mělo pocházet z někde
. Pro zdraví není příliš užitečné, když přijdou jen ze sacharidů, nebo jen z tuku
. Bylo by lepší, jsou-li zdrojem kalorií a proteinů jsou, a sacharidy, tuky a zároveň
.
Proč je tak důležité, aby se bílkoviny
Při pohledu z perspektivy na potřebu zvýšení tělesné hmotnosti, protein složený z aminokyselin. Celkem 20, 8 z nich základní musí být užíván s jídlem. Silový trénink zvyšuje potřebu aminokyselin, a pokud nemáte dostatek bílkovin z potravy, budou svaly zhorší. Bez dostatečného příjmu bílkovin a zejména aminokyseliny pro zvýšení svalové hmoty nemožné.
Dobrým zdrojem bílkovin jsou čerstvé a konzervované ryby, libové červené maso, kuřecí, krůtí, nízkotučného mléka a jogurt, tvaroh nízké hladiny tuku, vaječný bílek, sójové výrobky, syrovátka a suchá.
Sacharidy
Složení každého dobrého stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti obsahuje velké množství jednoduchých sacharidů. Zvýšení obsahu bílkovin ve stravě, neznamená, že byste se měli zastavit nebo omezit spotřebu sacharidů.
Sacharidy jsou převedeny v těle na glukózu
Glukóza: zdroj energie
a glykogen - jediný makro prvek, který je zdrojem rychlé energie potřebné pro jakýkoliv druh výcviku.
Dobrým zdrojem sacharidů s stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti jsou otruby obilovin, brambory, hnědá rýže, těstoviny, kuskus, svěží a koncentrované ovoce a sušené ovoce.
Tuky
Spotřeba určité množství tuku má zásadní význam pro zdraví a zvýšení tělesné hmotnosti. Obsah kalorií v jednom gramu tuku je více než dvakrát vyšší než 1 g proteinu nebo sacharidů. Lněného oleje Lžíce tolik kalorií jako je například celý banán
Banány: výhody a poškozuje zdraví
Proto strava pro zisk nezbytnou váhu, aby zahrnovala "dobré" tuky. Co je to?
Nezapomeňte, že musíte konzumovat mononenasycené tuky nacházejí v olivovém oleji a avokáda a polynenasycených tuků, které se nacházejí v odrůdách tučných ryb, semena lnu, slunečnice, světlice barvířské, rybí tuk
Rybí olej - ano, zda je vhodné, že?
a v některých typů surovin ořechů.
Specialisté rádi hovoří o zdravotních přínosech esenciálních mastných kyselin. A to z dobrého důvodu. Esenciální mastné kyseliny jsou rovněž známy jako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v polynenasycené tuky, a to zejména v druhů mastných ryb. Kromě mnoha příznivými účinky na zdraví těchto kyselin hrají důležitou roli při budování svalstva.
Tak, dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti, včetně druhů ryb, jako je makrela, tuňák a losos (tento výčet není omezen), a lněný olej
Lněný olej - léčivé vlastnosti krásnou květinovou
Nejen, že vám pomůže budovat svaly, ale také uložit vaše zdraví pro nadcházející roky.
Plán jídla
Konečně, tvrzení o potřebě zapomenout na tři pevné stravy i některé malé občerstvení denně. Nejlepší způsob, jak efektivně přibírání na váze - jíst 5-6 krát denně v malých dávkách. Dejte si pauzu tři hodiny mezi jídly tak, aby váš žaludek čas, aby plně strávit každé jídlo, které jíte. Pokud je vaším cílem - konzumovat 3300 kalorií denně, snažte se jíst tři jídla denně více, obsahuje asi 700 kalorií, a tří menších jídel, které obsahují asi 400 kalorií.
Další malé doporučení. Jezte hodně ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na vitamíny a minerální látky (zejména antioxidanty), a jsou užitečné pro zdraví a zvýšení tělesné hmotnosti.
K dispozici jsou další důležité aspekty, jako je spotřeba vitamínů a minerálů, vlákniny, vody, alkoholu a cholesterolu ... to vše je také důležité pro zdraví.
