O utáhněte svaly těla a úlevu snu moc. Samozřejmě, intenzivní trénink a pravidelné cvičení - je nedílnou součástí životního stylu sportovců. Nicméně, nezdravé jídlo může snížit veškeré úsilí k ničemu. Chcete-li dosáhnout dokonalou postavu potřebovat nejen silový trénink, a správnou výživu pro růst svalů.

Jak vytvořit denní stravy

Základem správné výživy Správná výživa - základní poučky zdravých potravin   - Vyvážená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů. Lidé se snaží získat svalovou hmotu, profesionálové doporučujeme zvýšit příjem bílkovin. Je to on, kdo má hlavní roli v "stavby" svalů a formování reliéfu. Vypočítá se požadovaný počet možných režimu: na kilogram tělesné hmotnosti 2 g bílkovin. Většina z nich je obsažena v následujících produktů:

• Maso (hovězí, kuřecí, krůtí);
• Ryba (tuňák, losos a jiné rozmanitosti);
• Tvaroh;
• Vejce;
• Luštěniny (hrách, čočka, fazole).

Denní strava by měla určitě zúčastnit sacharidy - hlavní zdroj energie. Samozřejmě, můžete použít pouze "pomalu" sacharidy (obilovin, zeleniny, ovoce s mírou). Je důležité odstranit cukr, mouka výrobky, všechny druhy občerstvení.

Úplně opustit tuk je nemožné, ale omezit použití těchto potravin je nezbytné. Nezapomeňte na vitamíny a minerály. Poskytují normální fungování celého organismu.

Na rozdíl od stravy pro růst svalů je to, že je třeba vynaložit méně kalorií, než spotřebují. Rozdíl by měla být asi 300 kcal a na které se vztahuje komplexních sacharidů.

Lidé s nedostatkem tělesné hmotnosti, je třeba zaměřit se na jíst komplexní sacharidy a bílkoviny. Musíte jíst šestkrát denně, takže lehké občerstvení ovoce nebo zeleniny.

Pokud je člověk je náchylný k nadváze, základem jeho stravě by měl být protein. Mastné a sladké potraviny by měly být vyloučeny, a lepší jíst sacharidy ráno a odpoledne. V odpoledních hodinách se doporučuje používat pouze proteinové potraviny.

Dieta a cvičení

Tělo tráví obrovské množství energie při silový trénink, takže je třeba sacharidů. Nejlepší možností by bylo kaše z celých zrn a ovoce. Jídlo by mělo být nejpozději dvě hodiny před tréninkem.

Mnoho lidí se mylně domnívají, že rychlý růst svalů po cvičení je nejlepší jíst bílkoviny potraviny Protein jídlo - zdrojem síly pro tělo , Ve skutečnosti, tělo potřebuje obnovit energetickou hladinu, takže je lepší dát přednost potraviny bohaté na sacharidy. Myslíte profesionální sportovci jídlo hodinu a půl po tréninku se nazývá "sacharidy okno" - v době, kdy Sacharidy jsou nejužitečnější. Bílkoviny by měl být přítomen u dalšího jídla, kdy se tělo začne aktivně pracovat na budování svalů.

Ne každý má možnost trénovat v dopoledne nebo odpoledne, většina jde do posilovny večer po práci. V tomto případě, večeře by měly být kombinovány a mohou obsahovat proteiny a uhlohydráty.

Typicky, silový trénink nejsou každodenní charakter, protože tělo potřebuje odpočinek a zotavení. Avšak v tomto období, jak proces budování svalů, takže jídlo musí být kompletní.

Protein dieta pro směsný

Tento princip moci je populární mezi profesionálními atlety před závodem, kdy potřebujete rychle budovat svalovou hmotu a zbavit se tělesného tuku. Protein dieta zahrnuje redukci sacharidů v potravě a úplnému vyloučení tuků. To způsobuje, že tělo plýtvat energií z vlastních zásob a spalovat tuk. Aktivní sportovní a dělené stravy pomůže vašemu tělu získat požadovanou úlevu.

Nicméně, mnoho lékařů neschvalují tohoto principu moci díky své nerovnováhy. V přítomnosti některých chorob u lidí, nadměrný příjem bílkovin, může vytvořit další zátěž na ledviny a trávicího ústrojí. Kromě bílkovin produkty rozkladu může způsobit otravu organismu.

Sportovní výživa: pro a proti

Široký sortiment výrobků a rostoucí popularita doplňků stravy Potravinářské přídatné látky - základní rozdělení   pro sportovce vytváří mnoho fám. Někdo jejich žádost schválí, někdo udržuje vyprávění o nebezpečí. Speciální sportovní výživa je zdrojem bílkovin, a v kombinaci s intenzivním tréninkem aktivně podporovat růst svalů.

Protein prášek - jeden z nejoblíbenějších doplňků. Surovinou pro jeho výrobu je normální mléko. Při pravidelném používání podporuje intenzivní růst svalů, rychlé zotavení z poranění. Nenechte se zapojit do proteinových doplňků, protože jejich nadměrné užívání může vést ke vzniku ledvinových kamenů.

Kreatin - speciální koktejly obsahující proteiny a sacharidů. Přispívají k rychlému náboru hmoty a energie zotavení po silový trénink. Chcete-li získat požadovanou úlevu svalů, by se měla vztahovat pouze ve spojení s dobře vybranými cvičení.

Spalovače tuku - přídatné látky určené k urychlení metabolismu Metabolismus: Základem života všech živých věcí , Jsou z těla produktů rozpadu, a potlačení chuti k jídlu. Typicky, takové přísady v kompozici je přítomna kofein, který má specifické vlastnosti a kontraindikace.

Jejich aplikace umožňuje budovat svalovou hmotu v nejkratším možném čase. Nezapomeňte, že tyto léky mají nevratné účinky na metabolické procesy v těle. Než začnete používat, musíte vyhodnotit všechna rizika a důsledky:

• Možné poruchy imunitního systému;
• Riziko onemocnění kardiovaskulárního systému;
• Zvýšené hladiny cholesterolu.

Sen mnoha lidí mít svalnaté tělo by se mohl stát realitou. Hlavní věc překonat svou lenost, vstoupit do posilovny a, samozřejmě, vyváženou výživu, takže svaly získali hezký expresivní úlevu.

Vitamin E (tokoferol), - jeden antioxidant rozpustný v tucích, odolný proti kyselinám, zásadám a vysokých teplot. Zdraví lidé téměř neztrácejí vitaminu E v moči a stolici: ledviny a střeva, nemá vyniknout. Nicméně, to zmizí z tkáně, když je člověk příliš dlouhý pobyt na slunci. To by neměl být zneužíván, rovnoměrné opálení díky kráse pokožky - se může proměnit v katastrofu pro zdraví.

Co je

Vitamin E není toxický, ale jeho obsah je nadměrné zvýšení krevního tlaku. Pro gipotonikov to může být způsob léčby, au pacientů s hypertenzí by měl zdržet velké dávky a omezit přírodní produkty, ve kterých je tento vitamin začleněna do potřebného množství a správných kombinací.

Vitamin E s názvem "plodnosti vitamin". To znamená, že poskytuje gonád sex pro ženy i pro muže. Pokud jsou některé porušení v endokrinního systému (a tedy i v nervovém systému, mozku, krevní cévy) se musí věnovat pozornost obsahu vitaminu E v těle.

Kromě pohlavních žláz, vitamin E zajišťuje fungování srdečního svalu. To je také účinný při léčení diabetu a astmatu, zabraňuje tvorbě krevních sraženin v cévách, čištění žíly, tepny, kapiláry krevních sraženin. To je důvod, proč pacienti obvykle trombózy a tromboflebitidy, lékaři doporučují užívat vitaminy K a A.

Vitamin E také pomáhá snížit příznaky premenstruačního syndromu, je účinný při léčbě očních onemocnění, jako je šedý zákal, a neurologických onemocnění, jako je například Alzheimerova nemoc, a diabetes Diabetes - ohrožující a nevyléčitelné onemocnění ,

Vitamin E - jedna z nejmocnějších našich spojenců v chrání tělo před poškozením volnými radikály - nestabilní sloučeniny, které ničí buněčnou strukturu. Kromě toho, tokoferol je zásadní pro normální fungování imunitního systému, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko vzniku rakoviny.

Vědci zjistili, že v případě, že způsob obstrukcí průtoku krve (krevních sraženin), pak se vitamin E, může napomáhat k vytvoření množství nové krevní cévy.

Kromě toho, v lidském vitamínu E:

• podílí se na metabolismu bílkovin;
• účastní syntézy hemu - hlavní složku hemoglobinu;
• Snižuje hladinu glukózy Glukóza: zdroj energie ;
• normalizuje srážlivost krve a zlepšuje krevní oběh;
• zvyšuje imunitu;
• snižuje závažnost diabetických komplikací;
• Pomáhá snížit hmotnost;
• normalizuje svalovou činnost;
• podporuje normální těhotenství a vývoj plodu;
• urychluje hojení a snižuje pravděpodobnost jizev;
• usnadňuje Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby;
• léčí kožní onemocnění;
• To pomáhá k obnovení kolagenu a elastických vláken kůže, brání vznik vrásek.

Hlavními potravinové zdroje vitamínu E jsou:

• celozrnné obiloviny,
• rostlinné oleje,
• vajec,
• salát,
• kaštany,
• játra
• listy kopřivy,
• máta Mint a její užitečné vlastnosti: aromatická svěžest ,
• mrkev topy, celer,
• chřest,
• brokolice,
• otruby.

Vitamin E by měl být použit v kombinaci s vitamíny A a C (máslo, smetana, vaječný žloutek, kyselého mléka, a zeleniny - brambor, zelí, mrkev, hlávkový salát, zelených částech rostlin). Dříve se obvykle doporučuje pouze pro dospělé 10 - 20 mg a pro děti 0, 5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, ale v poslední době lékaři doporučují zvýšit denní kurz vitaminu E a 600 mg.

Doporučený denní příjem

Antioxidanty chrání buňky živé tkáně před škodlivými účinky volných radikálů - molekuly s nepárový elektron. Volné radikály ničí buňky, může přispět k rozvoji kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Nepárové elektrony jsou velmi aktivní a rychle reagují s kyslíkem za vzniku reaktivní kyslíkové (ROS). Tyto sloučeniny jsou součástí mechanismu signální transdukce mezi buňkami. Tělo formy ROS v procesu přeměny potravin na energii, ale antioxidanty by měla chránit buňky před vystavením k nim. Kromě toho se volné radikály vzniklé v důsledku vnějších faktorů, jako je tabákový kouř, znečištění ovzduší, UV záření.

Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, že blokuje tvorbu reaktivních kyslíkových druhů tvořen, když je tuk v procesu oxidace. Vědci nejsou první desetiletí provádění výzkumu, snaží se pochopit, zda vitamin E, což omezuje tvorbu volných radikálů a případně ovlivňující některé z jiných procesů, zabránit nebo alespoň zpomalit vývoj chronických onemocnění, které jsou spojeny s expozice těmto velmi aktivních molekul.

Vitamin E je antioxidant nejen Antioxidanty: pravda o pověstných výhodách ; to také zlepšuje fungování imunitního systému a, jak je znázorněno na laboratorních experimentů, stimuluje signalizaci mezi buňkami, reguluje expresi genu a různé metabolické procesy. Alfa-tokoferol inhibuje aktivitu protein kinázy C, což je enzym, který může způsobit proliferaci buněk hladkého svalstva, krevních destiček a monocytů. Vzhledem k tomu, vitamin E endoteliální buňky z vnitřního povrchu cév, aby lépe odolávat tvorbě různých usazenin na stěnách krevních cév. Vitamin E zlepšuje expresi dvou enzymů, které inhibují metabolismus arachidonové kyseliny. Vzhledem k endotelu uvolňuje více prostacyklinu, což rozšiřuje cévy a inhibuje agregaci krevních destiček.

Pro všechny vitamíny a minerály mají své vlastní pravidla spotřeby, které určovaly odborníky, a jehož porušení může být nebezpečné pro zdraví. Rychlost se může lišit v závislosti na pohlaví a věku osoby, ale v každém případě, že se zaměřuje na zdravé členy určité skupiny lidí. Pokud máte nějaké onemocnění (zejména chronických) a stanovit sazbu spotřebě musí lékaře.

Doporučený denní příjem (CFSTR, na etiketách potravin a vitamínových doplňků se často označují jako RDA) - je průměrná denní spotřeba látek potřebnou většinu (devadesát sedm do devadesát osm%) zdravých jedinců.

Dostatečný příjem (ANP) je stanovena, pokud není k dispozici dostatek údajů k určení CFSTR. Dá se říci, že tato míra spotřeby látek, které se v současné době považuje za přiměřené, i když je požadovaná částka její není stanovena.

Přijatelné horní úrovně sání (VDUP) - maximální tolerovatelný denní příjem látky, která ve většině případů, nezpůsobuje nežádoucí účinky. Překročení této dávky, může být nebezpečné pro zdraví.

Ty byly identifikovány jako výsledek pokusů, které měří množství vitamínu E, v krvi jsou nezbytné pro přežití červených krvinek, pokud jsou vystaveny na peroxid vodíku - volný radikál. Vědci uznávají, že výsledky těchto experimentů zvýšit určité pochybnosti, a nyní nový výzkum prováděn identifikovat biologické markery, které by pomohly definovat přesněji míru spotřeby vitamínu E. Vzhledem k nedostatku dat pro novorozence byla založena pouze do přiměřeného příjmu ,

V níže uvedené tabulce příjmu vitamínu E jsou uvedeny v miligramech, a v mezinárodních jednotkách (IU). Ty jsou definovány spíše úrovně biologické aktivity, než je množství materiálu, a mnoho z dnešního obalového vitaminu doplňuje množství účinných látek v nich obsažených je označen v IU (IU nebo - mezinárodních jednotek).

Vitamin E obsažené v přirozených zdrojů (dietní), s názvem D-alfa-tokoferol. Syntetická forma vitaminu E je známý jako DL-alfa-tokoferolu.

1 mg alfa-tokoferol se rovná 1,49 IU D-alfa-tokoferolu, a 2,22 IU syntetický alfa-tokoferol.

1 IU alfa-tokoferol je rovna 0,67 mg D-alfa-tokoferol a 0,45 mg DL-alfa-tokoferol.

V tabulce jsou uvedeny CFSTR a ANP pro přírodní alfa-tokoferol; zjistit doporučenou normu jeho syntetická forma, vynásobte denní sazby uvedené v miligramech, na 2.22.

Doporučená denní dávka vitaminu E

* Dostatečný příjem (ANP).