Možnosti vrtačka

• Cvičení 1

Lehněte si na zem, pokrčte kolena. Nohy by měly být na podlaze. Protáhnout si ruce podél těla a položte je přes hlavu. Toto je váš výchozí pozici.

Začněte pomalu zvedněte trup nahoru bez ohýbání zad. Když tělo je kolmá k podlaze, a pomalu se začne vracet do své původní polohy. Proveďte každého cvičení nejméně 15 krát za sebou. Celkový počet opakování závisí na vaší fyzické zdatnosti; V každém případě je třeba postupně zvyšovat zátěž.

• Cvičení 2

V tomto cvičení speciální simulátor pro tisk, který je někdy také nazýván trenér pro drtí (kroucení). On najde v každém tělocvičně. Tento simulátor může nastavit zátěž, takže dbejte na to zvolit správné nastavení. Sedněte si na simulátoru, umístí nohama pro speciální zastávek, a uchopte horní části rukojeti. Paže by měly být ohnuty v pravém úhlu.

Předklonit, a pak přidělit trup zpět, střídavě protažení a napínat břišní svaly. Nadechněte se, předklonil se a vydechnout, přičemž jeho tělo zpět. Dejte si pozor na to, že převážná část zátěže připadá na svaly břicha a paže a nohy byly téměř uvolněně.

Pro toto cvičení nepřinesl vám ublížit, vždy zvolit váhu, pomocí kterého můžete snadno zvládnout. V opačném případě, curling simulátor může poměrně rychle vést ke zranění.

• Cvičení 3

Chcete-li provést toto cvičení budete potřebovat gymnastické kolo. Na kolena a uchopte rukojeť oběma rukama na gymnastiku kol. Stojící na všech čtyřech, položil kolo na zem tak, aby byl přímo pod hlavou. To je výchozí polohy.

Pomalu otáčením kolečka rovně, tahání trup a ramena. Proveďte toto cvičení na straně inspirace. Zmrazit po dobu několika sekund, kdy by vaše tělo bude o pár palců nad podlahou. Pomalu vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Při provádění tohoto cvičení, po celou dobu, postarat se, že břišní svaly byly natažené.

Cvičení se nedoporučuje pro lidi, kteří mají problémy s zádech, nebo kýly.

Pro zvýšení zatížení na obliques, otáčením kolečka střídavě vpravo a vlevo - těžší vykonávat tuto možnost a, jako pravidlo, není vhodný pro osoby s nízkou úrovní tělesné zdatnosti.

• Cvičení 4

Lehněte si na zem, pokrčte kolena a umístěte své nohy na podlaze asi 45 až 60 cm od sebe. Ruce vytáhnout podél trupu.

Vydechněte, jak si zvednout vaše ramena a lopatky několik centimetrů nad podlahou, trochu ohnout doprava, a dosáhnout na prsty pravé ruky na pravé patě. Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte stejný postup, ale nyní máte dotknout levé patě levé ruky prsty. Dokončili jste jedno opakování. Proveďte alespoň deset takových opakování v řadě.

• Cvičení 5

Lehněte si na záda, nohy rovné, zbraněmi rozšířena podél těla. To je výchozí polohy.

Pokrčte kolena a vytáhněte je směrem k hrudníku. Nyní narovnat své nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Pomalu zvedejte hýždě z podlahy a zpět, zvedání nohy vyšší. Pokud je to nutné, spočívá na podlaze s rukama, aby udržel rovnováhu lépe. Návrat do výchozí polohy.

• Cvičení 6

Výchozí poloha - stejně jako při provádění kliků, ale spočívá na podlaze není dlaně a předloktí. Koleno spoje by měly být ohnuty v pravém úhlu. Nenechávejte si záda dokonale rovné a lehce ji ohněte (ale nenechte pasu prohnula dolů - to povede k nadměrné a zbytečné zatížení páteře).

Při výdechu, začnou zvedat hýždě tak, aby se minimalizovala vzdálenost mezi hrudníku a boků. Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Cvičení 7

Lehněte si na záda a pokrčte kolena v úhlu asi 60 stupňů. Zpočátku, nohy jsou na zemi, ruce sepjaté v zámku a hlavou pro hlavu.

Při výdechu, zvedněte podlahu pravý loket a rameno, zatímco táhnete na hrudi levé koleno a pravý loket dotyku. Snažte se rameni se objevil co nejblíže ke kolenům - takže zajišťuje maximální zatížení svalů břicha; Pokud jste právě přetáhnout loktem na kolena, z výkonu bude k ničemu. Nezapomeňte zajistit, aby břišní svaly jsou stále napjaté.

Nadechněte se, vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení, tentokrát dotýká levý loket pravé koleno.

• Cvičení 8

Toto cvičení se provádí na svahu lavičce. Ležet na lavičce a položit nohy speciálních zastávek. Dejte si ruce za hlavu, ale ne pin je na hrad.

Při výdechu, dotáhnout vaše břišní svaly a zvedněte zadní lavici první hlavu a ramena, a pak - střední část zad. Bedra během cvičení musí být tlačen proti lavici.

Udržovat tělo ve stavu maximální napětí jednu nebo dvě sekundy, pak se nadechnout, vraťte do výchozí polohy. Musíte dělat cvičení pomalu, aby se zabránilo doběh - to nejčastěji vyskytuje jako člověk klesne na lavičce. Chcete-li být co nejefektivnější výkon, musí být břišní svaly stále napjaté.

Jste spokojeni s hýždí? Většina lidí zjistí, že mají některé nevýhody. Někteří lidé si myslí, že je příliš velký, příliš malé, ploché, a tak dále. Některá cvičení pomůže zlepšit tvar některého z hýždí.

• Dřepy - velmi efektivní způsob, jak napumpovat svaly hýždí a nohou. Činky zvýší zatížení na svaly dolní části těla, jakož i posilování svalů zad a ramen.
• Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Narovnejte záda. Pick up činka.
• Pokrčte kolena tak, že tvoří pravý úhel. Držte tuto pozici několik sekund - nyní na hýždích zvlášť těžkých břemen. Vstát. Opakujte 8-16 krát.
• Stůjte šíři ramen. Krok vpřed s pravou nohou, levá zůstává na místě. Přesun těžiště na pravé noze, zatímco ohýbání v koleni. To levé koleno může dotýkat podlahy; postarat se, že během cvičení záda zůstala rovná. Útoky lze provádět také s činkami.
• Budete potřebovat lavici pro fitness a obyčejný není příliš vysoká a poměrně stabilní lavice. Postavte se s levou nohou na lavičce; drží rovnováhu, mít pravou nohu dozadu tak daleko, jak je to možné. Postav se na podlaze. Do tohoto cvičení pro druhou nohu. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Získejte na všech čtyřech (doporučujeme použít podložku pro fitness). Zvedněte ohnutá v koleni pravou nohu tak, že jediným směřovala ke stropu, a držet tuto pozici po dobu pěti sekund. Proveďte výkonu 10-15 časy pro každou nohu.
• Lehněte si na podlahu, ohýbání kolena. Zvedněte pánev tak, že se nože byly přitisknuté k podlaze. Narovnejte levou nohu bez snížení pánev, a to 5-10 výkyvy nahoru a dolů. Opakujte stejný pravou nohu. Vezměte startovní pozici. Do cvičení 8-10 krát.

Také speciální cvičení, tvar hýždí může být zlepšena běh, chůze, není jízda na kole. Pokud se nudit stačí spustit nebo se projet kolem městského parku, podívejte se na náročnější trasy, nejlépe v kopcovité oblasti. Pokud to není možné, běhat nebo chodit v kopcích, můžete nahradit cvičení na krokové a běžeckém pásu.

Několik tipů

Břišní svaly provádět mnoho různých funkcí, a mají silnou zprávu - to znamená, že má krásné držení těla Držení těla - několik užitečných tipů pro ty, kteří chtějí chodit rovně , Správné umístění vnitřních orgánů. Ale i ty nejsilnější svaly nejsou vidět, pokud je břišní tuk. Cvičení pro břišní svaly vám pomůže zhubnout, ale většina z úspěchu v dosahování těsný žaludek je ve správném režimu napájení.

Správná výživa

Chcete-li břišní nadšen krásou a elegancí začít jíst hned.

Dieta pro krásnou břicho trochu odlišný od běžného zdravého stravování Zdravá strava - Neomezujte se jíst :

• Power, musí být vyvážená a pravidelné, aby nedošlo k zdůraznit tělo Jak porazit stres? Vytvořit oázu   a ne provokovat ukládání tuku.
• by měla být tolik kalorií jako tělo může hořet, ale lepší - o něco méně.
• porce by měl být malý, ale tam je často proto, že tělo trávení potravy lépe.
• pít dostatek tekutin, protože zřejmé hlad je vlastně žízní často.
• vzdát nezdravé jídlo, které obsahuje hodně cukru, chutí, dochucovadla, barviva, karcinogeny.
• existuje spousta čerstvé zeleniny, bylinek, ovoce a bobule.
• jíst celá zrna, a další potraviny bohaté na vlákninu.
• by mělo být libové maso, ryby a drůbež je lepší.

Tělesná výchova

Kromě zdravé výživy je nutno provést celkové fyzické kondici.

Chcete-li ukončit břišní tuk muset udělat celé tělo najednou. A právě v tomto nápovědy kardio: běh, chůze, tanec, plavání, jízda na kole, kolečkových bruslích, lyžování. Kromě obecné vzdělávání svalů ke zlepšení krevního oběhu, stažení z těla škodlivé látky, tkáně v těle musí být naplněny s kyslíkem. To vše bude mít nejen krásné břišní svaly, ale také dát obecný tón těla, dobrou náladu a veselost.

Samozřejmě, tisk může být krásný sen na dlouhou dobu, ale to nejlepší - začít aktivně podílí na kráse svého břicha. Je důležité, aby se cvičení pro tisk na základě individuálních vlastností a požadovaného konečného výsledku.

Vyhněte se zraněním

Všude tam, kde byly lekce doma nebo v posilovně, měli byste vždy začít s opatrností pro cvičení.

• Je nutné začít cvičit na lačný žaludek.
• Začíná a končí s protahováním svalů by měl být.
• Nedělejte si cvičení fanatika, opakující se přístupy, jeden po druhém, aniž by přestávky, to nepomůže, povinné přestávky a odpočinek. Svaly obnovit a stát se silnější, než tomu bylo v průběhu prázdnin, ne během nekonečné zátěže.
• Zvýšení zatížení svalů s užitím činky a další náklad by měly být postupně, opatrně, a s pomocí trenéra. V opačném případě zranění nevyhnutelně osobní.
• Cvičení k lepším výkonům vůbec pod dohledem trenéra.
• Když cvičíte na tiskové domu je lepší to udělat v před zrcadlem, sledovat správnou polohu těla. Je důležité si uvědomit, že nesprávné cvičení přinese jen škodu.

Když cvičíte, co potřebujete, aby řádně a zhluboka dýchat. Exhalační by mělo dojít v kontrakcí svalů břicha.

Zdravotní stav

Když cvičíte doma, musíte si uvědomit, o hygieně: Správné oblečení a místo pro tělesné cvičení: nic by se dostat do cesty táhnout, přerušovat oběh v místnosti by měla být čerstvá, ale ne chladný vzduch.

Druhy cvičení

Za normálních okolností, vrtačka se vyznačují zaměření na konkrétní svaly břicha. Mohou být rozděleny do obliques, a přímé: horní a spodní lisovací. Některé svaly se používají méně často v životě, a proto je obtížnější je trénovat, protože jsou méně rozvinuté. Tyto svaly zahrnují dolní břišní svaly.

Také cvičení se dělí na statické a dynamické. V případě dynamického výkonu, několik přístupů pro opakováních, statické cvičení zaměřena na udržení svalové kontrakce. A počet sad je mnohem menší.

Pokud je zatížení břišních svalů v dynamických cvičení, například tehdy, když se zvedací těleso z poloze na břiše se ohýbat kolena pracují děje rectus abdominis, a aktivované bederní svaly.

Při provádění této klasické cvičení, je důležité mít na paměti přesné fixaci nohou. Nohy se dá věřit držet někoho, můžete chytit na lavičce, proklouznout pod pohovku - na tom nezáleží. Důležité je, aby se vaše nohy nikdy neopustil zemi, jinak je snadné přetížení svalů bederní a zranění. Pohyb by měl být plynulý: první patro samostatný lopatky a pak zpět. Pouzdro na konci by měla být rovná, ale na druhou stranu je třeba ohýbat ve směru kolmém na ramena dolů. Po tom, začít klesat zpět: panenka, lopatky, ramena, hlavy.

Když cvičíte na začátku, jsou-li fyzicky obtížné udržet na zámku hlavy v rozloženém stavu ramena, můžete jít, pomáhat sám sebe.

Pokud necháte na zem pouze lopatky, horní lis dostane více nákladu.

Pokud se při provádění celého těla výtah, dělat na vzestupu zatáčky doleva a doprava, bude to pomůže posílit boční břišní svaly.

Ti, jimž toto cvičení je příliš snadné, můžete zkusit zvýšit zátěž pomocí extra váhu, nebo posílením sklon těla pomocí speciálního lavičku v posilovně. Je však třeba připomenout, je třeba být opatrný, to je nejlepší požádat o pomoc instruktora.

Použití přídavné zatížení sníží počet přístupů.

Osobní školení břišní svaly - pravidelně. I když by se to přehánět příliš. Ideální zatížení pro každou osobu individuálně, ale klasicky to je doporučeno, že míra zaměstnanosti:

• dvakrát až čtyřikrát týdně.
• Dva až čtyři přístupy k udržení zdravé tvar.