Fitness plán pro ženy, by měl být kombinace aerobních cvičení a silový trénink cvičení. Cvičení s hmotností jsou velmi důležité, protože vám umožní pracovat mimo určité oblasti, jako je boky, hýždě a břicho. Odborníci zdůrazňují, že ženy by se starat o budování svalů, protože ženy mají nízké hladiny hormonu testosteronu Pět mýtů o testosteronu Která se podílí na budování svalové hmoty.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, nebo kardio, puls zrychluje, vlak kardiorespirační systém a spalovat tuk jako palivo. Odborníci doporučují, aby zdravých dospělých ve věku do 65 let, aby se zapojily do kardio třikrát až pětkrát týdně.

Proveďte cvičení trvalé 15 až 30 minut na kardio vybavením v posilovně. Vyberte si kategorii na jakékoli simulátoru - běžecký pás, eliptický, rotoped, veslovací trenažér a další.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou

Intervalový trénink kombinuje krátké, vysoké intenzity intervaly intenzivní stresových zátěží v krátkých intervalech nízké intenzitě nebo odpočinku. Tato cvičení jsou navrženy tak, aby zvýšit úroveň své zdatnosti a zachovat úroveň metabolismu Metabolismus: Základem života všech živých věcí   prodloužena v režimu spalování tuků. Například rychlý pět minut zahřát chůzí na běžeckém pásu. Zvýšení rychlosti a jít na rychlý běh po dobu 30 sekund. Odpočívejte 90 sekund. Ještě šest až osm opakování v závislosti na vaší úrovni fitness.

Cvičení odpor

Odolnost trénink může pomoci udržet a zvýšit svalovou hmotu. Odborníci říkají, že svalové tkáně poleptání 30 až 50 kalorií na 0, 5 kg hmotnosti za den v klidu. Tukové popáleniny od dvou až pěti kalorií 0, 5 kg hmotnosti za den, a to i v klidu. Odborníci také zdůrazňují, že odolnost trénink pomoci změnit fyzickou formu, zvyšuje sílu, posilovat šlachy a vazy, pro zlepšení pevnosti kostí, tak pro prevenci osteoporózy Osteoporóza - tě ohrožuje? ,

Břišní cvičení

Břišní cvičení pomůže posílit svaly stabilizátory břicha a dolní části zad. Mějte kroucení na podlaze nebo na míč zvýšit rozsah pohybu a nutí břišní svaly pracovat usilovně. Silné břišní svaly může pomoci zabránit zranění, které mohou nastat v průběhu pravidelného školení.

Stehen a hýždí

Zahrnout do svého programu silového tréninku dřepy, výpady, a cvičení na výstupu a kyčle adduktorů. Tato cvičení jsou zaměřeny vypracování takových "tvrdohlavý" oblastech, jako přední, zadní, vnitřní a vnější stehen a hýždí, kde se zdá nemožné, jak se zbavit přebytečného tuku.

Frekvence školení

Váš fitness plán by měl zahrnovat tři dny v týdnu, v ideálním případě - v pondělí, středu a pátek. Tak, dostanete dostatek odpočinku mezi tréninky, a nebude zabývat tak často, že tam byl syndrom "vyhoření", nebo únava z tréninku. Začněte každého zasedání se 15-30 minut kardio nebo intervalový trénink 12-15 minut s vysokou intenzitou. Pak to břišní cvičení a 30 minut silový trénink (odpor cvičení).

Sedm tipů pro ženy, které chtějí efektivně zapojit ve fitness

• Vyberte si program, který vám nejlépe vyhovuje. Každá žena je individuální. Možná, že jste musel na operaci a bude vyhovovat ne každý program. Vždy se poraďte s kvalifikovaným trenérem, aby se ujistil, že fitness program nebude poškodit vaše zdraví. Pokud se nějaký program nevyhovuje, pak to bude jen příčinou frustrace a zranění.
• Nastavit realistické cíle. Budete jistě zklamáni, když dala za cíl dostat do formy za měsíc. Váš cíl na určitou dobu, by mělo být dosažitelné a realistické. Program by měl být rovněž praktické a nedává falešné naděje. Je důležité vědět, jaký druh nákladu můžete začlenit do svých každodenních činností. To vám pomůže vědět, který program je pro vás to pravé. A když je vybrán program, budete mít možnost nastavit cíle a dobu, po kterou skutečná vůle k jejich dosažení.
• Cvičení musí být zaměřena na těch částech těla, kde je sval. Hlavním důvodem je to, že tím, že rozvíjí svaly, spálit více kalorií, pak se snížit množství tuku v těle. Doporučuje se kombinovat složité cvičení s silový trénink. Zjistěte si, co cvičení pracují na některých částech těla. Komplexní cvičení jsou nejen efektivní, ale také šetří čas.
• Pracovní svaly pravidelně. Svaly potřebují čas, aby byly všechny silnější zatížení. Opakujte stejné cvičení se stejnou zátěží nepřinese požadovaný výsledek. Zatížení na svaly musí zvýšit. Můžete nahrávat své denní výsledky a postupně zvyšovat zátěž na jejich základě. To bude motivovat vás, protože můžete vidět, jak daleko jste přišli. To dává jistotu, protože budete mít písemné potvrzení o tom, co jste dosáhli něčeho.
• Ještě několik sad deseti opakováních. Pokuste se provést každém opakování, stejně jako je to možné s méně setrvačnosti. Čím méně setrvačnost, tím více pracovat svaly. Čím tvrdší pracují, tím více se stávají.
• Proveďte řadu cvičení. Jakékoliv cvičení program by měl být měněn. Můžete změnit své cvičení, cíle a záměry každého měsíce udržet motivaci. Tak, trénink nebude obtěžovat, a nemusíte dostat unavený fyzicky i psychicky.
• Udržujte motivaci. Nejlepším způsobem, jak ušetřit energii - neustále demonstrovat odlišné výsledky.
• Ne každý program, je vhodná pro všechny typy lidí. K dispozici je vzdělávací program, který je pro každého nejlepší. Ale my učit se od zkušených lidí. Naučte se rozpoznat chyby a disciplíně sebe, udržet motivované a zabývá ještě víc, stejně jako zpestření cvičení. Tím, zjistíte, že budete přijímat mnoho typů tréninku.

Vodní aerobik několik let, vyšel ze stínu a od té doby přilákala hodně fanoušků všech věkových kategorií, velikostí a úrovně fyzické zdatnosti. Muži, ženy a děti jsou rádi, že vlak ve vodě, objevování schopnost podporovat tělo ve skvělé kondici, není pocení v tělocvičně. K dispozici je 10 důvodů, proč byste měli připojit.

10. Postupujte trend

Voda aerobik - je nejen užitečné, ale i módní. Dnes, postavený více sportovních zařízení, často s několika bazény: mělkých - vodní aerobik, který se může zabývat seniory a děti, hluboký - pro více "pokročilý" a pro normální plavání. Konvenční bazény v téměř každé oblasti každého velkého města, a mají tendenci mít stejné časové rozvržení pro vodní aerobik tříd. Metody tréninku se neustále vyvíjejí nároky na vzdělávání instruktorů jsou stále přísnější. Tam je rostoucí skupina aqua aerobic Vodní aerobik: Hubnout s radostí A umístit je prázdná na krátkou dobu -, aby se jeden z nich, se připojit velmi slibný hnutí, které, zdá se, že má velkou budoucnost.

9. Smíšené zatížení

Pokud jste vždy následovat obvyklým způsobem, vždy dostanete stejné výsledky. To platí i pro cvičení. Pokud si zvyknete na jeden typ cvičení, vaše tělo si zvykli na to, může zastavit vývoj - dělá, budete držet pouze v kondici, ale nemusí zlepšit. V nejhorším případě to může také vést ke zranění, protože konstantní napětí na stejných svalových skupin. Ve vodě se tělo dostane smíšený náklad, který kombinuje rysy kardio cvičení a silový trénink. Líbí se vám spustit? Zkuste spustit v hluboké vodě. Baví mě cvičení jógy? Vezměte vodní aerobik s různým vážením a plovoucích zón. Vaše tělo bude vděčná, že jste rozmanitosti, která je vynikajícím stimulem pro další rozvoj.

8. zdravý spánek

Jeden z prvních "vedlejší účinky" aqua aerobic, Všimněte si, že nově příchozí - významné zlepšení v kvalitě spánku Dreams: jak porozumět své sny , Sport obecně podporuje hlubší, zdravý spánek, při tréninku ve vodě, tato vlastnost je ještě výraznější. Voda zlepšuje průtok krve, změny tělesné teploty, tóny svaly a odpočinek - to vše vede k tomu, že po vodní aerobik tříd Vodní aerobik tříd - lék a zdrojem potěšení   mnozí dospělí spát jako děti.

7. Ať je to něco, co nefunguje na zemi

Speciální vlastnosti vody, aby bylo možné provést vodní aerobik třídy jsou cvičení, která nefunguje na zemi - v těle voda se stává pružnější a poddajný. Kromě toho, i jednoduché jogging, nohy výtahy a skoky ve vodě zahrnují svaly nejsou tak na zemi - se můžeme dostat intenzivní tlak, prakticky bez únava a aniž by riskoval poškození svalové tkáně.

6. Získat co nejvíce z tréninku

Co se stalo s volný čas a dobu, jako je "volný čas"? Většina lidí nyní souhlasí, že nemá dost hodin v den - někdy ani dost času, aby zajistily, že zaměstnanci mají čas vyrovnat se s povinnostmi, nemluvě o sport a hobby .  Vodní aerobik umožňuje, aby se vešly do cvičebního vše, co byste mohli dostat, pokud volno na běh, a pak - v tělocvičně, a pak další - bazén .  To představuje optimální kombinaci kardio a energetických nákladů, a je po relativně krátkou dobu, aby se pracovat téměř všech svalových skupin .  Například, na zemi, sepjal ruce je pouze biceps .  Ve vodě se používají k tomuto biceps a triceps .  Navíc, když děláte vodní aerobik, svalové tkáně získat více kyslíku, než při výcviku na zemi .  Voda aerobik - velký výběr zachování svalového tonu, a pro prevenci chorob kardiovaskulárního systému .

5. Vlak svaly horní části těla

Když se pod to znamená vývoj břišních svalů, ale dnes lékaři a trenéři zdůrazňují potřebu rozvíjet svalstvo celého těla - záda, ramena, hrudník břicho. Voda - velmi příznivé prostředí pro to. Pouze je ve vodě k držení těla ve svislé poloze, který se používá velkou část svalu v horní části těla. Poskytnout jim výraznější zátěží, můžete použít činky a plovoucí pás.

4. Sport ve vodě - je to zábava

Existují lidé, kteří prostě nemají rádi sportovat .  Psychologové vědí, že v případě, že osoba nemá rád žádnou činnost, bude používat sebemenší záminku, aby se jí vyhnuli .  Na druhou stranu, za to, co člověk má rád, může měnit plány předat práci dopředu, a obecně dělat hodně kvůli jeho koníčky .  Voda aerobik - je to skvělá zábava! Splash vody a snažil se udržet rovnováhu, drží barevné plovoucí prkno a "uzeniny" (dlouhý plavecký Poles), dočasně zapomenete kolik vám je let, kolik dětí máte, jakou pozici zaujímáte - obecně platí, že pokles celá vážnost a "vyspělost" a nechte být .  Praxe ukazuje, že i ti lidé, kteří jsou velmi obtížné přinutila jít do pravidelné cvičení v posilovně, s potěšením jít do vodní aerobik několikrát týdně .  Takže, pokud jste až doposud myslel, že jsou příliš líní na sport, zkuste cvičení ve vodě - možná je to právě to, co potřebujete .

3. namáhavého cvičení

Přes externí veselí a lehkost, vodní aerobik dodává tělu s vážným cvičení. Kromě toho, takové zatížení je bezpečný pro lidi všech věkových kategorií, včetně seniorů. Voda podporuje svaly, zabrání stresu a poškození, a umožňuje lidem z jakéhokoliv fitness úrovni za účelem dosažení dobrých výsledků. V současné době, mezi ty se zabýval vodní aerobik je stále více a více mužů - a většina z nich jsou, jak víte, nebudete trávit čas na cvičení, které jsou příliš snadné.

2. Snížení zatížení kloubů

Lékaři nedoporučují vodní aerobik marně lidí, kteří trpí různými nemocemi kloubů. Voda je nejen světlo, ale i středně těžké a těžké zatížení jsou pro klouby prakticky neškodné. Pokud sportujete, zatímco ve vodě až po hrudi, ve vašem těle ovlivňuje pouze 25-35% tělesné hmotnosti. Když se ponoří do vody na ramenou, účinek tělesné hmotnosti může být menší než 10%, což znamená, že spoje nemají téměř žádné zatížení.

1. spalování kalorií a hubnutí

Bez ohledu na to, zda potřebujete zhubnout nebo prostě udržet váhu na určité úrovni, vodní aerobik je bezpečná a efektivní způsob spalování kalorií. Když cvičíte v bazénu, nemusíte potit a vypořádat se s problémy, jako je bolest ve svalech a kloubech. Ty jsou ušetřeni nudné opakování stejných cvičení na simulátoru, a potřebu provádět cvičení před velkým zrcadlem v přítomnosti velké skupiny. Ve vodě je vše jednodušší a zajímavější, ale o nic méně efektivní - vodní aerobik vám může pomoci ovládat své hmotnosti s radostí.

Bezpočet lidí po celém světě změnily svá těla a zlepšit své zdraví pomocí aqua aerobik. Dokonce i velmi Nesportovní lidé, najednou zjistí, že trénink může být břemenem. Lidé, kteří nikdy vážně zabývají ve sportu se náhle začne se vrhnout do bazénu několikrát týdně, aby si napětí ve svalech zároveň zlepšení tvaru a nastavení zdraví. Voda - opravdu, zdroj života.