Fitness doma pro hubnutí

Fitness Program na hubnutí patří cvičení pro tisk Cvičení pro tisk: ploché břicho a vosí pas - snadné!   a zpět, kardio cvičení pro svaly horní části těla a celé tělo, jakož i intervalový trénink. Kardio nebo aerobní cvičení, se označují různé typy zatížení, které způsobují významné zvýšení srdeční frekvence a množství kyslíku cirkulující v těle. Mezi ně patří běh, chůze, tanec, venkovní sporty, plavání, různé dřepy, kopy a další cvičení prováděné na dostatečně vysoké rychlosti. Ve výše uvedeném fitness program může obsahovat libovolný kardio cvičení, jako je například:

• Skákání přes švihadlo. Dvacet minut, toto cvičení umožňuje spálit až 220 kalorií;
• Skákání přes švihadlo bez. Existuje mnoho možností - stačí skočit přímo na místě (například skoky dobře hodí pro zahřátí), skákání na jedné noze, skákat, otočte dávat nohy k sobě a od sebe, vystavovat nohou vpřed (jako při provádění výpad), a tak dále. Deset minut je dost intenzivní skočí na sto spálených kalorií. Všimněte si, že skákání, zejména na tvrdou plochu, není vhodný pro lidi, kteří mají problémy s klouby nebo křečové žíly Křečové žíly - operace je nevyhnutelná? ;
• Běh. To by mohlo být běh na místě (pro zvýšení zátěže, zvedněte kolena tak vysoko, jak je to možné), běžící na simulátoru nebo na stadionu nebo na cesty v parku;
• Burpee - jedna z nejúčinnějších kardio, který se doporučuje ke zvládnutí veškeré zhubnout;
• Posaďte se, položte ruce na zem. Aniž by vaše ruce z podlahy a skočit zpět tak, že tělo bylo v "bar". Skok dopředu, se vrátí do výchozí polohy. Skok způsobem tam a zpět alespoň 90 po sobě jdoucích sekund, a postupně se snaží dělat cvičení déle a déle, a tak rychle, jak je to možné. Pro další zvýšení zatížení, je možné po každém resetu odskočit vzhůru tažení rameno;
• Mahi nohy - velmi jednoduchý a efektivní cvičení, pokud vám to jim dostatečně rychle;
• Shadowboxing. Chcete-li použít tuto techniku ​​školení, ne nutně vlastnit bojová umění - jen "porazil" kopání do vzduchu co nejvíce a rychle;
• Cvičení s gymnastickým lavici (nebo kroky). Zde také existuje několik možností: jednoduchá aktualizace na lavičce up s činkami, skákání na lavičce (provést skákání lavice musí být velmi stabilní). Velmi užitečné pro běh po schodech nahoru a dolů; provádět toto cvičení, nemusí nutně žít v bytovém domě - schodiště s kroky 10-15 budou stačit.

Slovní zásoba pro břišních a zádových svalů (svalovou nebo kůry), a vykonává svaly horní poloviny těla a celé tělo vztahující se k výkonu zatížení.

Takzvané kůry cvičení zaměřené na posílení svalů v páteři. Mezi ně patří: prkna a boční prkno (je to také cvičení pro svaly v těle), různé typy mostů, push-up.

• Chcete-li spustit baru, ležet na břiše, pokrčte kolena tak, aby předloktí spočívala na podlaze. Stoupání nad podlahou, spočívá na předloktí a prsty. Ujistěte se, že záda byla rovná a břišní svaly jsou napjaté. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Postupujte baru nejméně pětkrát za cvičení. Když se cvičení začne dělat dobře, se snaží dělat bar, spočívající na zemi s jednou nohou a držet druhou ve vzduchu, v souladu s trupem.
• Boční popruh je vyrobena z výchozí polohy, ležící na své straně; muž drží tělo na podlaze, opíraje se střídavě na pravé a levé předloktí a ponožky.
• Pro normální most ležet na zádech a pokrčte kolena, stáhněte si ruce podél těla. Zvedněte boky a spodní části zad na podlaze, spočívající na podlaze a vaše nohy lopatkami, a držet tuto pozici po dobu 20-30 sekund v řadě. Proveďte každého cvičení, pro začátek, 15-20 krát za sebou, a pak zvýšit počet opakování až třicet nebo více. Můžete také provést most na jedné noze - stejnou techniku, pouze jedna noha vytáhnout a držet rovnoběžně s podlahou. Toto cvičení posiluje svaly v dolní části zad a břicha.

V sadě cvičení pro horní části těla, kromě těch výše uvedených, můžete zahrnout různé výtahy činky - jsou současně poskytují zátěž na svaly paží, zad a břicha.

Ve dnech, které jsou naplánovány cvičení pro svaly celého těla, můžete dělat všechny výše uvedené napájení cvičení, a přidat k nim řadu dřepy s činkami. Poskytují hodně zatížení na svalových skupin, včetně, v hýžďové svaly, cvičení, které je obzvláště těžké. Kromě toho, komplex se doporučuje zahrnout cvičení s odporem (k tomu budete potřebovat gumičku), a s váhou pro ruce a / nebo nohy.

Vzácný žena nemá sní o flexibilní tenký pas a elastický ploché břicho. Ve snaze zhubnout, mnoho diety, ale to není dost pro svaly napnuté a obrysů těla, které se staly atraktivní. Udělat pěkný břicho pomoci speciální cvičení pro novináře Cvičení pro tisk: ploché břicho a vosí pas - snadné!   Dívky, které posilují svaly a spálit přebytečný tuk.

Aby bylo možné pracovat na problém s břišními svaly musíte udělat, stiskněte tlačítko. Existuje několik jednoduchých a příjemné cvičení, které jsou vhodné k procvičování doma. Dělat těchto cvičení je nejlépe ráno, jako nabíjení. Tím se získá náboj živosti po celý den.

V noci, nejlepší cvičení dělat, protože cvičení Mýty o cvičení: nevěří   stimulovat aktivaci vnitřních procesů v těle, stimuluje nervový systém, pak to bude obtížné spát.

Obecná doporučení

Cvičení pro dívky a ženy jsou mírně odlišné od ostatních. Ve většině případů, holky nechtějí dostat kostky na břiše, a jen se snaží, aby se tenčí pasu a břicha - plochá. Proto je cvičení snazší a zábavnější. Ale to, co zůstává stejná pravidla pro všechny pohlaví a věku - to je konstantní trénink. Bez pevným úmyslem vykonávat, může být chaotické pořadí, a to se nedá požadovaný výsledek. Není nutné přidělit přesně jednu hodinu cvičit, musíte mít dostatek vytrvalosti se vypořádat s každou volnou minutu vrtačku. Pokud byl jednoho dne krátké zasedání napsáno na šedesát minut - cílem je dosaženo. Za hodinu denně může proměnit váš žaludek na umělecké dílo.

Když cvičíte, že je nutné sledovat polohu těla, dech. Pozice by měla být plochá, ale zadní by měl být klenutý, jako kočka, a zaoblená v opačném směru. To výrazně ovlivňuje správné zatížení páteře. Pokud správně cvičit, může to způsobit posunutí obratlů disků a zpět bude velmi špatně, musí vyhledat odbornou pomoc. Dýchání by měl být hladký, hluboká, když jsou napjaté vzduch potřebný k dýchání svaly, při rovnání zadní vzduchu vdechování.

Cvičení

Obvykle ženy slabými svaly dolní tisku. K posílení těchto svalů fit nohou zvyšuje.

• Z polohy na břiše, paže podél těla nohy by měla být zrušena, když vaše kolena jsou nad svými boky hladce, lehce zvedněte pánev z podlahy, pak snižte boky a nohy za nimi. Je lepší dělat bez jakýchkoliv náhlé pohyby. Minimálně patnáct opakování.
• Další typ cvičení pro dolní lisu Cvičení pro dolní tisku - to je místo, kde je potřeba trpělivost a tvrdá práce! : Zvedací nohy při sezení. Musíme si sednout na lavičku nebo židli a opřel se asi třicet stupňů, protáhnout nohy a zvýšit je, snaží se přiblížit kolena k hrudníku.

Aby se mohla stát výraznější pasu, je nutné pracovat na šikmých břišních svalů.

• Chcete-li to provést, leží na vaší straně, prop hlavu jednou rukou. Poté, vzhledem k bočním břišních svalů, jejich snížení se zvednout nohu objasnit, nižší dolů. Minimálně patnáct opakování. Pak opakujte na druhé straně.
• Další typ cvičení pro šikmých břišních svalů: poloha ležet na vaší straně, i bydlení. Spodní rameno podél těla na podlaze, horní - hlavy. Je nutné, aby současně zvýšit nohy a tělo vpřed, trochu držení a uvolňování. Fungují pouze břišní svaly. Minimálně patnáct opakování. Opakujte na druhé straně.

Pro studium horního lisu vejde populární zdvihací tělo z polohy na břichu. Pro jemné, ale ne nejsilnější ženy, aby plně sedu není nutné. To je dost, aby odtrhněte pouze nože. Tento i-navrženy horní část břišních svalů.

Chcete-li načíst všechny břišní svaly, aby se pozice pro push-up, stačí se zaměřit na lokty na rukou a nohou. Tělo by mělo být rovné, bez ohýbání. Držte tuto pozici pro počtu dvaceti a relaxovat.

Další břišní cvičení: horizontální nůžky. Sedět štíhlá mírně dozadu, nohy zvedl z podlahy bez ohýbání kříž v horizontální rovině a znovu rozpustit, opakuji, vychovávají střídavě levou a pravou nohou.

Cvičení těžítko: Lehněte si na břicho, prohnula se v zádech poplácal ruce za kotníku, začne houpat na půlkruhové břicho tam a zpět.

Tyto cviky není těžké fyzicky jejich splnění, nebude stát kulturista, ale břicho se stává pružný, hladký, nebude to celulitida a tukové zásoby.

Ve stoje

Zpravidla, vrtačka provádí v poloze na zádech. Bohužel, tato situace není vždy vhodné: pro cvičení vyžadují minimálně o gymnastické rohože. Slovní zásoba stojí sice méně časté, více univerzální. Řada z těchto cvičení umožňuje dosažení požadovaného výsledku v krátkém čase.

Před provedením cvičení potřebné cvičení. Například, můžete si zatančit nebo jen pohybovat energicky po dobu deseti - patnácti minut. Vhodné jako warm-up a cvičení s obručí gymnastické. Když jsou svaly zahřeje, můžete začít provádět komplexní cvičení.

Výchozí poloha - stojící na podlaze, šířka nohy ramen nebo o něco užší, dlaněmi ležet na nižších žeber. Jedna noha může být mírně ohnuté v kolenou, které vyvstaly na špičky, aby nedocházelo ke zbytečnému napětí v zádech. Nyní bychom se měli protáhnout svaly břicha a provést naklání dopředu, aniž by uvolnění břišní svaly. V počáteční poloze musí inhalovat a výdechu plachta cvičení - to pomáhá, aby byl přístup je zejména účinné. Opakujte cvičení bude osm - dvanáctkrát.

Pro školení obliques efektivní laterální náklon. Výchozí postavení je stejné. Při výdechu se měl protahovat svaly a ohnout na pravé straně. Pak se vraťte do výchozí polohy, nadechnout a ohýbat doleva. Cvičení by se mělo opakovat deset až patnáct krát v každém směru.

Chcete-li provést další cvičení pro tisk ve stoje měli dát si nohy na šířku ramen, ruce, aby se rozpustil v ruce a ohýbat vzhůru kartáče. Na "jedna" zvýšit pravé koleno a dotknout se jeho lokte se ohýbal levé paže. Na úkor "dvou" pro návrat do výchozí polohy. Až napočítám do "tří" opakovat totéž s levým kolenem a pravou rukou. Na úkor "čtyři" se vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení může a měla by být provedena v rychlém tempu nejméně dvacetkrát v každém směru. To bude přistupovat k tomuto cvičení v tréninku zahřát svaly.

Cvičení s činkami

Chcete-li cvičení pro tisk ještě účinnější, je třeba vyzvednout činka. Například, s váhami, lze uplatnit na šikmých břišních svalů. Výchozí poloha - postavení, šířka nohy ramen, ruce s činkami nad hlavou, lokty do stran od sebe. Je nutné, aby sklon pravé koleno při zvedání pravou nohu a snažil se dotknout lokte na koleno. Podobně se předvedl a nakloňte doleva. Cvičení se musí opakovat pět až deset krát na každé straně.

Chcete-li provést další cvičení s činkami by měla být širší nohy od sebe, ruce od sebe a rozpustí se v každé ruce se činka. Nyní je třeba otočit tělo intenzivně v ruce, pomáhat sám s rukama v této poloze pánve by měly zůstat nezměněny. Opakujte tento postup by měl být i pětkrát až desetkrát na každou stranu.

K posílení horních svazích efektivní pokračovaly s činkami. Výchozí poloha - stojící na podlaze, šířka oddělený nohy rameno, paže ohnuté v loktech drží činky nad hlavu. Namáhání břišní svaly by měly být co nejpomalejší předklonit a vrátit se do své původní polohy. Cvičení je dostatečná k opakování pět až deset krát.

Posílit vaše břišní svaly, stehna a paže mohou současně vykonávat dřepy s činkami. Startovní pozice - nohy na šíři ramen, paží vznesených, drží činky. Nyní je třeba provést dřepy, široce rozvedený kolena, a zároveň se opřít, snížení činky dolů mezi kolena. V případě, že cvičení se provádí správně, břišní svaly mají namáhání. Ty by měl provádět toto cvičení deset - dvanáct krát denně nebo každý druhý den.

Všichni experti a trenéři doporučit kombinaci cílených školicích břišních svalů s kardio cvičení. To pomůže zhubnout obecně. Kromě těchto cvičení, zábavu a příjemné. Mohou vykonávat obě cvičení, jako pauzu od domácí práce, nebo věnovat denně. Tělesné cvičení - vynikající antidepresivum. Stačí si jen zvednout vlasy, nosit světlý tepláky, rychlý obrat na hlasitou hudbu a začít sportovat, zatímco duše alarmu zhasne, nové duševní sílu. Po načtení budete potřebovat sprchu potěšit sami, můžete kontrast a aplikaci na kůži hydratační, krémy nebo speciální diety. Nadšený pokožka lépe vnímat živiny a zvyšuje průtok krve k urychlení metabolismu Zlepšuje metabolismus a hubnutí bez diety   a spalování tuků.

Maria Bykov