Rozhodnutí jít na sport doma nebo v posilovně by mohla být jedním z nejdůležitějších rozhodnutí ve vašem životě, protože je nepravděpodobné, že svět může srovnávat s štěstí mít zdravé, silné, agilní a robustní tělo.

Pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, zlepšení koordinace a práci vestibulárního systému, pomůže, pokud je to nutné, snížení hmotnosti a udržet ho na normální úrovni. Kromě toho jsme se pravidelně během cvičení zvyšuje sebevědomí, jen zřídka se stalo ve špatné náladě, deprese a únava. Chcete-li pocit, plný prospěch z tohoto sportu, ne nutně kupovat předplatné do fitness klubu, nebo pěšky do nejbližší stadion - stačí najít doma několik metrů čtverečních podlahy, ne zaplněný nábytek, a, samozřejmě, trochu času a hodně vůle.

Posuďte svou úroveň tělesné zdatnosti

Udělejte to dříve, než začnete na Činka dřepu nebo spustit - to vám umožní inteligentně vybrat zatížení, stejně jako sledovat svůj pokrok. V budoucnosti, informace o tom, co hladina začnete trénink, můžete se stát silný motivátor být neustále v pohybu vpřed.

Aby bylo možné zhodnotit jejich úroveň fyzické zdatnosti:

• Vezměte svižné tempo 1,5 km, a změřit tep před a po procházce;
• Záznam kolik času vám trvalo projít takové vzdálenosti;
• Záznam kolik push-up v řadě, můžete to udělat teď;
• Sedněte si na zem, rozšířit vaše nohy před sebe a naklánět dopředu tak daleko, jak je to možné. Záznam, jak daleko se vám podařilo sklonit - například zastavíte když vaše tělo je pod úhlem 45 stupňů do nohou, nebo se dotkl se čelem na kolena;
• Nahrajte množství pasu;
• Hrabě a zaznamenávat index tělesné hmotnosti (to se vypočítá podle vzorce: hmotnost v kilogramech - výška v palcích na druhou).

Dejte o svých záznamech datum a uložit je.

Tato informace není pro vás porovnat svůj výkon s normou pro jejich věkovou skupinu, ale pouze porovnat se v minulosti s budoucností.

Udělej si svůj tréninkový plán

Samozřejmě, že můžete jednoduše řeknete: "Budu trénovat pětkrát týdně," ale pak jste pravděpodobně bude v pokušení odchýlit se od tohoto plánu stírat. Proto stojí za to strávit nějaký čas na to, aby jasný harmonogram.

• Rozhodněte na vašich cílů. Začnete sportovat doma zhubnout, aby se údaj více tónovaný a stát se odolnější, účastnit se soutěží? Mají jasné cíle motivuje a pomáhá nám pochopit, jaká jsou kritéria, které potřebujete k vyhodnocení úspěšnosti vašeho tréninku;
• Zahrnuje harmonogram různé typy zatížení. Průměrný, zdravý dospělý člověk za týden je zapotřebí nejméně 150 minut středně intenzity aerobní cvičení, stejně jako dvě či více silový trénink (délka závisí na tom, co druh cvičení budete dělat, ale v průměru, by měly trvat nejméně půl hodiny );
• Vyberte vhodného tempa vás. Pokud jste opravdu nehráli sportů v prvních týdnech tréninkového plánu krátké a lehké cvičení. Nastavte podmínku, že poprvé (například pro dva nebo tři týdny), budete trénovat mírným tempem, a nechte pozastavit během vyučování. V případě, že tělo je dobře přijímají zátěž v budoucnu nebudete dát si žádnou laskavost;
• Vyberte si nejlepší čas na trénink, a nemusí být pozdě pro ně. Napište v deníku, když máte do praxe, a nenechte ujít třídy, aniž by opravdu dobrý důvod. Skutečnost, že cvičíte doma, neznamená to, že si můžete trvale vydržet trénink - naopak, v tomto případě, cílevědomost hraje klíčovou roli;
• Vynětí půdy z produkce čas na zotavení. Mnoho lidí se začínají zapojit se do sportu s nadměrným nadšením, a mnoho z nich se intenzivně trénoval, ale ne na dlouho, protože to vede horlivost, v nejlepším případě na extrémní únavu a letargie, a v nejhorším případě - ke zranění. Že kvalitní a pravidelný odpočinek v tomto sportu, nezapomeňte, je neméně důležité než vyrovnání vzdělávání;
• Napište plán lekce na velký arch papíru a pověsit ho na viditelném místě.

Prodám oblečení a vybavení

Začněte tím, že koupí dobré boty, který je vhodný pro typy cvičení, které se chystáte provést. Oděv pro domácí trénink může být téměř každý, tak dlouho, jak to bylo pohodlné.

Někdo pro domácí cvičení prostě mat pro fitness, někdo potřebuje činky, činky, posilovací stroje. Bereme na vědomí, že jen pár činek bude velmi užitečné pro muže i ženy - s jejich pomocí můžete snadno "těžší" mnoho cvičení výrazně zlepšit jejich výkonnost.

Pokračovat

Není nutné hned na začátku, aby se pokusili skočit přes hlavu. Dopřejte si dostatek času na zahřátí. Pokud máte pocit, že nemůžete vykonávat, například, které je naplánováno na půl hodiny, praxe patnáct minut - je to lepší než nic. Zvýšení délky odborné přípravy se zvyšuje odolnost.

Zpočátku to může být rozdělena do dvou, kdo trénink krátký a to ráno a večer.

Sledovat svůj tep. Při dostatečně intenzivní kardio cvičení, ať už je to tanec, běh nebo trénink na rotopedu, člověk musí být na tepu 50-75% maximální tepové frekvence (HR) pro jeho věk. Chcete-li zjistit vaší maximální tepové frekvence, odečíst váš věk od 220. Například, pokud jste čtyřicet let, Váš limit srdeční frekvence je 180 tepů za minutu, a během kardio cvičení, měli byste se pokusit udržet tepovou frekvenci na úrovni 90-135 tepů za minutu.

Nevykonávají na lačný žaludek. Většina expertů doporučuji začít výcvik dvě nebo tři hodiny po jídle - pak vaše tělo bude mít dostatek energie k výkonu, a zároveň nebudete cítit tíhu v žaludku.

Před a během cvičení pít vodu. Nejlepší je pít trochu, aby se zabránilo žízně.

Čísla - velmi tvrdohlavý a objektivní věc. Z nějakého triky pro hubnutí, jsme nepoužili (speciální doplňky Potravinářské přídatné látky - základní rozdělení , Nápoje a tablety, tuk-pálení, a tak dále), jak se zbavit 0,5 kg tuku, 3500 kcal, které mají být spáleny. Žádné metody - kromě, snad, liposukce - vám nedovolí se dostat kolem těchto číselných údajů. To je dobrá zpráva pro ty, kteří se rozhodli zhubnout pomocí spustit jako běh - jeden z nejvíce energeticky náročných forem fyzické aktivity. Jak spustit zhubnout?

Účinnost běží na první pohled

Když jogging (rychlosti asi 9 km / h), osoba spálí v průměru 390 kalorií za hodinu. Běží při rychlosti 12 km / h "je" tělo 684 kcal za hodinu, a při rychlosti 16 km / h za hodinu spálí 864 kalorií. Je to - jen průměry; Hmotnost čím více osoby, tím více kalorií, kterou spotřebuje při běhu.

V provozu jsou další výhody ve srovnání s mnoha jinými typy zatížení. Za prvé, běžci (včetně začátečníků) spálit kalorie a to nejen přímo během jízdy, ale i po cvičení. Všechny druhy vysoce intenzivních zatížení mají schopnost stimulovat spotřeby energie na nějakou dobu poté, co se člověk zastaví cvičení.

Dlouhou dobu byl poměrně rozšířený mýtus, že běží kilometr, budete trávit stejné množství kalorií, jako kdyby jste prošli stejnou kilometr. To samozřejmě, špatně, ale i kdyby to byla pravda, chod by stále efektivní, neboť umožňuje vypálit hodně kalorií v krátkém časovém období. A konečně, běh vyžaduje minimální investice, a oni mohou dělat, bez ohledu na to, zda máte nedaleké fitness centrum.

Jak spustit zhubnout ženu - Kde začít?

• Dejte tělu čas na přizpůsobení

Vazy, šlachy a kosti se přizpůsobit novým zatížení pomalejší než kardiovaskulární systém, takže se ujistěte, nemusíte požadovat příliš od sebe. Poprvé, budete se rychle unaví a přestat často, aby se popadnout dech, budete onemocníte svaly - to je naprosto normální a nemusíte se překonat sami. Postupně se zvyšuje zatížení, můžete se vyhnout nejen zranění, ale ztrátu nadšení - často problém, kterým čelí začínající běžce, kteří očekávají, že první dny bude probíhat nejméně pět kilometrů v jednom tréninku.

Začněte se třemi nebo čtyřmi běhy za týden a zkuste spustit ne méně než patnáct minut, ale ne více než půl hodiny. Běžet pomalu; budete chtít běžet rychleji, ale je lepší odolat pokušení. Kdy můžete spustit 2,5-3 km non-stop, zjistíte, že jogging jsou jednodušší než dříve, a to je, když to bude možné zvýšit rychlost.

• Dejte dlouhodobé cíle

Make rozhodnutí, které bude probíhat v pravidelných intervalech - například, jeden den - v příštích třech měsících, místo toho jen tři týdny. Zapište tohoto cíle na denní, nebo ještě lépe - oznamte to na někoho. Tato opatření pomohou vyrovnat se s pokušením vzdát běh, který se po několika prvních jízd, se objeví u většiny lidí. Proč jsou dlouhodobé cíle? Vzhledem k tomu, tři měsíce, můžete vytvořit návyk a být disciplinovaní dost vynutit si spuštění v pravidelných intervalech; několik týdnů, to obvykle nestačí.

• Na první alternativní běh a chůzi

Například spustit jednu minutu, chodit dvě nebo tři minuty, pak běhat po jednu minutu. To - to nejlepší cvičením pro začínající běžce, kteří chtějí zhubnout. Střídáním běh s chůzí, můžete zvýšit dobu trvání tréninku, aby 30-40 minut, zatímco obvyklé jogging začátečníci běžci zřídka trvá déle než dvacet minut. Pokud používáte zhubnout, pak se, alespoň zpočátku, je lepší dát přednost delší trénink s nízkým zatížením intenzitou.

• Postupně zvyšovat zátěž

Začněte střídat jednu minutu běh s minut, pak - dvě minuty jogging s minut chůze, až nakonec, nebudete moci spustit alespoň půl hodiny v řadě. Pak se pomalu zvyšovat délku běhů.

• Přidat do otřesy sílu cvičení

Běh - je to především kardio-zatížení a zvýšit svalovou hmotu, musíte silový trénink. Začal potřebovat dobrý svalový systém, který bude poskytovat potřebnou podporu pro své klouby a vazy. Kromě toho, pro zachování normální fungování svalové tkáně i v klidu tělo stráví více kalorií, než tukové tkáně. A konečně, hubnutí samo o sobě neznamená, že najít krásnou postavu; do těla bez kila navíc to byl fit a atraktivní, éterické Výkonové zátěže. Naštěstí, pokud jezdí pravidelně k posílení svalů bude dost po dobu 10-15 minut silový trénink po spuštění (samozřejmě, můžete také naplánovat silový trénink odděleně od běhu). Velmi dobrý rozvíjet svalové cvičení, jako prkna, dřepy s činkami (nebo bez), kliky.

• Nespěchejte

To již bylo zmíněno v předchozích odstavcích, ale praxe ukazuje, že tam bude více než jednou říci - nespěchejte zvyšovat zátěž. Mnoho lidí, jít na trať pro štíhlou linii Praktické tipy pro štíhlou linii Chcete-li si, že v případě, že běžet rychleji, pravděpodobně jste se zbavit přebytečných kilogramů z. To je pravda, ale s nárůstem v provozním zvyšuje rychlost nejen počet spálených kalorií, ale i riziko zranění. Totéž platí pro vytrvalostním běhu a / nebo běžecké při absenci řádné tělesné výchovy - takové zatížení podpořit rychlé spalování kalorií, ale ne dost proškolená osoba, mohou způsobit zranění.

• Vyberte si pohodlné boty

Dobré běžecké boty - zárukou, že běh vám pomohou nejen zhubnout, ale také, aby se vaše klouby zdravé. Kromě toho, pokud je to možné, být spuštěn na prašné cestě, nikoliv na asfaltu - měkčí povrch, na kterém běží, tím méně stresu na klouby.