Cvičení pro horní tisku: posiluje svaly

Chcete-li hrdě nosit těsné oblečení a svůdné bikini, musíte mít štíhlou postavu Praktické tipy pro štíhlou linii V první řadě - elastické ploché břicho. Jak dosáhnout požadovaného účinku? Vyvážená strava může pomoci zbavit se přebytečného tuku, a cvičení pro horní tisku Správné posílení horní části lisu   udělat krásné břicho a fit.

Břišní svaly potřebují zvláštní pozornost. Pro krásné tiskových úloh musí být zvolen diferencovaný. Vzhledem k tomu, pro každou oblast břišních svalů potřebovat typ zatížení.

Pokud nechcete jít do anatomických detailů, externí břišní svaly jsou rozděleny na přímé a šikmé. Přímé svaly jsou umístěny na přední části břicha a šikmé - na bocích. Direct sval může být rozdělen na horní a dolní břišní svaly.

Je-li cílem je pracovat svaly horní tisku, pak se budete muset naučit pár jednoduchých pokynů, které vám pomohou ve vaší práci?

• Důležité je, není množství, ale kvalita cvičení.
• Nejlepší rockový stiskněte pomaleji než rychle.
• To by neměla klesnout na podlahu až do konce, takže hlava nad podlahou.
• nejméně - tři sady patnácti opakováních.

Ale nezapomeňte, že bez správné diety a aktivní životní styl s nějakou formou cvičení k ničemu. Krásné svaly mohou být vidět pouze tehdy, když se malým množstvím tuku v těle. Proto je celkový zdravotní stav by měl být zachován v normě. A to nejen během cvičení, ale i po celý život.

Začít dělat cvičení pro abs by měla být warm-up. Několik jednoduchých cvičení pro protažení a rozcvičení: vytáhnout, obrátí na stranu, naklání.

Nejzákladnější cvičení pro horní tisku dobře všichni víme. Pro něj je třeba ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou, rukama za zády. Hlava je nakloněn směrem nahoru. Dlaně podpory krku. To by mělo být z podlahy hlavy, krku, ramen a spodní části zad stiskl opustit podlahu. Chystáte se není nutné, aby položil hlavu na zem. Kdy by provádějící cvičení protáhnout svaly horní tisku, takže byste se měli ujistit, že podlaha je nejen samostatně stojící krk a lopatky.

Komplex pro začátečníky

Nejslavnější cvičení pro horní tisku - "Twist". Do tohoto cvičení je dost jednoduché, ale pokud uděláte všechno správně, a nebýt líný, účinek je povinen být dva nebo tři týdny po začátku tříd. Výchozí poloha - leží na tvrdém povrchu na zádech, ruce za hlavou, lokty do stran, nohy ohnuté, nohy, ne na podlaze. To by mělo být z podlahy hlavy a ramen, snaží se dosáhnout koleno. Je důležité, aby brada byla vypracována, ale zůstal dolní části zad stisknutí k podlaze. Při provádění cvičení k lenošení na několik vteřin s napjatým břišních svalů, stane se ještě účinnější. To je dost provádět dvě sady deset až dvanáct opakování.

Další cvičení, vlaky nejen svalů horní tisku, ale svaly ramen a zad. Výchozí poloha - leží na břiše se zaměřením na ohnutých lokty na rukou a nohou. Ruce by měl ležet rovnoběžně s trupem. Namáhání břišní svaly, měli byste zvýšit tělo, i nadále spoléhat pouze na lokty na rukou a nohou. Tělo by mělo být přímka. Tento postoj by měl být odložen o deset až dvacet sekund, pak se vrátí do původní polohy. To by mělo dělat dvě sady dvanácti - patnáct opakování.

Další cvičení, pro horní lisu provádět také na pevný povrch. Výchozí poloha - ležel na břiše, prsty ležet na podlaze, ruce vytáhnout a sepjal ruce za zády "na hrad." Na nádechu by měla být zvýšena tak vysoká jako horní části trupu, zával v pase. V této poloze, v klidu, takže pět - deset zhluboka nadechl, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by se mělo opakovat osm - desetkrát.

Složitější cvičení

V průběhu doby, břišní svaly zvyknout na zatížení, a pravidelné třídy nepřinášejí uspokojení. V takovém případě je nutné vyvinout komplexní sadu cvičení.

Cvičení "ohnuty dozadu" nemůže být nazýván jednoduché, ale to je velmi efektivní. Výchozí poloha: sedět na pevném povrchu, záda rovně, nohy ohnuté, chodidla celou plochou na podlaze, ruce natažené dlaněmi vzhůru. Nyní bychom se měli představit, že dlaň bylo téma, které v co bylo nezbytné k tomu, aby sám o sobě. K tomu, ruce ohnuté v loktech a přiblížit se ramena a tělo opírá záda. Je důležité, aby tato cvičení se ujistěte, že protáhnout svaly břicha. Opakujte tyto "sklonil dozadu", aby je osm až desetkrát, můžete začít s pěti opakováních.

Další těžké cvičení posiluje svaly horní a spodní tisku. Výchozí poloha - leží na zádech na tvrdém povrchu, nohy rovně, paže rozšířen podél těla. Je třeba zvednout nohu narovnal asi deset centimetrů. Nyní bychom se měli pomalu zvednout trup při ohybu levé koleno a pravý loket. To by mělo v klidu po dobu několika sekund s svalové napětí, stisknutím zápěstí na vnitřní kolena a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte cvičení by mělo být patnáctkrát v každém směru.

Velmi účinné cvičení s činkami. Je pravidlem, že mohou být tyto cviky nejen simulovat ploché břicho, ale také na posílení stehen a hýždí. Například aktivita "výpady dopředu." Výchozí poloha - postavení, šířka nohy ramen, pravou ruku, zatímco drží činku v jejím zvedl. Teď se musíme pohnout kupředu silně levou nohu a sedět na levém stehně byla rovnoběžně s podlahou. Ruce nemění svou pozici. Pak se vraťte do výchozí polohy, zařaďte činky do levé ruky a opakujte cvičení s pravou nohou. Proveďte toto cvičení by měly být dvě sady osm až deset krát na každou nohu.

Existuje mnoho dalších typů cvičení zaměřených na zpracování svalů horního lisu.

Cvičení 1

• Ležet na zemi na dece nebo speciální sportovní mat.
• Ruce za hlavou v zámku.
• Jedna noha je rovná, druhá ohnutá v koleni. Drop noha není ležel na zemi, a zvedl nad ním.
• Ohýbat kolena vytáhl na opačné lokti.
• Kolena by měli usilovat o mazlit prsu.
• Otočte potřeb pro bydlení, ne jen krk.
• Counter provádí střídavě otáčí doleva a doprava. Není třeba spěchat.

Cvičení 2

Pro toto cvičení budete potřebovat stabilní židli. Křeslo nesedí.

• Je nutné sedět na židli, záda rovně, ne opřený o opěradlo.
• Ruce lpí na stranách sedadlo židle.
• Nohy na podlaze.
• Cvičení táhne obě kolena k hrudníku, beze změny polohy těla, zadní není odmítnut.
• Kolena držet prsa po dobu několika sekund. Dolní.
• Opakujte patnáctkrát.

Cvičení 3

• Lehněte si na podlahu.
• Narovnejte paže podél těla, dlaněmi dolů.
• Nohy jsou zvýšeny přímo vzhůru, nohy směrem ke stropu.
• Pokračování tlačit nohy zvednout stehna, držet po dobu několika sekund. Spusťte boky.
• Při zvedání stehno lze otáčet pomocí levé a pravé, jeden zvedání na turnu. Opakujte střídavě na každé straně.

Cvičení 4

• Posaďte se na podlahu.
• Nohy kladen na šířku ramen, kolena spolu.
• Záda rovně, ale bezstarostný úhlem pětačtyřiceti stupňů.
• Přímé ruce před hradem.
• Z pozice je třeba udělat hned pomalé zatáčky směrem s rovnými rameny.
• Otočit břišními svaly spíše než boky nebo dozadu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte zatáčku v opačném směru.
• Zpět do centra.
• Opakujte minimálně patnáctkrát.

Cvičení 5

• Ležící na podlaze.
• Nohy ohnuté v kolenou, nohy ve vzduchu, telata rovnoběžně s podlahou.
• Ruce za hlavou v zámku.
• Opatrně zvedněte tělo až ke kolenům. První zvedne hlavu, pak na krku, lopatky a pasu.
• Opatrně spusťte tělo na podlaze v obráceném pořadí, snažte se snížit hlavu.
• Opakujte patnáctkrát.

Varianta 1

• Zvedání těla, které se otáčejí tělo. Koleno se zavázala k opačnému koleni. Opakujte střídavě na každé straně.

Varianta 2

• Pokrčte nohy na devadesát stupňů, aby na podlaze na jeho straně. Ruce za hlavou v zámku. Při zvedání těla do stehna, která na vrcholu, si klade za cíl protější lokti. Proveďte pomalu. Pak opakujte na druhé straně.

Varianta 3

• Nohy nohy vzhlédl. Ruce za hlavou v zámku. Zvedání a spouštění z těla. Lezení je nutné z důvodu břišních svalů, ostatní svaly nefungují.

Cvičení 6

• Ležet na zadní straně pro připojení chodidel, kolenou, rozpustit v ruce.
• Ruce za hlavou v zámku, lokty do stran.
• Tělo stoupá.
• Pracuje pouze vaše abs, krk rovně, ne napjatá.
• Pečlivě nižší k zemi počínaje od pasu, se snaží udržet hlavu rovně, ne aby snížila podlahy.

Chcete-li méně přístupů, můžete se pokusit udělat posilovací cviky. Chcete-li to provést, můžete si vzít do rukou činky. Dále je možné, a to jak doma, tak v simulátory použití posilovna a sportovní míče, které mohou pomoci zvýšit zátěž na horní části lisu. Výcvik by měl trvat nějakou dobu, ale po několika týdnech, může výsledkem být již patrné. Aby jí pomohl stát se silnější lis se nesmí zapomenout na zbytek tréninku, jak to bylo během přestávky v zavazadlovém svaly stanou silnější.

Maria Bykov