Cvičení na posílení svalů páteře, podporuje páteř. Pro ty, kteří již mají nějaké problémy se zády, jako je osteoporóza Osteoporóza - tě ohrožuje? Existuje celá řada užitečných cvičení.

• Cvičení 1

Lehněte si na záda, s hlavou pod jedním nebo dvěma polštáři. Pevně ​​zatlačte hlavu polštář na povrch, na kterém leží; kde je páteř protáhla a narovnal. Držte hlavu tak, aby brada byla směřují přímo vzhůru. Počítat do pěti, pak odpočívat po dobu několika sekund. Opakujte cvičení 10krát, nebo tak dlouho, jak krční svaly neunaví. Proveďte každého cvičení ráno a večer - můžete to udělat v posteli.

Pokud se po chvíli začít vykonávat zvuk příliš jednoduché, nahradit polštáři pevně stočený ručník - je třeba, aby pohodlně mezi začátkem krční páteře a dolní části hlavy.

• Cvičení 2

Chcete-li provést toto cvičení budete potřebovat středně velký gumový míč. Postavte se na 30-40 cm od stěny, stůjte na šířku ramen. Dejte míč za jeho záda - zhruba mezi lopatkami, a zatlačte jej zpět ke zdi. Silně stiskl míč, pomocí svaly zad a nohou. Počítejte do pěti, pak pár vteřin, se uvolnit, a pak tlačit míč proti zdi. Proveďte každého cvičení, až máte pocit, že svaly jsou unavené; postupně přinášejí počet opakování 15-20 krát. Doporučuje se toto cvičení každý den.

• Cvičení 3

Lehněte si na břicho, umisťovat polštář pod břichem (volitelné, polštář usnadňuje výkon). Zvedněte hlavu a horní část těla, pohled přímo dolů, nikoli dopředu nebo nahoru. Počítejte do pěti, relaxovat, opakovat. Toto cvičení 10-15 krát denně.

Preventivní cvičení

Následující cvičení jsou vhodné pro prevenci různých problémy se zády. Ti, kteří již mají nějaké onemocnění páteře, není doporučeno je provést bez předchozí porady se svým lékařem.

• Cvičení 1

Lehněte si na záda na pevném povrchu. Sepjal ruce ohnuté levou nohu, stiskněte jej k hrudi. Pravá noha by měla zůstat na stejné přímce a leží na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund a potom opakujte pro druhou nohu.

• Cvičení 2

Lehněte si na zem, pokrčte kolena, nohy ležet na podlaze. Kříž své ruce na hrudi. Pomalu zvedejte dolní části zad z podlahy a boků, zvedněte je tak vysoko, jak je to možné, aniž by docházelo příliš mnoho stresu. Zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Nedržte dech, provedení tohoto cvičení.

• Cvičení 3

Získejte na všech čtyřech. Hlavy a krku, přitom vytvářejí jednu linii, tak, že oči byly namířeny směrem dolů. Nyní se váš trup ohýbat dolů, stejně jako je to možné, ale nevztahují se na tento vědomého úsilí. Poté ohněte páteř směrem nahoru, jak můžete - musíš cítit, protože to snižuje svaly podbřišku. Držte hlavu stále lícem dolů. Mějte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte výkonu 10-15 krát.

  Fyzická aktivita je důležitou součástí jakékoli hubnutí nebo udržování váhy. Jak víte, čím více budeme pohybovat, tím více kalorií pálíme, a zhubnout, budete muset strávit více kalorií, než spotřebují. Po vyčerpání 3500 kcal, osoba zisky, průměrná hmotnost 450 g - ve formě tuku. Chcete-li přijít o stejné množství nadměrného tělesného tuku, musíte spálit 3500 kalorií, než k použití. Například, pokud by mohlo snížit jeho denní kvótu denní příjem kalorií o 500 kalorií, ztratíte asi 450 gramů hmotnosti týdně (500 kalorií x 7 dní = 3500 kalorií). Omezte příjem kalorií ještě více se nedoporučuje, protože je to škodlivé pro zdraví, a navíc je zde vysoká pravděpodobnost selhání, a návrat k bývalé hmotnosti.

Chcete-li zhubnout bez újmy na zdraví, se doporučuje kombinovat stravu s pravidelným cvičením. Minimální zatížení je zapotřebí - je 2,5 hodin týdně mírné aerobní cvičení (jako je rychlá chůze, plavání, jízda na kole) a ne méně než 1 hodinu a 15 minut intenzivního aerobní cvičení (jako je například jogging). Také budete potřebovat alespoň dvě hodiny týdně, aby silový trénink. V ideálním případě, že chcete věnovat výcviku alespoň 30-40 minut 6 dní v týdnu nebo každý den. Jaký druh cvičení si vybrat?

Step aerobic

Spotřeba elektrické energie: 800 kcal za hodinu

Tento druh aerobiku poskytuje zatížení pro svalů nohou, stehen a břicha - těch částech těla, kde se přebytečný tuk uložen na prvním místě. Cvičení může být v domácnosti, podle četných videa pokyny k dispozici na internetu, ale je mnohem efektivnější jít ke školení ve fitness klubu. Pod vedením zkušeného trenéra, budete vidět výsledky, a to díky ostatním členům skupiny bude jednodušší nenechte ujít trénink.

Jízda na kole

Příkon: 500-1000 kcal za hodinu

Spotřeba kalorií závisí na rychlosti a na nějakou terénu budete jezdit. Máte-li jezdit v přírodě, nebo dokonce do parku neumožňuje čas, nebo tam, kde žijete, můžete jít jen na vozovce, zabývající se na stacionárním kole. Toto školení lze kombinovat s sledování TV nebo poslech zvukových knih. Ate jste se rozhodli projet ulicemi města, nezapomeňte a nechat reflektory přehrávač a sluchátka doma.

Plavecký

Spotřeba elektrické energie: 800 kcal za hodinu

Plavecký podporuje tón všechny svalové skupiny a pomáhá vyrovnat se s určitými nemocemi. Chcete-li zachovat motivaci na vysoké úrovni, koupit vstupenku do bazénu jednou po dobu šesti měsíců nebo dokonce rok.

Racquetball

Spotřeba elektrické energie: 800 kcal za hodinu

To je skvělý kardio, se zvláštním důrazem na svaly nohou a stehnech. Pokud zjistíte sami partnera pro stálé zaměstnání, budete mít mnohem složitější chybět tříd. Pro ty, kteří nemají problémy s sebekázeň, vynikající alternativou je ricochet a squash.

Veslování

Spotřeba: 500-600 kalorií za hodinu

Veslování není pro většinu lidí k dispozici každý den, ale to může být vynikající doplněk k obvyklému vzdělávání. Zavolejte přátelé nejsou na obvyklých piknik a lodní výlety. Pokud jste zadali velká společnost, jezdíte závod - dostanete velkou radost a nevšimne si, jak se zbavit přebytečných kalorií.

Brisk walking

Spotřeba elektrické energie: 360 kcal za hodinu

To je nejvíce jednoduchý a cenově dostupné téměř pro každého cvičení. Osoba by měla být alespoň 10.000 kroků denně. Díky veřejné dopravě a sedavé práce, ne všichni lidé dostat zátěž, která se vypočte na jejich tělech. Snažte se chodit co nejvíce každý den - jít pěšky několik zastávek, vzdát používání výtahu, a tak dále.

Tanec

Spotřeba: 600-800 kalorií za hodinu

Tanec - to je nejvíce zábavný způsob, jak nejen zhubnout, ale také, aby se více plastu a sebevědomý. Kromě toho, že je velmi účinný způsob, jak se zbavit stresu Jak porazit stres? Vytvořit oázu , Přihlásit se na břišní tanec třídy Břišní tanec: vliv na zdraví žen , Salsa, společenský tanec nebo samba. Pokud z nějakého důvodu nemáte takovou možnost, house dance na jakoukoli hudbu, která se vám líbí. Pohyb musí být energický a přinášet vám radost, zbytek není tak důležité.