Schéma backend

Cvičení:   dřepy, tahy, bench press, bench press, protože hlavy, vytáhněte na horní polici, zatáhněte za pás na spodní bloku, cvičení pro triceps s jednoručkami, lokny s činkami. Prvních šest cvičení - základní cvičení na rozvoj síly a rozvoje roztroušené svalové skupiny. Poslední dvě cvičení - cviky "izolaci" typu, který je určen pro rozvoj svalové skupiny, které jsou důležité provádět složité cvičení, jakož i pro vyváženou fitness. Svaly na nohou nepotřebují extra cvičení kromě dřepy a tah s hmotností zařazených do vzdělávacího programu, za předpokladu, že tato cvičení jsou prováděny s plným nasazením.

Sady a opakování:   na rozdíl od základního programu pevnosti a budování svalů, který obsahuje tři sady 12 opakováních maximum silového tréninku, tento program se skládá z pěti sad pěti opakováních, následují tři sady pěti opakováních na příštím zasedání (pokud školení dva nebo třikrát týdně). Nezapomeňte rovnoměrně rozdělit hmotnost ložiska na čas svaly na odpočinek a zotavení mezi tréninky. Takže, v den lehčí cvičení, můžete se věnovat 20 minut kardio cvičení (po vyučování).

Maximální počet opakování: je třeba počítat, metodou pokusu a omylu, hmotnost pro každého cvičení, pomocí kterého můžete provádět maximálně pět opakování, která je, aby se dostali do celkového selhání svalů, když můžete již opakovat cvičení bez odpočinku. Ale je třeba počítat síly tak, že v jednom cvičení lze provádět pět sad. Takové cvičení, jako dřepy a tah s hmotností vyžadují více úsilí a svalového napětí, takže není nutné z první třídy nastavit nemožné úkoly. Vyberte si váhu, která vám umožní provádět pět sad pěti opakováních, a ne spadnout mrtvý.

Recovery:   Netřeba dodávat, že po takovém intenzivní silový trénink musí být správně obnovena. Například po každých osm trénink vzít oddechový čas po dobu jednoho týdne (ale tento týden musíte být jisti, že strávit jeden trénink (ne více!)). V závislosti na tom, jak vaše tělo se přizpůsobí výkonových zátěží, jako jsou dřepy a tah s váhami, můžete snížit počet přístupů k čtyři nebo dokonce tři. Hlavní věc je, že můžete správně obnovit a cítit se dobře.

Termín pobytu:   Pokud je to možné, se snaží odpočinku po dobu alespoň dvou minut mezi sadami. Tento vzdělávací program se skládá z osmi cvičení integrovaných a typ izolace, zaměřené na rozvoj všech hlavních svalových skupin.

Dřepy:   ups zaměřené na rozvoj čtyřhlavého svalu (stehna) a hýždě svalů; a hamstringy, v závislosti na tvaru a postavení na doraz. Chcete-li provést cvičení, můžete použít zamčené činku nebo činky. Činky mohou být uchovávány v rukou usměrněné snížen, nebo aby byly v rukou v úrovni ramen. Lišta může zůstat na ramenech hlavy, nebo může být před ním, a to i přesto, že standard je první možnost (bar za hlavou). Hlavní formou sit-upů se nemění, bez ohledu na komplikace. Možná, že nepatrná změna polohy při hledání nejvhodnější pozici baru nebo činky. Hlavní věc - dodržovat následující podmínky:

• Neopírejte dopředu a ne dát váhu na prsty u nohou; kolena by neměla přesahovat linii ponožek.
• Záda by měla zůstat rovná; Neohýbejte, dřep, a když je odstraněna.

Lavička na lavičce:   cvičení je zaměřen na rozvoj triceps (zadní zbraní), a prsní svaly. Zhimom činky na lavičce s nastavitelnou polohou může být nahrazen tradiční bench press na lavičce s napájecím rámem, i když cvičení s vyšší hmotností bude třeba ještě provést pomocí napájecího stojanu. Pokud potřebujete získat podporu správcem nebo trenéra. Když přesunete lavičku ve svislé poloze, při výkonu zahrnuje i deltový svaly ramenního pletence.

Tah:   Cvičení zaměřené na rozvoj lýtkové svaly, svaly zad, krku, paží a břicha s různou intenzitou. Tah - skvělé cvičení, které pomáhá rozvíjet více svalové skupiny, ale jeho realizace vyžaduje velké náklady práce a energie. Můžete zvednout činku z podlahy a spustil ho zpět pod kontrolu trenéra nebo jiného kulturista (Controller), zopakovat v intervalech několika vteřin. Nebo můžete snížit váhu na úroveň brady, drží ji, a zvýšit ji znovu. Je důležité sledovat polohu těla při provádění tahy, protože nedodržení pravidel implementace je plná s vážnými zraněními. Zpět během tah by měl zůstat rovně. Před každým výcvik vážné cvičení s lehkými váhami, nebo jednoduše zvednete tyč bez "placky".

Bench, protože hlavy:   cvičení je zaměřen na rozvoj svaly ramenního pletence a triceps. Pokud se vám toto cvičení správně, a jsou využívány jako břišních svalů (pokud se chystáte zvednout hmotnost). Proveďte lavičku, protože si můžete zamířit činky nebo činky v sedě (na lavičce) nebo stojí, se simulátorem pro ramenní svaly pod úhlem, nebo bez něj.

Horní Rod Smith na simulátoru:   cvičení je zaměřen na rozvoj zádových svalů a dolní části zad, bicepsů a svalů předloktí.

Link simulátor vrtule tah:   cvičení je zaměřen na rozvoj zádové svaly a zádové svaly ramenního pletence. Změna šířku přilnavost v průběhu tohoto cvičení nám umožňuje vyvinout určité svaly.

Cvičení pro triceps s činkami (zametá)   cvičení je zaměřen na rozvoj triceps.

Flexe / rozšíření ramena s činkami:   cvičení je zaměřen na rozvoj biceps a svaly spodní straně ruky.

Jak odstranit stranu po porodu

Zvýšení tělesné hmotnosti v průběhu těhotenství - zcela přirozený jev, který je součástí změn, jimiž ženské tělo během těhotenství. Samozřejmě, že po narození zbavit volaných během těhotenství hmotnosti není tak jednoduché: je brání a banální nedostatek času (péče o novorozené dítě má skoro pořád), a nedostatek energie. Mezitím odstraňte stranu po porodu, můžete použít nejjednodušší cviky (to je jen důležité, aby byly řádně a pravidelně provádět), a správné výživy.

Jídlo a cvičení

Nedívejte se na daný den, přičemž svých deset nebo patnáct minut, aby provádět jednoduché cvičení na posílení břišních svalů, můžete se zbavit tuku na břiše a bocích. Chcete-li odstranit stranu po porodu je nutné v první řadě, komplexní přístup - to je kombinace cvičení, posiluje a zpřísňuje břišní svaly, a správné výživy Správná výživa - základní poučky zdravých potravin Příznivé uložen tuk celkově. Pouze v tomto případě, bude hubnutí nepoškodí zdraví mladé matky.

Samozřejmě, že po porodu nemůže sedět na přísné dietě - za prvé, výraznému omezení v jídle samo o sobě povede k nedostatku energie, nezbytné zejména k péči o novorozence Péče o novorozence: deset důvodů k obavám (které byste neměli bát   dítě v prvních měsících života, a za druhé, nedostatek živin ve stravě může mít vliv na kvalitu a množství mateřského mléka. Nejlepší volbou - udržení zdravé stravy (třikrát denně, ale ne, když bude moci vybojovat chvíli k jídlu) a snížení velikosti porcí, a zároveň snižuje množství spotřebovaných kalorií bude bezbolestný, a tělo bude postupně spalovat tuk v bocích a na břiše. Jezte více vlákniny - ovoce, zelenina, celá zrna: stravitelné potraviny, jako organismus tráví více energie, a navíc, vláknina pomáhá normalizovat zažívání. Samozřejmě, že s vyvážením tuků, bílkovin a sacharidů v potravě, musí být zachována.

Nejužitečnější cvičení

Ačkoli intenzivní cvičení po porodu ženy často se nedoporučuje, aby se odstranily stranu po porodu, není nutné mučit své tělo fyzicky náročnou přemrštěná - to jsou jen některé z nejjednodušších (a nejznámější), cvičení pro břišní svaly. Chcete-li získat tenký a napjaté jako před těhotenstvím, čísla v první řadě je to pravé pro takové cvičení: posílení a utahování šikmé, horní a dolní abs, můžete provést reproduktoru i po porodu břicho méně nápadné, "utáhnout", a zároveň se zbavit charakteristické záhyby na bocích.

Následující cvičení vám pomůže odstranit bok po porodu bez rizika pro zdraví:

• Zvyšování kufr z polohy na zádech s twist

Lehněte si na zem, nohy na lavičce tak, že jeho záda byla stisknuta na podlahu, a kaviár - na povrch lavici. Jedna ruka ležela na podlaze, druhá přetočil hlavu. Opatrně zvedněte trup tak, aby lokty ohnuté ruce dotknout opačný koleno (například v případě, že hlava - pravá ruka, její loket dotknout koleno levé nohy), a pak už jen tak pomalu klesl na podlahu. Po několika přístupů, které změní majitele. V průběhu cvičení je důležité správně dýchat Jak dýchat správně - moderní a tradiční techniky : Při zvedání tělo vydechnout, a snížení tělo zpátky na zem - zhluboka nadechl. Pomalejší cvičení se provádí, tím větší zátěž na obliques.

• Současný růst těla a nohou

Pak se vodorovnou polohu na podlaze, kolena ohnuta v úhlu přibližně šedesát stupňů. Pevně ​​zatlačte vaše záda a nohy na zem, ruce zamčené v "lock" na zadní straně. Pomalu a opatrně zvedněte trup a současně je jedno koleno, otočil tělo tak, aby se zvýšil koleno a loket dotkl druhou rukou (například zvedání levé koleno, je třeba dosáhnout pro něj loktem, pravá ruka). Klíčem k účinnosti výkonu - kontrakce svalů břicha, spíše než pokus co nejvíce prodloužit loket, a proto je nutné k dosažení, kroucení tělo, a bez naklápění jedno rameno. Vzkvétající bydlení vydechnout a pádu zpět na podlahu - zhluboka nadechl.

Tatiana Smirnova