Vynikající výsledky ve vytvoření krásné břicho bouli lze dosáhnout pomocí jednoduchých cvičení. Nejúčinnější cvičení pro tisk již dlouho známy, můžeme vzít jen jejich výhod.
Existují speciální školení, které v několika málo měsíců, pomůže dát úlevu svalů břicha, nebo mýtus a reklamní kulturistice? Wonderland rozhodně není tento případ, ale existují programy, které poskytují rychlý a znatelný vliv na šest - osm týdnů. Je tam jeden "ale". Tyto účinné cvičení pro tisk
Cvičení pro tisk: ploché břicho a vosí pas - snadné!
určen pro ty, kdo úspěšně prošel první fázi práce se svaly břicha, což obvykle trvá nejméně rok. Šestitýdenní kurz - druhá fáze, speciálně zaměřen na vytvoření "kostky" rectus svalu.
Zaměstnanost náročné programy
Takže tuk je poražen, již trénoval svaly a tvoří těsný korzet břicho. Nyní můžete pracovat na zlepšení postavu a k dosažení úspěchu v nejkratším možném čase.
Trénink cyklus se skládá ze tří fází, z nichž každý trvá dva týdny. Všech šest týdnů provedl stejné cvičení, ale v každé fázi zvyšuje zatížení. Kurz je metodický čerpací každou svalovou skupinu, se liší jednotvárnosti a vyžaduje trpělivost a vytrvalost.
Obsah složených cvičení
V centru komplexu jsou tři cvičení, které je třeba věnovat maximální pozornost:
- Ups trupu na svahu. Z pozice "vleže, ruce za hlavu," torzo stoupá na "sezení" a vrací se do své původní polohy
- Z pozice "lhaní" zvednout nohy zcela rovné. Pánev je pevná, ohýbání v pase, je neplatný. Nohy by neměly dotýkat podlahy.
- Z pozice "sedí na okraji lavice" nohy ohnuté v kolenou přitáhl k hrudi, a tělo ohýbá v kolenou. Pak tělo opírá záda a nohy jsou sníženy.
Dalších šest - sedm cvičení pro různé skupiny břišních svalů se obvykle přidávají jako instruktor, nebo sportovci náhodně, na základě individuálních charakteristik obrázku. Nejvíce jednoduchý princip - použití cvičení, jehož provádění bylo nejtěžší v předchozí fázi přípravy. Nedívejte se pro snadné způsoby. Jaký je na to už dobré, není praktický zájem.
Perfektní úleva svalu a každý může dosáhnout. Hlavní věc - věřit v sebe sama a udržovat pozitivní postoj v prvních třech týdnech. Po uplynutí této doby jsou první výsledky, hmatatelné v pravém slova smyslu.
10 z nejúčinnějších cvičení pro tisk
Cyklisté
Je to - jeden z nejúčinnějších a jednoduché cvičení pro tisk, který poskytuje zatížení na přímé a obliques.
- Lehněte si na podložku pro fitness, lícem nahoru, a dal si ruce za hlavu, mírně zvedla prsty.
- Vytáhněte vaše kolena k hrudníku a zvedněte hlavu a obě lopatky od podlahy.
- Prodlužte si pravou nohu tak, že je rovnoběžná s podlahou, a zároveň zdvihněte trup a dotknout se pravý loket levé koleno.
- Rozšířit levou nohu, koleno právo, vytáhnout ji k hrudi a kolena dotknout levý loket.
- Provádíme 1-3 přístupu, při každém opakování výkonu 12-16 krát.
Kapitánovy židle
Kapitánského křesla - dobré cvičení pro břišní svaly, které ve stejné době zatěžuje stehenních svalů. To běží na běžném stojanu s vysokým opěrky rukou, která existuje ve většině tělocvičen. Obvykle se doporučuje dělat s nohama ohnuté v kolenou, protože to pomůže maximalizovat využití břišních svalů; Pokud budete chtít více "naložený" svaly na nohou, dělat cvičení s nohama nataženýma.
- Postavte se k pultu a umístit své předloktí na zastávkách. Můžete také komprimovat zastávek prsty, aby lépe stabilizovat kufr.
- Tulit zpět do zadní části stojanu, dotáhnout vaše břišní svaly a zvedněte nohy pokrčenými koleny, se snaží vytáhnout je do hrudníku.
- Nepoužívejte arch záda, a ujistěte se, aby se vaše nohy pohybují pouze nahoru, a nikoliv v různých směrech.
- Nižší nohy.
- Proveďte 1-3 přístup pro 12-16 opakování každý.
Kroucení s fitball
Fitball - skvělý nástroj pro fitness, možnost využití, která je prakticky neomezené. Kroucení s Fitball účinněji podobná cvičení prováděných na podlahu, protože v tomto případě je zatížení (někdy - velmi významné) jsou ve stopách. Při provádění kroucení na fitball, břišní svaly pracovat tvrději, ale zároveň jsou využívány téměř všechny skupiny svalů stabilizovat své tělo, a pomoci mu udržet rovnováhu.
- Lehněte si na fitball: musí být pod bederní páteře a centrálních útvarů. Nohy na podlaze, kolena ohnul téměř pravý úhel.
- Kříž své ruce na hrudi nebo položit je nad hlavu.
- Namáhání břišní svaly, zvedněte trup na fitball, ale buďte opatrní, že jste stále držel pasu míči.
- Drop dolů zpět na míč a mírně ohýbat záda, protažení břišních svalů. Proveďte 1-2 sady 12-16 opakování každý.
Kroucení s nohama
Toto cvičení je podobný běžnému kroucení, a to také dává zatížení na přímé a obliques, ale jak si zvednout nohy, nikoliv trup, zádové svaly k výkonu není zapojena, a zatížení na břišní svaly zvyšuje.
- Lehněte si na zem, držte nohy a vytáhnout.
- Jeho ruce s prsty prokládané za hlavou.
- Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy, a zároveň začnou zvedat rovné nohy zkřížené.
- Zvedněte nohy, dokud nejsou kolmo k podlaze. Držte tuto pozici na pár minut, pak pomalu snižovat nohu.
- Proveďte 1-3 sady 12-16 opakování.
Cvičení simulátor Torso Track
Předpokládá se, že Tento simulátor cvičení by mělo být provedeno pro lidi, kteří mají poměrně vysokou úroveň tělesné zdatnosti. Kromě toho, určité třídy lidí k SARS-track způsobit bolest
Nízká bolesti zad: páteř signály
- V tomto případě se z nich by měla být zrušena. Cvičení na trupu trati mohou být nahrazeny jinými stejně účinnými cvičení pro tisk. Nicméně, tento simulátor, existuje mnoho fanoušků, a vy byste měli alespoň jednou zažít to pro sebe, aby rozhodl se vám to hodí, nebo ne.
- Uchopte rukojeť Torso trať, dotáhnout vaše břišní svaly a vdechovat, ale nezadržujte dech.
- Vydechnout a zatlačením rukojeti, posuňte dopředu tak daleko, jak je to možné.
- Pokud budete mít nepohodlí nebo bolest, přestaňte. Je třeba omezit rozsah pohybu (tj, v případě tohoto simulátoru neklouže příliš daleko) uplatnit neobtěžuje.
- Přesuňte rukojeť zpět, vraťte se do výchozí polohy. Simulátor umožňuje nastavit úroveň obtížnosti - ji změnit podle vlastního uvážení.
Kroucení s nataženýma
To je další variací na téma tradičních zvraty na podlaze. Předpokládá se, že tento úkol dá nejzávažnější zatížení na horní části břišních svalů. Ve skutečnosti, rectus abdominis - je dlouhá sval, který začíná ve spodní části hrudního koše a koncem v pánevní oblasti, a poskytuje zatížení horního oddělení, vlak svaly úplně. Kroucení s nataženýma trochu těžší obvyklé zvratů, a lidé s minimálním tělesné výchovy se může zdát docela složité.
- Lehněte si na podložku pro fitness a protáhnout ruce nad hlavu. Dlaně by měly být skladovány společně.
- Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte své ruce, hlavu a lopatky od podlahy.
- Neohýbejte ruce, a vyhnout se nadměrné namáhání krku. Pokud máte pocit, bolest v krku, dejte jednu ruku za hlavu, aby byla stále, a aby druhá napřaženou.
- Pomalu vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 1-3 přístup, opakování výkonu 12-16 krát.
- Chcete-li zvýšit zátěž, provádět toto cvičení, drží činka v jeho natažené ruce.
Reverzní Crunch
Hlavní zátěž v tomto cvičení padá na rectus abdominis (zejména - ve své spodní části). Zvyšování nohy, dávejte pozor, že se nepohybují ve směru - to snižuje účinnost cvičení.
- Lehněte si na zem a natáhnout ruce podél těla, nebo dát je pod hlavou.
- Zvedněte podřepu nohy nahoru, až se stehno s kmenem netvoří pravý úhel. Nohy udržet pohromadě.
- Strhnout hýždě z podlahy, tahání kolena co nejblíže k hrudníku. V ideálním případě, kolena by se měly dotýkat hrudníku a nohy - "vzhled" přímo na strop.
- Proveďte 1-3 sady 12-16 opakování každý.
- Zkuste provést reverzní zvrat, takže převážná část nákladu při zvedání nohy tvořily abs - pouze tato cvičení je tak účinné, jak je to možné.
Kroucení se zaměřením na patě
Tato aktivita vypadá jako obyčejný kroucení, avšak její provedení pata spočívají na podlaze, a to poskytuje větší zátěž na svaly břicha než tradiční kroucení.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavu a pokrčte kolena.
- Uprites paty na zem a začne zvedat z podlahy horní část trupu. Ruce i nadále mírně podporovat jeho hlavu, aby se zabránilo nadměrnému napětí na krku, ale netlačte ji - hlavní zátěž by měla klesnout na břišní svaly.
- Když zvednete horní část těla tak vysoko, jak je to možné, silně stisknutím tlačítka na podlaze patě a dolní části zad při zvedání hýždě mírně.
- Proveďte 1-3 sady 12-16 opakování.
Cvičení simulátor Ab Roller
Takové simulátory můžete najít ve většině tělocvičny, a někdo, že jsou doma. Třídy na tomto simulátoru může zabránit napětí krku, což může být pro některé lidi bolestivé.
- Položil hlavu na speciálním stojanu a uchopte bar s oběma rukama na simulátoru. Nožky ohyb v kolenou; noha během cvičení by mělo být na podlaze.
- Namáhání břišní svaly, zvedněte trup, a nakloňte rámu co nejblíže ke kolenům.
- Proveďte každého cvičení pomalu, aby nedošlo k dojíždění. Pokud si to příliš rychle, bude rám se kývání sám o sobě, a zatížení na svaly žaludku je snížena.
- Proveďte 1-3 přístup, opakování výkonu 12-16 krát.
Lať
Toto cvičení bude klást nároky na břišních svalů a zádových svalů, a pomáhá zvýšit vytrvalost. To může být také pro ty, kteří se chtějí naučit, jak to udělat push-up, ale kdo ještě není venku. Planck posiluje svaly paží, a po chvíli získáte kliky.
- Lehněte si na podložku pro fitness, lícem dolů.
- Dotýkaly podlahy předloktí a prsty, a zatlačte na podlahu. Držte záda rovně, takže nohy a trup tvoří přímku. Nezvedejte hlavu.
- Zatahovací břicho napínal břišních svalů - zvyšuje účinnost cvičení.
- Držte tuto pozici 20-60 sekund (čím více - tím lépe), pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-5 krát.
