Fitness po porodu může nejen vrátit ženě krásnou postavu, ale také urychlit obnovu těla. Nicméně, stejně jako všechny užitečné, je dobré pouze v určitém množství: příliš horlivý tréninku může dát opačný výsledek. Chcete-li zahájit studie by měly být pečlivě a pouze tehdy, pokud jste obdrželi souhlas lékaře.

Cvičení pro transversus abdominis

Toto cvičení lze provést během několika dní po porodu - je to jednoduché a prakticky v bezpečí.

Provádí stání nebo vleže. Musíte udržet záda rovně, aniž by vyklenutí dolní části zad. Vydechněte co nejvíce a shromáždit v žaludku. Bedra a tak se nesmí pohnout. Počítejte do 10, drží břicho, a normálně dýchá. Proveďte každého cvičení na 10 lekcí a tolikrát, kolikrát za den, jak můžete.

Cvičení pro spodní břišní svaly

Lehněte si na záda, kolena ohnul a chodidla na podlaze uvedení. Položte si ruce v bok. Exhale, dotáhnout vaše břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena na cestách. Strávit své ruce z boků ke kolenům. Zvedněte jen hlavy a lopatek; střední záda a dolní část zad by měla být přitisknuté k podlaze.

Držte tuto pozici po dobu několika sekund, pak se pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Toto cvičení lze provést pouze po břišní svaly jsou plně zotavil.

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Utáhněte vaše břišní svaly a nohy posuvné po podlaze, narovnat nohy. Musíte tak učinit, aniž by vyklenutí dolní části zad. V případě, že dolní části zad začne ohýbat, vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení 10 krát za sebou. Jakmile břišní svaly zesílí, budete moci plně narovnat nohy nebo vyklenutí dolní části zad.

Cvičení pro svalstva pánevního dna

Tyto svaly pánevního dna jsou umístěny mezi kostrčí a stydké kosti, které podporují močový měchýř Močový měchýř - stavba a funkce Malka a vagina. Dodávky může oslabit svaly, což v důsledku může někdy způsobit problémy, jako je inkontinence. Je to tyto svaly pracují, když se snažíte držet zpátky moč.

Následující cvičení může být provedeno vleže, sedět nebo stát.

Relax vaše břišní svaly. Nedržte dech a neohýbejte, když se stát nebo sedět.

Pomalu stlačte svaly pánevního dna, dokud neucítíte úsek je silnější již nelze. Pak proveďte cvičení:

• Udržovat maximální napětí po dobu 10 sekund. Pomalu uvolnit svaly. Opakujte 10 krát.
• Velmi rychle, čas a relaxaci svalů pánevního dna 10-krát v řadě.
• Squeeze vaše svaly pánevního dna, a pak se rozkašlal, pokračovat držet napětí. Opakujte 10 krát.
• Zkuste provést každého cvičení pro 5-6 denní přístupy.

Doporučené druhy fyzické aktivity po porodu

Pamatujte si, že, alespoň po dobu tří měsíců po narození vašich vazů a kloubů jsou stále slabé, takže v tomto období, aby se zabránilo velmi intenzivní cvičení a sportů, které vyžadují náhlé pohyby výkon. Fitness se doporučuje zvolit následující typy zatížení:

• Brisk chůze;
• Plavání;
• Vodní aerobik;
• Jóga;
• Pilates;
• Silový trénink s lehkými váhami;
• Cykloturistika.

Obecné pokyny pro posouzení vhodnosti po porodu:

• Dejte svému tělu dostatek času na zotavení, a to zejména pokud jste měl císařský řez;
• Nepokoušejte se zhubnout více než 0,5 kg za týden;
• Noste podpůrnou podprsenku;
• Začněte s trénink trvá 5-10 minut, a postupně se začne zabývat se déle. V ideálním případě, několik měsíců po narození trvání vašeho tréninku by měla být 30-50 minut;
• Pijte hodně vody před, během a po cvičení;
• Pokud se cítíte velmi unaveni, zastavte cvičení;
• Pokud se během fitness budete cítit bolest, zpomalit nebo zastavit.

Je tu sportovní vybavení, které si můžete koupit absolutně žádnou škodu do jeho rozpočtu, které mohou být využívány všemi členy rodiny, snadno se vejde do cestovní tašky, pomáhá zhubnout, což má za následek svalového tonu, zlepšuje kardiovaskulární systém, a umožňuje to, co někteří 15-20 minut, jak spálit kalorie získané od poloviny velikosti čokolády? Tam je, a jméno jeho - švihadlo pro hubnutí.

Použijte lano, jak zhubnout, je opravdu skvělé - skákání přes švihadlo, člověk spálí asi tolik kalorií jako při běhání při rychlosti 9 až 10 km / h. Kromě toho, lano dobré pro srdce, a navíc, že ​​současně přispívá k posilování svalů trupu a nohou, a speciální lana s váhou také poskytovat některé namáhání svalů ruky. Samozřejmě, že lano nenahradí plný cvičení (pokud jste ochotni skočit 40-60 minut v době), ale to může být příjemné a efektivní přírůstek do vaší pravidelné cvičení sady.

Hubnutí s pomocí lana - hlavní doporučení

Kromě lana, budete muset k dobrým sportovní obuv (nejlepší boty pro CrossFit). Lano může být jakákoliv, pokud se ti to hodí na délku. Tento test, jednoduše vzít za kliku a stojí nohama kolem středu lana. Pick up ji perem nahoru, pokud se dostanou až do podpaží, švihadlo pro vás, pokud se nacházejí pod - Podívejte se na další. V případě, že lano je delší, než potřebujete, můžete snadno upravit jeho délku, navíjení lano na jeho ruce.

Pokud se chystáte skočit do domu, ujistěte se, že jste měli dostatek prostoru pro to, kde nechcete riskovat ztratit na podlaze nebo rozbít vázu, hrnec květiny nebo něco jiného. Kromě normálního skok přes vaše hlava musí být alespoň 25 cm volného místa.

Povrch, na který švihadlo, má velký význam. Neskákejte na husté koberce, tráva, beton či asfalt. Koberce a tráva (nebo spíše, pozemek, na kterém roste) snížit stres na klouby, ale zároveň zvyšuje riziko zastrčit nohou a / nebo si výron. Skákání na betonu a asfaltu v průběhu času může způsobit vážné poškození kloubů. Je to nejlepší skočit na dřevěné podlaze - to není příliš těžké, a ne příliš měkká pro tento druh zatížení. Pokud je to nutné, můžete jednoduše umístit na koberci nebo na zemi dostatečně velkého kusu tlusté překližky, a skočit na něj.

Pokud jste skočil lano od základní školy, pro spuštění může být obtížné. Cvičení s lanem vyžadují dobrou koordinaci, a postupně rozvíjet. Ti, kteří mají koordinace není zdaleka ideální, na první pohled je to stojí za to provádět pohyby rukou a nohou zvlášť.

Vezměte obě rukojeti lana v jedné ruce a otočte jej na stranu sebe sama cítit rytmus a získat představu o tom, jak často budete muset skákat. Potom začne skočit do stejném rytmu, ale bez lana.

Konečně, zkuste švihadlo - začít alespoň jednu minutu. Alternativní skákání s méně intenzivní cvičení, jako je jednoduchý pochodovat na místě po dobu dvou nebo tří minut, a pak se vraťte na lano. Postupně budete moci skočit pár minut v době, ale pochybuji, že budete někdy chtít, aby to pro více než deset minut najednou - i když je vaše fyzická forma dovolí takové zatížení. Chcete-li lana jste nemocní, to je nejlepší zahrnout cvičení s ní (například přístupy 50-200 skoky v čase), v rutinní cvičení.

Pamatujte si, že spálíte kalorie mnohem efektivněji, když vaše tepová frekvence dosáhne určité frekvenci, ale to by nemělo být příliš vysoká - to může být nebezpečné pro zdraví. Srdeční frekvence, při které fyzická zátěž je nejúčinnější, je 70 až 85% z maximální srdeční frekvence, která byla stanovena podle následujícího vzorce: 220 - věk osoby.

Švihadlo, celkem nejméně 40 minut týdně - to bude skvělý doplněk k obvyklým zatížení.

A konečně, nezapomeňte dodržovat dietu. Samozřejmě, že skákání přes švihadlo pro hubnutí je velmi efektivní, ale nic vám pomohou zhubnout, pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte. Jíst více čerstvého ovoce a zeleniny, stejně jako bílkoviny, které jsou potřebné pro tvorbu svalové tkáně.

Prevence úrazů

Pokud máte problémy s klouby nebo vazů, nebo pokud jste dříve byl zraněn dříve, než začnete skákání přes švihadlo, poraďte se s lékařem.

Pokračujte skákat až po zahřátí a po tréninku ujistěte se, protáhnout.

Nejdůležitější roli v prevenci úrazů hrajících skákání techniku. Přistání na vaše prsty. Když chodíme a běh, velkou část břemene padá na paty; při provádění cvičení s lanem máme skvělou příležitost využít ponožky - ". tlumiče" své přirozené Za těchto podmínek bude skákání přes švihadlo přes zakouřené zátěž pro klouby, než běh.

Nenechte skákat příliš vysoko. Začátečníky mají tendenci se odrazit mnohem vyšší, než je nutné, ale v ideálním případě ponožky by neměl být zvýšen nad podlahou po dobu delší než tři nebo čtyři centimetry.