Opět platí, že přijde čas, kdy budete mít něco do činění s důsledky útulných zimních večerů, kdy si můžete klidně číst knihu a vychutnat si koláče a čokoládu, zabalené do teplé deky. I když není možné jít do fitness klubu, nebojte se: přivést tělo v dobré kondici, a to je docela možné v domácnosti.
Pro dosažení nejlepších výsledků, doporučuje se cvičit třikrát nebo čtyřikrát týdně. Trvání každého cvičení by měl být nejméně 30-40 minut. Většina lidí dává přednost uplatnit doma, když nikdo jiný, a bez rozptylování. Pokud to není možné, alespoň pokusit zůstat sama v místnosti, kde budete trénovat.
U žen, největším problémem je neschopnost najít si čas pro fitness doma. Nicméně, bez ohledu na to, jak hluboko do vědomí non-realizátorů, že je třeba v první řadě starat o své rodině, pamatujte - nejste schopni poskytnout odpovídající péči, aby své blízké, pokud nechcete starat o sebe. Proto je třeba přidělit čas být jen váš - otevřená posilovna se dobít své baterie, které vám umožní efektivně vypořádat s dalšími záležitostmi.
Před tím, než přímo na školení, ujistěte se, že zahřát asi pět minut. Udělejte si tréninkový plán pro sebe postupně zvýšit intenzitu cvičení.
Pro třídy budete potřebovat: Podložky pro fitness, činky (lze nahradit lahví s vodou), nízký stabilní lavice.
Cvičení
- Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Záda musí být rovná. Pomalu dřep, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou nebudou - kolena jsou ohnuty ve stejném úhlu 90 stupňů. Držet tuto pozici pro několik sekund, pak se pomalu vrátí do své původní polohy. Do cvičení 8-12 krát. Cvičení bude účinnější, pokud se provádí, drží činka nebo láhev s vodou. Místo toho můžete použít kbelík z poloviny naplněný vodou.
- Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Pick up činka. Protáhnout si ruce podél těla, pak se začnou chovat je v ruce, aby vaše lokty mírně ohnuté. Zvedněte ruce do výše ramen, držet tuto pozici po dobu několika sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8-12 krát.
- Lehněte si na zem, pokrčte kolena, natáhnout ruce podél těla. Začněte stisknutím tlačítka dolů hlavy a trupu, aby vaše záda rovně. Když se hrudník téměř dotkne kolena, se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte dva až tři sady provedením výkonu 10-20 krát.
- Nastavení nízké a stabilní lavici. Vystup na lavičku, pokaždé měnit vedoucí nohu. Opakujte 10-20 časy pro každou nohu. Toto cvičení bude účinnější, pokud se provádí, drží činka.
- Výchozí poloha - stojící na podlaze s nohama u sebe. Udělejte krok vpřed s levou nohou a přesunout váhu na ni. Pravá noha by měla být ponechána zpět; ujistěte se, že špičky obou nohou směřují dopředu. Pokrčte pravou nohu tak, že její koleno téměř dotýkaly podlahy, pak pomalu narovnat nohu. Provést tři až čtyři sady 8-12 opakováních.
- Položte knihu na podlaze nebo válcované ručník a položte na horní část paže ohnuté v lokti. Loketní by měl být přímo pod paží, druhé rameno je prodlouženo podél těla. Odtrhněte boky od podlahy; Tělo musí být založeno pouze na ohnuté paži a nohou. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakujte třikrát na pravé a levé straně.
To jsou některé cvičení, které lze udělat, dělá fitness doma. Kromě domácího tréninku často se doporučuje chodit na čerstvém vzduchu, po schodech místo výtahu, jezdit na kole, hrát si s dětmi v aktivních her. To vše vám umožní udržet si ve skvělé kondici, aniž by museli kupovat členství v tělocvičně a trávit čas není cesta.
Principy a metody fitness doma
Fitness v módě dnes: většina žen chce mít krásnou postavu. Systematické používání tělesných cvičení trénoval a temperování vliv na těle, zvyšuje její životně důležité funkce, výkon a odolnost vůči negativním vlivům na životní prostředí. Fitness - systém léčení těla a tvorbu krásným tělem, která se skládá z aktivního životního stylu, cvičení a vyvážené stravy. Fitness vznikla ve Spojených státech na vrcholu popularity kulturistiky - budovat svalovou hmotu pomocí cvičení a anabolických hormonů.
Na rozdíl od kulturistiky u kterého on demonstroval svalové hmoty a fitness podporovat zdravý životní styl a krásné harmonicky vyvinuté tělo je tvořeno bez použití jakýchkoliv stimulantů.
Základní principy způsobilosti jsou:
- vyvážená strava, která vylučuje živočišné tuky a stravitelných sacharidů;
- kombinace vytrvalostní trénink (kardionagruzok) s možnosti vykonávat
Mýty o cvičení: nevěří
vykonávat určité svalové skupiny;
- nejaktivnější životní styl.
Způsobilost přispívat k pevnosti formace, vytrvalost, pružnost, a tudíž zdraví, zlepšení metabolismu (tělo je aktivně syntetizován protein zvyšuje svalové hmoty, snížení tělesného tuku, zvyšuje množství energie). Fitness je prevence kardiovaskulárních chorob, posiluje imunitní systém
Odolnosti - druhy a vlastnosti u dětí u dospělých
a zvyšuje výkon ze všech vnitřních orgánů.
Je možné provést fitness doma
Pokud se vám nedaří navštěvovat kurzy na fitness trenéra, pak stráví doma. Chcete-li to provést, můžete koupit kardio, ale bez dalšího vybavení s řádné školení, budou méně účinné.
Osobní fitness třídy - pravidelné a postupným zvyšováním zátěže. Začněte trénink s kardionagruzok (trénovat kardiovaskulární systém), a poté připojte napájení zátěže (školení určité svalové skupiny). Kompletní fitness cvičení by měla trvat nejméně 60 minut, stejně jako při fyzické aktivitě v první půlhodině je získávání energie ze sacharidů a teprve poté, co všechny sacharidových zdrojů bude použita, tělo jde do zásoby energie - tuk. Fitness kurzy se konají každý druhý den.
Cardio
Školení kardiovaskulárního systému může být provedena za použití aplikační chůze, běh, plavání, lyžování nebo se speciálním kardio.
Starší nebo osoby neaktivní do fitness začít s výcvikem kardiovaskulárního systému (kardionagruzok) ve formě turistiky. Chůze by měla i nadále, aby bylo možné snadno únava (5 až 20 minut), se intenzita to - odpovídají počtu úderů srdce a dechů: palpitace a dušnost by neměla být (srdeční frekvence v zaměstnanosti podle vhodnosti se vypočte podle vzorce: 220 - věk · 0, 65) , Chůze každý den, je nutné (pokud zdravotní povolení, několikrát za den, postupně zvyšuje zatížení). Pokud můžete chodit na půl hodiny, můžete přidat malé množství prádla v podobě gravitace (lepší, pokud je gravitace umístěn za batoh), počínaje 500 g, a přinést do 2-3 kg.
Kardio - speciální sportovní zařízení, určená pro trénink kardiovaskulárního systému. Patří mezi ně běhací pásy, rotopedy, steppery a eliptické trenažéry.
Běžící pásy jsou mechanické a elektrické, poslední účinné, protože je lze dávkovat zatížení. Jízdní kola kromě odborné přípravy kardiovaskulární systém povolit podporu v tónu mnoha svalových skupin. Ale nejoblíbenější jsou malé kompaktní steppery, pomocí kterého můžete simulovat chůzi do schodů. Eliptické trenažéry kombinují vlastnosti běžecký pás, rotoped a stepper - je nejúčinnější typem simulátoru.
Silový trénink
Silový trénink - je cvičení pro jednotlivé svalové skupiny, které přispívají k jejich posílení a spalování tuků. Pro fitness, můžete použít některý z cviků určených pro konkrétní svalovou skupinu. Příkladem je soubor silových cvičení na rozvoj svaly ramenního pletence a zpět s gumovým expandérem (sportovní potřeby, sestávající ze dvou držadel spojených několika gumových kabelů pro rozvoj svalů v náručí, hrudníku a zpět).
- Výchozí poloha - stálý, jednu mírně ohnuté přední nohu, ostatní (reference, rovný) zpět, zad a krku rovné; pod přední nohu - jeden konec expandéru v ruce - druhé;
- Vydechněte - přivést nůž vytáhnout vytahovač do pasu, mírně ohnuté koleno a pak se přesunout stranou a podržte na několik sekund;
- dech - snížit rameno oddělit lopatek;
- změnit strany a opakujte cvičení;
Na každé straně začít dělat kliky a dosáhnout 5 až 15, v žádném případě nemůže čekat na vzhled silné bolesti - malý pocit dost unavený.
Podobné cvičení může být provedeno pro všechny svalové skupiny.
Pouze pravidelné cvičení s postupně zvyšující se zátěží, v kombinaci se zásadami správné výživy
Správná výživa - základní poučky zdravých potravin
pomáhají postupně zbavit se kila navíc a stane se silný, vytrvalý, krásné tělo.
Galina Romanenko
Tagy článku:
- domů,
- Základy způsobilosti
