Každý má slyšel, že tam jsou cvičení, které jsou dobré pro funkci srdce, zlepšují krevní oběh a pomáhají zhubnout. Nicméně, pravidelná fyzická aktivita a jsou užitečné pro páteř - například pomáhají zlepšit vaše držení těla, snížení bolesti zad Bolesti zad: Nespouštějte proces Aby se hřbet více odolný proti poškození. Ale různé cvičení tolik - jak zjistit, které z nich vám bude vyhovovat?

Obecně platí, že všechny cviky mohou být rozděleny do 3 hlavních kategorií:

• Obnovující - pomáhá zvyšovat svalový tonus a zvýšit vytrvalost
• Protahovací cvičení - zvýšení flexibility svalů a poskytují flexibilitu pohybu
• Aerobní cvičení - směřuje k posílení srdečního svalu, plíce a krevní oběh zlepšení

Zpevňující cvičení pro páteř

Silné svaly, zejména břicha a zad, vám umožní snadno udržovat správné držení těla Držení těla - několik užitečných tipů pro ty, kteří chtějí chodit rovně Stejně jako se vypořádat s každodenním životě. Silné svaly podporovat páteř a zabránit poškození pojivové tkáně v kolenou, krk, ramena, lokty, lýtka a co je nejdůležitější, v dolní části zad. To je zvláště důležité, protože sedavé práce, která se zabývá více a více lidí, tato část těla značně trpí. Zároveň trpí páteře a závisí na jeho zdraví, bez nadsázky, zdraví všech vnitřních orgánů.

Existuje mnoho způsobů, jak cvičení pro páteř Cvičení pro páteře dozadu nebolí   a není nutné kupovat drahé vybavení, nebo předplatné do fitness klubu. Dost na to mít nějaký volný čas a prostor.

Cvičení pro páteře a dolní části zad

• Výchozí poloha - leží na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte pánev z podlahy, držení nože na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, pak odpočívat. Proveďte 10-20 opakování.
• Výchozí poloha - leží na zádech, nohy jsou vysunuty. Vytáhněte prsty dozadu tak, aby vaše prsty směřují k nosu. Pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy, aniž by jiný. Držte ho ve vzduchu po dobu několika sekund, pak se pomalu snižovat dobře a opakujte s druhou nohou. Proveďte 10-20 opakování.

Cvičení pro páteře a svaly horní části těla

• Výchozí poloha - stojící na podlaze, šíře stopy ramen. Držte hlavu rovně, pomalu zvedněte ramena pro vaše uši, držet je tak na 3-5 sekund, snižte tak nízké, jak je to možné, a také držet po dobu 3-5 sekund. Proveďte výkonu 10-20 krát.
• Výchozí poloha: stojící na podlaze, šířka nohy ramen, kolena ohnutá slimák, paže visely podél těla. Pomalu naklonit váš trup dozadu a dopředu a vlevo a vpravo. Může dělat cvičení, drží malý činka.

Protahovací cvičení

Vrtačky tohoto typu, aby pružnější páteř. V pravidelných představení si všimnete, že záda jsou méně otupělý, stát se lepší držení těla, a cvičení jsou s menším úsilím.

• Výchozí pozice: ležící na podlaze, nohy jsou vysunuty, boky mírně přitisknuté k podlaze. Mírně koleno levé nohy. Přímá výtah pravou nohu tak vysoko, jak můžete. Držet nohu v této poloze po dobu 10 sekund, v případě potřeby na podporu ručně. Opakujte pro levou nohu. Další verze tohoto cvičení - střídavě utáhněte nohy ohnuté v kolenou na hrudi.
• Výchozí poloha: ležel na břiše. Zvedněte trupu z podlahy, opíraje se o lokty; vysokozdvižný bradu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Protahovací cvičení, které mají být prováděna denně. To není, aby příliš náhlé pohyby; musíte zastavit cvičení, když cítí bolest ve svalech.

Metabolismus a stiskněte tlačítko

Ačkoli většina lidí má dobré břišní svaly jsou vyvinuty, oni jsou často skryté pod poměrně volné kůže a tuku vrstvě, vytváří dojem, že tam je obvykle žádné svaly. Tato chyba vede k tomu, že lidé chtějí stáhnout tisku, ale to neznamená, nabylo účinku velmi ploché břicho, pokud se nic neudělá pro odstranění tuku.

Nejlepší cvičení pro tisk, ve skutečnosti, ty, které se týkají svaly těla, schůzky by měly být intenzivní, aby potu. Takový výcvik urychlit metabolismus Zlepšují látkovou výměnu Metabolismus: Základem života všech živých věcí   a hubnutí bez diety , Přičemž tuk, včetně žaludku, bude hořet rychleji. To je důvod, proč většina sportovců hezký byt, a často úleva, stiskněte tlačítko. Nemají se zaměřují na kroucení a jiné cvičení, které jsou tradičně prováděné ty, kteří chtějí odstranit přebytečné množství z břicha, a školit všechny svaly najednou - protože všechno, co v našem těle jsou úzce propojeny, jediný způsob, jak získat opravdu působivé výsledky. Vynikající urychlit metabolismus běh, plavání, aerobik.

Efektivní cvičení

Nicméně, to neznamená, že břišní svaly nepotřebují zvláštní pozornost. Výběr vrtačku, důrazně se doporučuje, aby se zabránilo nemyslící zvraty, že mnoho lidí v průběhu cvičení se opakuje mnohokrát - v různých verzích. Neumožňují tisk a pokud je toto zatížení a dělat to silnější, jen mírně. Jeden znamení nedostatečné účinnosti cvičení je, že lidé s průměrnou tělesnou výchovu může učinit je 20-25 krát za jeden přístup. Obtížnější provádět cvičení, že jen málo lidí může dělat víc v řadě 6-15, vyvinuté břišní svaly jsou mnohem silnější.

Nejúčinnější cvičení pro tisk je považuje za provedena za účasti nohou. Například, můžete zvednout rovnou nohu (jedna nebo obě - ​​druhé účinnější, ale také mnohem těžší), ležící na podlaze. Jedním z nejúčinnějších cvičení pro tisk provedené ve svěráku - zvedání nohou, když visí na rukou nebo zvedání trup do svěráku vzhůru nohama. Zkušenosti ukazují, že ti, kteří mohou snadno vytvořit 50-100 zvraty na podlaze mohou být pouze 2-3 krát zvýšit nohy v svěráku a vrtákem v obrácené poloze je hned napoprvé není poskytnuta vůbec.

Pokud takové cvičení, je to, že máte pocit, příliš těžké, začít posílit vaše břišní svaly jinými způsoby.

• Klekněte si před fitball a položil na něj ruce. Pomalu, střelil míč vrácena zpět, aniž by vzhlédl od podlahy a kolena udržet vaše záda rovně. Vrácena zpět dál, dokud neucítíte napětí ve svalech břicha. Zkuste si udělat cvičení tak, že zadní není klenuté a ne příliš napjatý.
• Ležící na zádech, protáhnout ruce nad hlavu, sepjal ruce. Zvedněte hlavu a lopatky od podlahy, takže zbraně se prodlužovaly. Pomalu snížit vaše hlava a lopatky. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Zbytek proti podlahových rukou (ruce a paže až k lokti by měl být na podlaze), a prsty - tak, že trup nohy byly rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund (nebo více, pokud je to možné). Proveďte 3-5 sady. Toto cvičení bude zahrnovat téměř všechny svaly těla, včetně, posiluje břišní svaly.