Cvičení pro prsou - skvělý způsob, jak vytáhnout hrudníku. Cvičení se nezvýší skutečnou velikost prsou, ale výkonu prsní svaly, můžete zlepšit tvar prsů Formy Breast nejdůležitější - neměnnosti   a vytvořit iluzi většími prsy Velikost prsou - na tom záleží? ,

Pamatujte si, že cvičení nelze změnit velikost prsou, ale může jej udržovat v dobrém stavu a zabránit průhyb. Nezáleží na tom, jak to vypadá prsou, bude výkon zlepšit svůj tvar.

"Butterfly"

To je nejvíce známý pro cvičení svalů hrudníku. Posiluje boční prsní svaly, které budou také zlepšit tvar prsu. Nejjednodušší způsob, jak ji realizovat na speciální simulátoru. Ale pokud si nemůžete chodit do posilovny, můžete tak učinit cvičení doma s dvěma činky 1-3 kg.

• Vydržte zatlačit na opěradle sedadla. Dejte ruce na rukojeti simulátoru (nebo chytit činka pokrčenýma rukama). Uvedení ruce před hrudníku současně se nadechujte, kdy rozvod ruce, a ze střechy.
• Opakujte 15 krát. Pro začátečníky pouze jednu sadu 15 opakování. Pak můžete zvýšit počet souborů a nákladu. Pokud jste v dobré kondici, dělat MULTI sady. Nezapomeňte odpočinku mezi sériemi.
• Toto cvičení vlaky triceps a svaly hrudníku. Chcete-li provést cvičení budete potřebovat stabilní židli. Posaďte se na okraj židle a opřít se o něj s rukama na šířku ramen. Zvedněte z křesla a vysuňte nohu dopředu. Držte záda rovně, zvedněte hlavu. Kolena by neměla být na nohou. Pomalu klesnout pod úroveň křesla. Neohýbejte lokty o 90 stupňů. Zvyšování tělo do původní polohy, udržet váhu na ruce. Rovnání ruce rovně ven, aby vaše lokty.
• Proveďte 6-8 opakování. Pro začátečníky, pouze jeden nebo dva soubory 6-8 opakování. Pokud máte dostatek kondici, dělat 3-5 sady 10-12 opakování.

Push-up od stěny

Toto cvičení - lehčí verze klasických push-up. Doporučujeme pro začátečníky.

• Staňte se kousek od zdi. Opřít o zeď s rukama, pohybovat rukama na hmotnosti. Ruce by měly být šířku ramen a výšku ramen, pata mírně nad zem. Snižte hrudník ke zdi ohnutím lokty. Odstrčit, a vraťte se do výchozí polohy.

Kliky

• Lehněte si na podlahu lícem dolů a uspořádat ruku ve vzdálenosti 15 až 60 cm. (Změna vzdálenost, kterou vyvíjejí tlak na různé svalové skupiny.) Musíte stavět své dlaně na zem. Nohy a tělo rovně, hlava souladu s páteří. Vyšplhat, rovnání paže až do konce, se zbytkem nohou na ponožky. Pro dosažení nejlepších výsledků, proveďte cvičení pomalu. Přejděte dolů, ale ne si lehnout na zem. Jděte dolů tak pomalu, jak je to možné.

Opakovat tolikrát, kolikrát, jak můžete.

Lite verze tohoto cvičení - s důrazem nikoli na vaše prsty a kolena.

Bench Press

• Lehněte si na záda na lavičce. Nohy mohou stát na lavičce nebo na podlaze, jak si přejete. Vezměte činky a zvedněte je nad hrudníku, narovnat ruce. Dlaně mají na co těšit. Pomalu snížit činky k hrudníku. Vydechněte při uchopení váhu a vdechovat při vynechány. Udržujte dolní části zad na lavičce.

Začít s malou hmotností.

Správné posílení horní části lisu

Vnitřní orgány jsou uchovávány ve správné poloze pružnou korzetu sestávající z břišních svalů. Tento druh brnění, které chrání břišní orgány. To může být rozděleno břišní svaly na horní, dolní a boční. Cvičení pro horní lisu pro spodní a boční svaly jsou zcela odlišné, jsou šité na míru rysů každého ze svalových skupin.

Specifika školení svalů horní tisku

Funkce svalů horního lisu - zmenšení vzdálenosti mezi pánve a hrudníku. Proto je jejich trénink je mnohem důležitější dělat cvičení, které jsou "srolovat" do trupu pánve, stejně jako role tkáně záhybu. To je důležitá vlastnost: je to válec břicho, tahem a ne jen sedět v poloze na břiše se vzestupem v pásu.

Základní cvičení na vrcholu svalové skupiny je zvyšování nohy v sedě, s důrazem na ruce. Existuje mnoho variant těchto cvičení s pohyby nohou ve svislých a vodorovných rovinách. Když je zátěž na středu a stiskněte tlačítko.

Druhá skupina účinného výkonu - zvednutím tělo, které se nejlépe provádí na Lavička gymnastická, upevnění nohy. Mnozí z nich ještě pamatují lekce školní tělesné výchovy učitel, když se studenti rozešli do dvojic, a za protřepávání jedním stisknutím, druhý seděl na nohách, držet je ve stavu, pevně přitisknuté k podlaze.

Svaly horní tisku poměrně rychle adaptovat na stres, takže budete muset změnit soubory cvičení, a ne se soustředit na totéž. Jako součást stejném komplexu je vhodné změnit pořadí cviků, jejich intenzitu, počet přístupů.

Efektivní cvičení pro svaly horní

S nohama ještě dát velmi dobré výsledky v příštích několika cvičení, které mohou být použity jako základ v první fázi výcviku horního lisu:

• Zvedání tělo z "lhaní" na nakloněné rovině. Nohy jsou pevně nad hlavou, kolena mírně se ohýbala. Tělo je třeba ohýbat a narovnat pouze čáry rovnoběžné s podlahou. Práce na plný rozsah pohybu v tomto cvičení nesprávně.
• Flexe a rozšíření horní části těla z pozice "sedí na lavičce." Nohy konsolidovat a snaží se minimalizovat vzdálenost mezi hrudní kostí a pánve.
• Utahovací od "lhaní" na podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou. Nemělo by to sednout, zvyšování kufr a trupu valit pánev.
• V přítomnosti simulátorů účinně provádět naklání dopředu z polohy "postavení." Současně s rukama za hlavou by měla držet rukojeti blokové zařízení.

Jak dělat cvičení

• Cvičení 1

Toto cvičení se provádí na simulátoru, který má ne-elastické lano upevněné na stojanu (obvykle kov). Konec lana musí být nižší než ramena, když stojíte na kolena. Před zahájením cvičení, silný zatahání na laně zkontrolovat, jak dobře to je pevná.

Na kolena (pro větší pohodlí mohou ležet na podlaze rohož pro fitness), a uchopte oběma rukama na laně. Vydechněte a nadále pevně držet lana (lokty by měl být mírně ohnuté), pomalu se předklonil, brát jeho nohu na zem a používat vaše kolena jako otočný bod. Držte záda rovně a břišní svaly - napjatá. Pokračovat naklonit do těla (z kolena k hlavě) nebude pod úhlem přibližně 45 ° k podlaze. Mějte tuto pozici po dobu dvou nebo tří sekund, potom vydechněte a pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte výkonu 10-15 krát.

• Cvičení 2

Kroucení - na vrtačku, známý, snad každému. Je to dobré nejen pro svou vysokou účinnost, ale také skutečnost, že lze provést téměř kdekoliv. Kromě toho, kroucení dovolit i lidé s slabým fyzické přípravy. Ti, kteří jsou teprve na začátku, aby se zapojily do fitness, s pomocí několika cvičení může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, aby se stal - samozřejmě za předpokladu, že jsou zapojeni do pravidelně.

Výchozí poloha - ležící na podlaze (nebo na lavici), podřepu, chodidla na podlaze, asi 30 cm od sebe. Nohy mohou být umístěny pod stabilním předmětu, jako je například spodní straně tyče poměrně stabilní kus nábytku. Ve standardní bench pressu mít zvláštní opěrky nohou.

Zkřížil ruce na prsou tak, že pravá ruka ležel na levém rameni a levé straně - na pravé straně, a dal je pod hlavou.

Nadechněte se a zvedněte trup, dokud ruce nebudou dotýkat horní části stehen. Při výdechu, pomalu snižovat váš trup. Během cvičení, ne oblouk záda, zkuste dýchat rovnoměrně a hluboce.

• Cvičení 3

Toto cvičení se provádí na simulátoru-stojan, který má speciální opěrky rukou Podobně jako na krátké tyče s čalouněním a obvykle se svislými úchyty na koncích.

Postavte se zády k baru, dát předloktí na opěrku rukou, a pevně uchopil madla. Koleno spoje by měly být ohnuty v pravém úhlu. Tulit zpět do měkké zadní straně stojanu, a výdech pomalu se začne zvyšovat ohnuté kolena. Netlačte nohy z podlahy - to výrazně sníží účinnost cvičení. Zvedněte kolena tak vysoko, jak je to možné; V ideálním případě by měly být na úrovni vašeho obličeje, ale pamatujte, že výkon by neměl způsobit nepohodlí a především bolest.

Potom na nádechu, pomalu nižší nohy na zem. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát za sebou, ale buďte opatrní, že počet neznamená ztrátu kvality.

Pro zvýšení zatížení na horní části břicha, nohy začne stoupat od místa, kde kolena jsou v pravém úhlu k tělu. Nedávejte nohy na zem, dokud nedokončíte 10-15 opakování. Břišní svaly budou pracovat intenzivněji, když se zvednout rovné nohy - ve stejnou dobu, aby vám dobrý trénink a svaly na nohou. Toto cvičení je, samozřejmě, není vhodný pro začátečníky a lidi, kteří mají problémy se zadní, by mělo být provedeno s maximální opatrností.

• Cvičení 4

To je složitější druh předchozího cvičení, za které budete muset provést normální vodorovný pruh (high-rack příčky jsou téměř v každé posilovně).

Vyskočit a chytit čárového vodorovný pruh (pokud je příliš vysoká, nastavte vedle lavici nebo stolici, a nechal ho dostat k baru). Pokrčte kolena v pravém úhlu, ujistěte se, že nejsou kývání v různých směrech.

Při výdechu se pomalu zvedat kolena k hrudníku, mírně ohýbání záda. Pokud nemůžete zvedat kolena tak vysoko (poprvé to nefunguje skoro nic), stejně zvedněte je, jak můžete. Během jednoho nebo dvou sekund, držet tělo ve stavu maximálního napětí, a nadále zajišťovat, že není zakolísání. Nadechněte se a pomalu nižší nohy. Buďte opatrní - nezvyklá cvičení na baru může způsobit hodně bolesti ve svých rukou: mají tendenci se objeví na druhý den po tréninku, a plně testovány v asi týden. Aby se tomu zabránilo, začněte s 4-5 opakování na cvičení - tedy postupně zvyknout na hrazdu.

• Cvičení 5

Dejte fitball za ním, a stojí na všech čtyřech, spočívající ruce na podlaze rovince. Dejte si nohy na fitball a trochu roll to zpět, natáhl si nohy. Vaše tělo odpočívá na ruce a na fitball, by měly tvořit přímou linii. Ještě vyklenutí záda, pokrčte kolena a vytáhněte je na hrudi při odvalování míč. Po dvou sekundách, pomalu narovnat nohy a převalil se na míč zpět. Toto cvičení je užitečné nejen pro horní tisku, ale také pro zádových svalů a paží.