Pull-up na panelu může být spousta lidí, ale jen málo lidí to udělat správně, aniž by riskoval více či méně vážná zranění. Problém je, že na první pohled se zdá být vytažením velmi jednoduché cvičení, a prakticky nikdo přijde na mysl je, že to může být nebezpečné. Takže lidé právě přichází do baru, chytne baru a snaží se zvýšit své tělo kvůli svalové síly rukou, aniž by přemýšlel o technologii. Dokonce i fitness instruktoři, kteří pracují v sportovních center nejsou vždy učil své hráče řádně dotažené na panelu, v mylném přesvědčení, že toto cvičení, a tak se vyrovnat někoho s dostatečně silnými pažemi.

Pull-up na panelu správně

• Ruce

Jak člověk má ruce na baru, dělá shybů, v mnoha ohledech závisí na typu těla - zejména šířky vězně, stejně jako osobních preferencí. Nicméně, bez ohledu na to, jaký druh přilnavosti chcete, vaše palce by pokorně bar na stejné straně jako ostatní čtyři prsty. Většina lidí automaticky uchopit tyč tak, že palec je vespod, ale je to špatně. Kromě toho zápěstí by měla být rovná, zatímco táhnete - neohýbejte je, pozor, aby vaše ruce a předloktí Při provádění cviků tvořily přímku.

Existují dva hlavní typy uchopení při tahání - horní a dolní. V pravém horním grip dlaně směřují od vás, s nižší-grip, jsou obrátil se k vám. Udělit také smíšené rukojeť (jednou rukou nese vrchol, a druhá - nižší přilnavost) a přešel přilnavost. Tyto dva způsoby, jak nováčky raději nezkoušejte, ale když se naučíte dohnat pomocí horní a / nebo snížit přilnavost, nebudete příliš obtížné zvládnout, a tyto druhy uzlů. Zásadní rozdíly mezi horní a spodní uchopení není (s výjimkou, že poskytují mírně odlišné zatížení na různých svalových skupin), - obě metody jsou bezpečné a účinné, v případě, že osoba, řádně utaženy.

Kromě toho, místo, kde se rukama na liště vyzařují úzké, střední a široký úchop. Když jsou úzké uchopení zbraně nachází přímo vedle sebe, které jsou v průměru na šířku ramen, zatímco široké grip rozvedli tak daleko, jak je to možné v boku. Nováčci lepší začít s střední přilnavost. Wide grip musíte zvládnout nejméně, protože tahání grip s nedodržování správné techniky může snadno vést ke zranění.

• Lokty

V horní poloze - do svěráku - paže v loktech, musí být zcela vysunuty a spodní polohy - ohnutým do konce; Výjimkou jsou široký úchop pull-up - v provedení takového cvičení zcela ohněte lokty nemožné. Když pull-up nebo střední úzký úchop, lokty by měly směřovat přímo dolů. Když jdete do baru, měly by být umístěn velmi blízko k tělu. Netahejte lokty do stran, dopředu nebo dozadu - to může způsobit poškození loket.

• Nohy

V mnoha učebnic umění pull-up na panelu uvádí, že chodidla v tomto cvičení by měla být překročena, a kolena ohnuty v pravém úhlu. Není nutné, ale realizace tohoto doporučení pomůže vyhnout se nedobrovolné kopání kroky, a lépe ovládat své pohyby. Mimochodem, někteří fanoušci výkonových zátěží jsou utaženy s vážením na nohou. Pokud si chcete vyzkoušet tyto cvičení, nejprve poraďte se svým lékařem - to je důležité zejména pro ty, kteří pravidelně cvičit začala před necelým rokem, a kteří měli nebo mají společné problémy a / nebo dozadu.

• Back, krk a hlavu

V dobách, kdy utahování by měl být rovný - v žádném případě nemusíte ohýbat dopředu nebo dozadu. Hlava držet přesně krk je v souladu s zad. Netahejte na krk, i když chcete získat více bradu do baru - to nebude tahat vaše účinnější.

• Kontrola těla

Tahání na baru, budete muset neustále sledovat své tělo - měla by být žádný doběh. Měla by také jít dolů pomalu stoupat, a ne "padat" dolů, visí na ruce. Tím se snižuje riziko zranění a umožňuje svaly získat maximální zatížení.

• Dýchání

Chystáte se do baru, je silný výdech; zvýší napětí svalů na střední části tělesa, tak to bude jednodušší dohnat. Cestou dolů, dýchat a relaxovat svaly.

Co dělat, když sezona koupání je na dosah ruky, a toto číslo neumožňuje samostatné plavky lákavé to zkusit? Efektivní cvičení pro tisk i v nejtěžších případech může pomoci přesně jeden měsíc, aby v podobě pasu a břicha. První změna může být viditelné, a během dvou týdnů. Hlavní věc - pravidelně cvičit a provádět cvičení správně, a pak výsledek nebude trvat dlouho.

Těžké cviky

Existuje mnoho sad cvičení pro tisk, ale ne všechny z těchto cvičení jsou účinné. Někdy pro dosažení výsledků trvat příliš dlouho nebo příliš dlouhé zasedání, které ne všichni mají čas. Ve stejné době existuje několik cvičení, které jsou velmi pravděpodobně zopakuje deset až dvacetkrát za den k dosažení výsledků. Ačkoli provádět takové cvičení může být obtížné, efekt stojí za to vyzkoušet.

Pro první potřebu komplexní cvičení činky. Výchozí poloha - leží na zádech na podlaze s rovnými jsou nohy tak, že tvoří pravý úhel s tělem. V každé ruce musíme vzít na sebe činka, pak se natáhnout ruce k nohám, trhání z pole ramena. Bedra proto by měla být přitlačí na podlahu. Je důležité, aby se, že pohyb byl nesen břišních svalů - pouze v případě, že výkon bude účinná. To je dost, aby cvik opakovat desetkrát.

Druhý složitá záležitost se týká svalů horní tisku a obliques. Výchozí poloha: pro push-up, tváří dolů, spočívající na natažených rukou a nohou. Nyní je nutné přesunout váhu na pravou ruku a levou ruku prudce zvednout tělo se podobá písmeno "T". Tento postoj by měl být odložen o několik sekund, pak se vraťte do původní polohy, a opakujte cvičení na straně druhé. Dost na to, aby osm až deset opakování v každém směru.

Chcete-li třetí komplexní cvičení bude potřebovat sportovní jízdy. Výchozí poloha - postavení, šířka nohy ramen, ruce drží břicho na úrovni sportovní jednotky, lokty blízko k tělu. Pravá noha by měla být dopředu skočit po jeho levé koleno téměř dotýkaly podlahy. Ve stejné době, kdy tělo je otočen o devadesát stupňů doprava. Podobně provedl výpad s levou nohou. Cvičení by se měla opakovat alespoň desetkrát v každém směru.

Posilovna je velmi efektivní cvičení na lavičce. Je důležité, aby toto cvičení správně, takže poprvé se doporučuje vyhledat pomoc od trenéra. Výchozí poloha - leží na zádech na gymnastické lavici, nohy ohnuté, chodidly na lavičce, paže prodloužena vzhůru, ve svých rukou - do zámezí z baru. Nyní se musíme dostat na vrchol těla nahoru bez ohýbání paže. Bedra je tlačen proti lavici. To je dost opakovat výkon patnáctkrát.

Cvičení s nákladem

• Cvičení 1

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat olympijskou činku. Jedná se o poměrně složitý úkol, který je vhodný jen pro lidi se zdravými zády. Výchozí postavení je stejné, jako při provádění kliků, ale ne na ruce na zem a na krku tyče (oba koncích být hmotnosti 2,5-5 kg).

Mírně ohýbání zad, pomalu zvedněte boky a zároveň vrátit tyč směrem k nohám. To by mělo být provedeno při výdechu. Kdy by cvičení mělo být zajištěno, že břišní svaly byly natažené, a zadní není spona příliš. Ruce by měly být vždy kolmá k podlaze - jinak, většina nákladu dostane ramena a záda, a ne břišní svaly.

Když se nohy bude kolmá k podlaze, začnou pomalu vrátit příspěvek zpět. Do tohoto současně se nadechujte.

V případě, že cvičení se zdá být příliš složité, pokuste se ji provést stejným způsobem, ale na kolena.

• Cvičení 2

Opět platí, že budete potřebovat olympijskou činku, se stejnou zátěží jako v předchozím cvičení.

Položte činku na podlahu, postavit se na kolena a uchopit krku. Ve výchozí pozice ruce by měly být rovnoběžné s podlahou.

Na nádechu pomalu valit vpřed bar, tahání kufru, paže, a rovnání nohy. Hrudník, hlava a ruce v tomto cvičení se nesmí dotýkat podlahy. Vydržte několik sekund v poloze maximálního napětí (to pomáhá nejen posílit, ale také protáhnout svaly), výdech a pomalu se vraťte do výchozí polohy, ujistěte se, že břišní svaly byly napjaté.

Toto cvičení se nedoporučuje u pacientů s kýla, ti, kteří mají problémy s páteří, stejně jako lidé se slabým fyzické přípravy.

• Cvičení 3

V tomto cvičení budete potřebovat váhu. Aby nedošlo k úrazu, nepoužívejte příliš těžké váhy pro vás.

V počáteční pozici musíte udržet váhu ve výšce ramen, ohnul pravou ruku. Chcete-li zvednout hmotnost od podlahy, sednout, vzít ji za ruku, a teprve poté jej vytáhněte zatímco rovnání nohy. Takže hmotnost závaží mají nejen páteře, ale i na nohou a břišních svalů.

Pomalu zatáhněte za pravou ruku s váhou nahoru, zatímco naklonil se nad trupu doleva, a klesá nataženou levou ruku. Zmrazit po dobu několika sekund, kdy jsou obě paže kolmo k podlaze, jeden - vytáhl tak, že hmotnost je přímo nad hlavou (jeden z důvodů, proč se toto cvičení je vhodná pouze pro lidi s dobrou tělesnou výchovu) a druhá - téměř dotýká levou patu. Návrat do výchozí polohy. Opakujte cvičení několikrát, pak dal váhu na podlaze. Pick up levou ruku, jak je popsáno výše, a pak dělat cvičení.

• Cvičení 4

Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte činku v pravé ruce a zatáhněte za ruku podél těla. Položte levou ruku na pasu. Toto je váš výchozí pozici.

Udržet si záda rovně, nakloňte trup vpravo, dokud se neobjeví činka na úrovni kolen. Proveďte toto cvičení na straně inspirace. Pak vydechujte pomalu vraťte do výchozí polohy.

Vezměte si činku do levé ruky a opakujte pro levou stranu.

Pokud obliques Vám bude pravidelně zatížením poměrně rychle roste, toto cvičení nevyhovuje. Příliš vyvinutý obliques, zpravidla, nevypadají příliš esteticky.

Toto cvičení lze provádět, zatímco sedí na vysoké lavičce.

Chcete-li konsolidovat výsledky

Břicho byla znatelně plošší a štíhlá? Toto není důvodem k zastavení cvičení. Právě dostatečná pro řešení pouze několikrát za týden, opatrně práci přes všechny svaly. Jak efektivní bude obvyklý "kroucení" a nohou výtahy na baru. Ti, kteří jdou do posilovny, můžete to udělat cvičení a "římskou lavici."

Chcete-li provést cvičení na posílení horní a spodní lisovací by měla stanovit nohy "římského lavice" a pomalu snižovat těla na zadní straně je rovnoběžná s podlahou. Pak musíte pomalu zvyšovat kufr, posaď se. Proveďte toto cvičení by mělo být nejméně pětkrát.

Aby bylo možné pracovat na šikmé, musíte lehnout na straně "Roman lavici", fixačního válečku. Tělo by mělo být rovnoběžná s podlahou, ruce za hlavou. Inspirační tělo zvedá v nejvyšší možné míře, na výdechu - se spustí do výchozí polohy. Stejný cvičení se provádí v opačném směru. Toto cvičení je považován za jeden z nejlepších pro ty, kteří nechtějí ztrácet tvar.