Chcete zhubnout, se nepotí? Vezměte vodní aerobik. Fun cvičení ve vodě, které vám pomohou rychle spálit tisíce kalorií a posílit svaly ve všech problémových oblastech.

Pocit, jako byste vážit méně

Když jste ve vodě, gravitace ovlivňuje se vám nelíbí na zemi. Voda vás tlačí nahoru, podporuje tělo, a máte pocit, jeho váhu v mnohem menší míře. Čím větší je hloubka, tím větší je účinek. V průměru se voda udržuje:

• 50% tělesné hmotnosti, když jste ve vodě až po pás;
• Šedesátpět-sedmdesátpět%, je-li těleso ponořené do vody až do hrudi;
• 90%, když stojíte ve vodě až po krk.

Snížené riziko zranění

Protože voda podporuje své tělo, snižuje tlak jeho váhu na nohy a vázání. Tím se snižuje riziko zranění při intenzivním cvičení.

Voda poskytuje přirozenou odolnost

Voda - ideální prostředí pro cvičení s odporem. Přesněji řečeno, každý pohyb provést ve vodě, jako cvičení by bylo stejně přirozené vlastnosti vody - bránit se pohybující se objekty. Můžete nastavit sílu odporu vody v důsledku dvou faktorů:

• Speed. Čím rychleji budete pohybovat ve vodě, tím více cítíte odpor, a tím intenzivnější ukáže zatížení;
• Rozsah pohybu - co to je, tím silnější odpor vody.

Odrůda

Ve vodě, můžete provádět téměř všechny cviky, které dělají na zemi - a někteří z těch, na zemi neučí. Takže v rámci programu vodních aerobiku mohou zahrnovat:

• Chůze a tekoucí vodou;
• Prvky aqua-pilates a aqua-yogy;
• Silový trénink s využitím plovací vesty, brzdí pohyb.

Často, lidé v bazénu získat takové Ásany a Pilates prvky Systém vzdělávání hvězda - Pilates Což nelze provést běžnou expozici gravitace.

Spálit kalorie

Po dobu 30 minut po standardní třídy vodní aerobik Vodní aerobik tříd - lék a zdrojem potěšení   nízký nebo střední intenzity člověk spálí v průměru 145-380 kalorií. Za půl hodiny tekoucí vody může spálit 285 až 765 kalorií.

Vodní aerobik cvičení vám pomůže zbavit se přebytečného tuku, aniž by cítil po-napětí, a bavit se. I když je velmi aktivní hýbat rukama a nohama ve vodě, můžete se za jednu minutu spálit 11 kalorií - stejná osoba popáleniny jedoucí rychlostí 10 km / h. Voda má na tělo je konstantní tlak, kterým je zapojen do pohybu maximální počet svalových vláken. Opakujte každé z následujících cvičení tolikrát, kolikrát za 30 sekund, pak se zbytek na 20-30 sekund, a začít nový přístup. Jak jste se stal instalatér, zvýšit přístupy do 45-60 sekund. U některých cvičení potřebujete nafukovací míč - co to je, intenzita tréninku.

Cvičení pro svaly v ruce, záda, hrudník, břicho, nohy a hýždě svalů

Stánek v nejhlubší části bazénu. Ruce sepjaté společně provést rychlý kruhový pohyb, a zároveň, zvedněte rovně, na úroveň kyčelního kloubu, levou nohu. Udržujte své nohy v této pozici po dobu 5 sekund, pokračuje se pohybovat rukama.

Rychle spodní levá noha, zvedněte právo, a pak ji udržet se před vámi v 5 sekund. Pokračovat v cvičení po dobu 30 sekund, změna nohy.

Cvičení pro svaly zad, břicha, nohou a hýždí

Uchopte nafukovací míč s rukama a stiskněte jej na prsa, ležet na zádech na vodě, nohy natažené. Nohy udržet pohromadě.

Odbočte doleva a pak zase přes na břicho, takže byl míč pod vámi. Potom, za použití svaly těla zpět do své původní polohy. Dýchat. (Začátečníci mohou jednoduše obrátit na pravé a levé straně, aniž by se otočil a břicho).

Proveďte cvičení na 30 sekund, pokaždé soustružení v opačných směrech.

Cvičení pro svaly zádech a břiše, ramenní svaly a triceps

Holding nafukovací míč v natažené ruce před sebou, ležet tváří dolů na vodě v této části pánve, kde je hloubka vody je o vás na hrudi. Protáhnout nohy, aby se vaše nohy k sobě.

Udržet ruce rovně, tlačit míč pod sebou, přičemž pozor, aby se nedotýkal tělo.

Když míč pod boky se rychle vrátit na povrch, a vraťte se do výchozí polohy. Provedení jednotlivých cvičení co nejdříve během 30 sekund. Udržujte ruce a tělo, co nejrovnější, aby se svaly získat maximální zatížení.

Cvičení pro svaly ve zbrani, stehen a břicha

Proveďte každého cvičení v mělké části bazénu. Posaďte se ve vodě při zvedání nohy rovně nahoru a svržení jeho ruce dolů, ohýbání na polovinu (jako zavírací nůž), tak, že tělo vzal podobu písmene V, a na povrchu vody byly jen hlavu a prsty. Provádění krouživými pohyby rukama (něco jako když plavete "pes"), držte tělo v pozici písmene V, plavat podél bazénu v 30 sekund.

Tip: Pokud vaše prsty začínají padat do vody, zvýšit úhel vašeho písmeno V, a zpřísnit vaše břišní svaly.

Cvičení pro svaly zad, břicha, nohou a hýždí

Stojící ve vodě až k hrudi, tváří ke stěně bazénu, uchopte levou ruku na okraji ráfku, a jeho pravé ruce, prsty dolů, zatlačte stěny bazénu mírně pod hladinou vody.

Protáhnout nohy zpět, paralelně k povrchu vody, aby vaše nohy a kolena spolu. Pak vykroutit ve vodě tak, aby se břicho, boky a nohy střídavě pohyboval nahoru a dolů. Zkuste zvýšit velké vlny v bazénu - to je známkou toho, že děláte cvičení dost intenzivně.

Každý, kdo se zabývá v kulturistice, slyšel frázi "svaly nerostou v posilovně, a mimo něj." Tento výraz znamená, že výsledky cvičení se zátěží je především závislá na obnovu technologií poté. Během několika posledních let, jídlo po tréninku se stala předmětem seriózní výzkum poté, co vědci zjistili, že lidské tělo nejlépe vstřebává živiny po cvičení.

Proto je síla po cvičení pomáhá zvýšit syntézu proteinů v těle, a tím ho vedou do anabolického stavu, a podporovat nejúčinnější využití. Ale dělat správnou výživu Správná výživa - základní poučky zdravých potravin   - To je vše, co můžeme udělat pro urychlení procesu obnovy a co nejlépe využívat doby odpočinku mezi tréninky? Samozřejmě, no. Existuje mnoho způsobů, jak funkčně používat "nečinnosti", a tak zvýšit účinnost školení.

Během výcviku

• Obecná fyzická příprava (GPP): Tato metoda vzdělávání se stává stále více populární v posledních letech, ačkoli to bylo po desetiletí využívá v modelu periodizace .  Účelem RPT - vyvážený rozvoj základních fyzikálních vlastnostech: vytrvalost, sílu, rychlost, flexibilita .  Obecně platí, že RPT se rozumí nízké intenzity cvičení různého charakteru .  To může být i silový trénink a cvičení bez závaží .  Busy První typ zahrnuje tlačnou sílu střely, "zemědělcem chůze" (chůze s hmotností stejnou váhu v obou rukách), "pull saně" (všechny hmotnosti) a naklápění pneumatiky .  PFD cvičení bez závaží - obecné vývojové cvičení, jako je skákání tleskání, rychlý jogging na místě, důraz v dřepu, výpady a skákání přes švihadlo .  Kromě výše popsaných výhod, GPP pomáhá zlepšit výkon a rychlost zotavení po cvičení .  Je politováníhodné, že většina lidí zanedbávání všeobecné tělesné výchovy .
• Jídlo: existuje důkaz, že konzumace určitých nápojů během cvičení může zvýšit účinek tréninku. To znamená, že příjem z aminokyselin s rozvětveným řetězcem a glutaminem umožňuje zvýšit účinek cvičení.

Zvláštností aminokyselin s rozvětveným řetězcem, je, že jsou jen stěží degradovány v játrech a do krevního oběhu téměř ve své původní podobě .  Nicméně, kosterní svaly jsou schopni prolomit rozvětvené aminokyseliny (BCAA), obdrží od nich energii, zejména v době vysokých nákladů na energii, jako je například při hladovění, zranění nebo vysoké fyzické zátěže .  V období klidu, kdy je tělo poháněn jinými zdroji energie, jako jsou například tuků a sacharidů, svaly "konzervy" BCAA, chrání je před oxidací a udržet pro syntézu proteinů, to je přesně to, co potřebujete - budovat svalovou hmotu a budovat svalovou hmotu úleva .  Je důležité si uvědomit, že, i když BCAA představují pouze 20% z celkového počtu aminokyselin v proteinu potravin v celkovém počtu aminokyselin, které vstupují do krevního řečiště a absorbováno svaly nich je 50 až 90% .  BCAA - aminokyseliny, které jsou nejvíce zapojeni k tvorbě svalových bílkovin a svalové 1/3 .  Navíc, BCAA se zvýšenou účinností a katabolizovány štěpí (rozdělen do molekul a použít pro energetický metabolizmus) v průběhu tréninku .  Z tohoto důvodu, a proto, že tělo nedokáže vyrobit rozvětvené aminokyseliny, BCAA jsou nepostradatelné pro všechny, kteří jsou aktivně zapojeni do sportu (ne nutně bodybuilding) .

Ihned po tréninku

Tyto metody obnovy mohou být použity ihned po tréninku nebo mezi tréninky.

• Výplachy: když budete mít kontrastní sprchu po cvičení, voda by měla klesnout na všech částech těla, které se podílejí na cvičení. Výplachy - dramatický střídání teplou a studenou sprchou. Voda by měla být chladná jako je to možné, a horká, jak můžete vydržet. Alternativní studená / teplá voda by měla být každých 2-3 minut, opakovat 4-6 krát. Účinnost kontrastní sprchy Výplachy - účinnost je prokázána čas   vzhledem k tomu, že teplá voda stimuluje vazodilataci a chlad, naopak, jejich sevření. To znamená, že střídání teplé / studené vody stimuluje krevní oběh, což pomáhá ke zlepšení výsledků vzdělávání pro svaly zapojené.
• Masážní ledovou masáží se provádí s ledem mezi cvičení, nebo bezprostředně po tréninku. Aby se vešly masážní kostky ledu, než je obvyklé. Ledem by měla být vedena v kruhovém pohybu na svaly, ale ne v kloubech. Zároveň si můžete také přesunout sval, bude to pouze zvýšit efektivitu masáže. Cílem masáže ledu - ke zmírnění napětí a uvolnění rozpad svalové tkáně výrobky ve svalových tkání.

Kontinuální zotavení po cvičení

• Hlubokou masáž: aktivní techniky k využití odpadů - je, především, hluboké tkáně masáž, která se v poslední době těší stále větší úspěch mezi sportovními lékaři a terapeuty. V procesu hlubokou masáž uzlů odstraní ve svalech, což zlepšuje mobilitu, zmírňuje bolesti a únavy, stejně jako snížený tlak na nervy. Je však třeba mít na paměti, že hluboké tkáně masáž - není jedinou metodou aktivního využití. Metody aktivního využití místy nervosvalovou masážní terapie Chiropraxe: hlavní věc - vybrat si příslušný odborník , Hloubkové masáže, myofasciální masáž a tření. Od vzniku uzlů ve svalech (drobná těsnění v svalové tkáni, což může způsobit značné problémy) je nevyhnutelná pro každého, kdo vede aktivní životní styl, zejména cvičení, je třeba dbát na to, využívat služeb dobrého maséra nebo chiropraktika. Masáž po cvičení je nezbytná jako profesionální sportovec nebo kulturista, a všichni kdo jsou zapojeni do sportu profesionálně.
• Strečink: Existuje mnoho forem a metod protahování. Ale po tréninku, odborníci doporučují statické teplý nebo statické cvičení ve spojení s nervosvalové způsob, jak obnovit propriocepce. Static roztahování nejen zlepšení mobility, ale také pomáhá k uvolnění svalů lépe než jakékoliv jiné techniky protahování.

Obecně platí, že strečink je prostě nepostradatelný pro všechny sportovce, protože to má mnoho výhod, včetně:

• Lepší mobilita
• Snížení riziko zranění
• Snížení závažnosti zranění (pokud nebylo možné vyhnout poškození)
• Oddálit nástup svalové únavy
• Prevence a snížení "opožděným nástupem bolesti svalů" po tréninku
• Zvýšená kondici a připravit svaly na cvičení
• Obnovení sportovní život

Označte patnáct minut po tréninku, nebo na konci dne obnovit řízení - je nezbytné zvýšit účinnost školení. Bohužel, mnoho z nás zanedbávat tento důležitý aspekt výcviku, i když si dobře vědomi jeho významu.

Neméně populární a další techniky, jako je voda terapie v whirlpoolem, saunou, Vibro a používání elektrostimulace. Všechny tyto metody jsou účinné, tak si vyberte způsob obnovy by měly vyhovovat vašim potřebám. Ale nezapomeňte: pokud nechcete zahrnout alespoň některé techniky pro obnovení do vašeho tréninkového programu, výsledky nejsou tak vysoké, jak jste očekávali. Takové cvičení, jako je strečink, cvičení nebo všeobecné tělesné přípravy by mělo být nedílnou součástí každého programu silový trénink.