Fit elastické břicho - nezbytnou podmínkou krásy. Bohužel, břišní svaly jsou dostatečně napjaté v každodenním životě, tak mnoho z spodního lisu není ideální. Ale to žal může být pomoženo. Efektivní cvičení pro spodní části břicha zmáčkne pružný a krásná během několika týdnů.

Svaly dolní tiskové funkce jako otáčení pánve dopředu. Je v střední a dolní části nejintenzivněji hromadí tělesného tuku, která je těžké se zbavit. To je nejdelší část první fázi výcviku. Cvičení pro dolní tisku nejvíce únavné a bolestivé, a tak mnozí dávají přednost práci s horními svaly.

Nižší Press: Problémy a řešení

Udržovat svalový tonus dolní části břicha je nutná i proto, že podporují pánevních orgánů a prevenci onemocnění jako vynechání genitálií. Programy pro tuto skupinu svalů čerpacích vyžaduje odhodlání a sebeovládání, ale v tomto případě je možné dosáhnout významného pokroku.

Některá z pravidel pomůže usnadnit práci v tomto směru, pokud budete dodržovat pravidelně a důsledně:

• Cvičení by mělo být provedeno pouze na lačný žaludek a nejíst za hodinu nebo dvě po tréninku;
• správný dýchací cvičení v těchto komplexech je důležité, protože vždy: Výdechový se provádí ve fázi špičkového zatížení svalů;
• kvalita je mnohem důležitější než kvantita: pokud nejprve je obtížné, to je lepší, aby ten kvalitativní cvičení maximální zatížení než dvakrát nedbalé;
• lepší dělat cvičení v pomalém tempu, neustále sledovat polohu těla.

Sada cvičení pro dolní lisu pro začátečníky

Cvičení pro spodní lisu na lačný žaludek ráno se doporučuje provést. Ty by se připojit tolik opakování, - mnohem důležitější, aby správně cvičit, a zejména ke sledování dýchání. Aby bylo možné dosáhnout významné výsledky dostatek dělat cvičení na patnáct minut denně po dobu tří týdnů. Většina cvičení pro spodní lisu se provádí na podlaze. Není nutné používat podlahy místo pohovku nebo jiný měkký povrch, - bude sada cvičení v takovém případě nemusí být účinná.

• Cvičení Domů

Výchozí poloha - leží na zádech na podlaze. Ruce propuštěné do hýždí. Nohy by měly ohýbat v kolenou a pomalu táhněte až po ramena. Zároveň pánev mírně nad podlahou, ale nižší, musí být stisknuto zpátky na zem. V počáteční poloze se provádí dech při tahání nohy - pomalý výdech.

Cvičení se opakuje dvacet pět až třicet krát. Chcete-li začít lépe, nicméně, s patnácti opakováních, postupně přinášet množství až dvacet pět. V průběhu času, cvičení může být trochu složitější: Nepokládejte ruku pod hýždě a držet je za hlavu, jsou lokty míří do různých směrů.

• Cvičení Druhá

Zdá se, že na první pohled, velmi jednoduchá, ale není to snadné provést. Na druhé straně, a účinek bude poměrně rychle - ve dvou až třech týdnech denních cvičení.

Výchozí poloha - leží na zádech na tvrdém povrchu. Arms protáhl podél těla, hlavy a krku mírně nadzvedněte. Nyní je třeba pomalu zvednout nohu vzhůru, asi šedesát stupňů. V této poloze zůstat alespoň pět - deset sekund. Po tomto nohy tak pomalu snižuje, ale dotýká podlahy. Cvičení se provádí desetkrát za sebou, pak si můžete udělat malou přestávku za pár minut a kandidovat na dalších deset cvičení. V průběhu času se počet se zvýší na tři přístupy.

• Cvičení třetina

Chcete-li provést toto cvičení budete potřebovat příčku, která se nachází dostatečně vysoké, aby bylo možné zavěsit na něj. Pomalu zvyšovat rovnýma nohama tak vysoko, jak je to možné. Musíme usilovat o to, aby zajistily, že natažené nohy vytvořeny s tělem v pravém úhlu. Poté, nohy pomalu spuštěn do výchozí polohy. Opakujte cvičení by, až do únavy.

Efektivní cvičení pro spodní tisku

Charakteristickým znakem této svalové skupiny spočívá v tom, že se skládají ze zvyšování nohy různých polohách a při různých úhlech, přičemž horní část těla, aby se pevně.

• Leží na zádech a zamykání rukama podél trupu, je nutné zvýšit hlavu a krk. Pak jemně zvednout rovnou nohu v úhlu šedesáti stupňů, držení po dobu několika sekund, a sníží na pozici přibližně pěti cm od podlahy. Během deseti až patnácti opakování je třeba, aby se ujistil, že jeho nohy ani nedotkl podlahy. Je těžké vykonávat, takže musíte nejprve provést jeho provedení je dokonalé, a teprve pak přejít na dvě, tři nebo více sad.
• Cvičení ve svěráku na břevno. Straight noha musí zvedat kolmo k tělu a zpoždění tak, rovnoběžné se zemí po dobu několika sekund.

Cvičení pro dolní tisku mají jednu zajímavou vlastnost: po chvíli dávají jasnou představu o práci každého svalu. Tento pocit neposkytuje žádnou nesrovnatelnou radost z možnosti kontrolovat své vlastní tělo.

Cvičení pro ty, kteří jsou v dobrém stavu

Sport posiluje dolní tisku, a časem svaly začínají požadovat vážnější zatížení. To znamená, že je čas použít jiné cvičení, které bude rovněž přispět k výcviku nižšího tisku, a také přispějí k posílení zádových svalů.

První efektivní cvičení. Výchozí poloha - obě okna: budete muset spolehnout na vaše prsty a přímých ramen. Tento orgán by měly tvořit přímou linii. V této poloze, pravé koleno přitáhl k hrudi. V takové situaci by měl být odložen o několik minut. Po tom, pravá noha se vrátí do původní polohy a opakuje pohyb levé nohy. Můžete začít s pěti opakování na každou nohu, postupně přinášet množství až deset opakování. Tak posilování nejen nižší stiskněte tlačítko a zádové svaly, a glutes.

Druhý efektivní cvičení. Výchozí poloha - ležící na podlaze na zádech. Přímé ruce za hlavou. V klidové poloze, inhalaci. Pak je potřeba současně zvýšit rovné nohy a rovné paže a snažil se výdech dotknout prst prsty. To by mělo zajistit, aby pás zůstal pevně přitisknuté k podlaze. Kdy by měl vykonávající cvičení zaměřit na břišní svaly: svaly nohou a rukou, musí vyvinout minimální. Cvičení by mělo být dvacet nebo třicet krát, postupně zvyšuje tempo, ale ne na úkor řádného provádění.

Maria Bykov

Chcete-li získat urostlý nohy není tak složité, jak se zdá. Správné poradenství pomůže každému, bez ohledu na ústavy, dědičnost a dalších faktorech.

• Procházka každý den - to je nejjednodušší způsob, jak se vaše nohy štíhlejší. Zakupte si zařízení, které počítá počet kroků, a snaží se, aby alespoň 10.000 kroků denně. Méně pravděpodobné, že použití výtahy, eskalátory a veřejné dopravy. Více často chodí se svými dětmi a přáteli. Věnujte se pěší turistice - to bude mít prospěch nejen nohy, ale i životní prostředí.
• Run. Běh posiluje svaly na nohou a spaluje tuk efektivně. Pro dosažení nejlepších výsledků, běžet alespoň třikrát týdně.
• Swim. Plavání pomáhá spalovat přebytečný tuk a posilovat svaly celého těla. Bazén lze také provést řadu cvičení protáhnout svaly na nohou - i ti, kteří "na zemi" jsou uvedeny s velkými obtížemi, či není poskytnuta vůbec.
• Jezdit na kole, nebo zabírají na stacionárním kole. Je to příjemné a ne příliš únavné umožňuje spálit až 500 kalorií za hodinu a napumpovat svaly na nohou.
• Proveďte jednoduché cvičení vleže na podlaze. Takové cvičení, jako je jízda na kole a zvedání nohou - jak přímo, tak v pořadí, pomůže rychle, aby vaše nohy štíhlejší.
• Pilates nabízí ideální cvičení, což umožňuje, aby se nohy štíhlejší, aniž by dělali příliš mnoho svalové úlevu. Pilates může být praktikována jako skupina pod vedením instruktora, a doma - budete potřebovat CD s cvičení a rohoží pro fitness.
• Jezte více bílkovin. Protein je třeba budovat a udržovat svalovou hmotu. Zahrnout do jídelníčku více ryb, kuřecí maso, luštěniny a mléčné výrobky.
• Jezte čtyři až pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, která pomáhá zbavit tukových zásob v těle.
• Pijte hodně vody - alespoň 1, 5 litrů za den. To je obecná doporučení pro všechny, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také se stará o jejich zdraví obecně.
• Vyhněte mastné, sladká a slané potraviny. Čokoládové tyčinky, sušenky, klobásy, slané občerstvení obsahovat prakticky žádné živiny, ale oni jsou v kalorií velmi vysoké - tak zvané "prázdné kalorie", které neposkytují tělo není nic jiného než přebytečný tuk.

Dřepy s Činka

To je jeden z nejúčinnějších cvičení posilování svalů na vnitřní straně stehen, ale to by mělo provádět přesně tak, jak je popsáno níže.

Startovní pozice:

• Postavte se nohama šířku ramen, prsty směřující ven.
• Mezi nohama pevně držte činku.
• Během cvičení, snažte se, aby se vaše záda rovně a mírně pokrčte kolena.

Cvičení:

• Pomalu squat až do stehna jsou rovnoběžné s povrchu podlahy.
• Snížením sval vnitřní strany stehen, pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Highlights:

• Dýchací rytmus: erektilní Breath, umyvadlo na dechu.
• Po návratu do původní polohy, odpuzuje podpatky

Dosud zvládl toto cvičení, můžete provést bez činek. Jedná se o velmi účinný výkon na vnitřní straně stehen, ale v nesprávné provedení může způsobit zranění.

Opakujte patnáctkrát, a okamžitě přistoupit k další.

Výpady s činkami

To je jeden z nejoblíbenějších cvičení pro stehen a hýždí - perfektní kombinaci silového tréninku a aerobní cvičení. Výpady s hmotností posiluje svaly celé nohy a hýždě.

Startovní pozice:

• Stůjte šíři ramen.
• Ruce vzít činky. Ponořte ruce podél těla.

Cvičení:

• Pravá noha se pomalu přistoupil a snížit levou nohu, až se koleno téměř dotkne podlahy.
• Výpad musí být dostatečně velká, že levá noha zůstala téměř rovné.
• Hrudník by měl být zvýšen a vystaveny nohu dopředu (ohnul v koleni) na konci cvičení je pro vytvoření povrchu podlahy v pravém úhlu.
• Pravé koleno by neměla být na pravou nohu.
• Koleno by se neměla dotýkat podlahy.
• Pomalu jít nahoru a vzít levou nohu stejný útok, který právě udělal dobře.

Highlights:

• Dýchací rytmus: výpady dopředu dech a jít nahoru a tlačí pasivní nohu (tj vlevo) při výdechu.
• Po celou dobu cvičení záda by měla být rovná a hlavu - zvedl.
• Okamžitě zastavte cvičení, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v kolenou.

Opakujte výpady s činkami dvacet krát (to je, dělat dvacet kroků, o deset stupňů na každou nohu), a pak zase v opačném směru, a stejným způsobem zpět do výchozího bodu. Po ukončení cvičení, okamžitě jděte na další.

Krok cvičení s činkami (cvičení pro svaly nohou a hýždích)

Je to překvapivě efektivní složenou cvičení pro svaly nohou a hýždí. Bohužel, to není často součástí standardní sadu cvičení pro nohy, ale mnoho trenérů doporučit.

Startovní pozice:

• Pick up činka. Zvedněte ruce na úrovni hrudníku tak, že dlaň pravé a levé ruce se obrátil na pravé a levé straně těla, resp.
• Stát za kroku plošiny (který je obvykle používán v kroku aerobiku). Ramena by měla zůstat rovně.

Cvičení:

• Pravá noha krok do centra step-platformy a high-lift levém koleně (na úrovni stehna).
• Levá noha krok zpět. Opakujte na pravé straně. Budete se cítit příval energie během tohoto cvičení.

Highlights:

• Dýchací rytmus: krok vpřed při výdechu, krok zpět - na dech.
• Po celou dobu cvičení záda by měla být rovná a hlavu - zvedl.
• Okamžitě zastavte cvičení, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v kolenou.
• Opakujte dvacetkrát pro každou nohu.

Po dokončení sady cvičení, udělat přestávku minuty a opakujte celý komplex od začátku dvakrát (to by se měli snažit, není nutné provádět všechny poprvé).

Pro začátečníky se doporučuje provést řadu cvičení jednou, ti, kteří zabývají na nějakou dobu - dvakrát, a zkušení sportovci - dát třikrát. Nezapomeňte soustředit se na nohy a dělat cvičení přesně tak, jak je popsáno.

Rozhodnete-li se vážně zabývat výživu a obecné fitness programu, bude provádění této složité cvičení vám pomůže rychle převést do reality sen o štíhlé nohy - právě včas na pláži sezónu.

Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.