Vysoká volný, tak-zvané "pivní" břicho není namalovat nikoho, ani muž ani žena. Nicméně, pokud žena je obvykle dost pouze utáhnout svaly, zástupci silnějšího pohlaví obvykle chtějí stát vlastníky bříško žuchnutí "kostky" svalů. K dosažení tohoto výsledku pomůže vrtačku pro muže.

Rozdíl mezi muži a ženami vykonávajícími vlastní korekci postavy je v anatomii a zvláštnosti psychologie. Některá cvičení pro tisk Cvičení pro tisk: ploché břicho a vosí pas - snadné! Hodí se pro silné poloviny lidstva, se nedoporučuje pro ženy, protože jde o jinou strukturou pohlavních orgánů malé pánve. Muži nejsou k dispozici pro velké cvičení a výsledky, respektive objevují rychleji.

Kromě toho, více mužů raději vykonávat s fitness vybavením a činkami. Proto, vrtačka muži v počáteční fázi školení se příliš neliší od výkonu programů ženských, ale v budoucnu získají zásadně odlišný charakter.

Základní chyby v tréninkový plán

Většina žen mají tendenci být více formální vzdělání a jsou v současné době pečlivě, dbejte na stres.

Muži původně, dokud se vstoupit do pracovní rytmus třídy a třídy dosud staly součástí jejich každodenního života, často chybí cvičení a pak se snaží zaplnit mezery, se snaží dostat jediný trénink a dvojí břemeno ", aby provádění plánu." Chcete-li to provést v každém případě nemožné. Tyto rozdíly mohou vést k vážným komplikacím z slzy vazů k závažným onemocněním kardiovaskulárního systému a poranění páteře.

V tréninkových dnech je nepřijatelné, pít alkohol, dokonce iv malých dávkách, zvláště před výkonem. Skutečnost, že je žádoucí, aby se vzdali kouření Jak přestat kouřit: Tipy pro ženy , Abychom zmínili zbytečné. Nicméně, pokud zvyku Špatné návyky - druhou přirozeností?   dosud nebyl poražen, je vhodné, aby se zdržely kouření před cvičením a nekuřte hodinu poté.

Cvičení pro břišní svaly

Trenéři doporučují, aby lidé v domácnosti dělat každý den, krůček po krůčku, jako dívka, a třikrát týdně na hodinu. Pro dosažení rychlejších výsledků, měli byste se spojit trénink s dietou bohatou na bílkoviny.

Prvním krokem je zaměřit se na všechny druhy "kroucení" - normální, naopak, dvoulůžkových a diagonální. Počáteční pozice pro toto cvičení - ležel na zádech na tvrdém povrchu, nohy ohnuté v kolenou, nohy na podlaze, ruce za hlavou, lokty do stran. Pomalu zvedněte hlavu a ramena, aniž by vzhlédl od podlahy v dolní části zad (obvyklého "kroucení"), nebo pokrčenými koleny ("reverzní zvlnění"), a to jak ramena, hlavy a nohy ("double kroucení"), nebo přetáhněte pravý loket na levé straně koleno a naopak ("úhlopříčka zvlnění"). Tato cvičení jsou velmi účinné ve stejné době, kdy jsou snadno proveditelné. Je vhodné udělat každého cvičení pro tři sady třiceti opakováních.

Ti, kteří chtějí mít "kostky" na břiše, a nezanedbávat cvičení pro příčných břišních svalů. Například, je dobře pro dosažení požadovaného výsledku cvičení, s názvem "vakuum". Potřebujete se dostat až na všech čtyřech, aby vaše záda rovně. Nyní je třeba plně výdech, uvolnit své břišní svaly a pak se snažil zapojit žaludek. Dýchejte to by mělo být nos, ne zatajeným dechem. Maximální břicho zatažené patnáct - dvacet minut, po kterých se svaly se uvolní. Cvičení by měl začít dělat s dvanácti opakování, postupně zvyšuje jejich počet na dvacet pět - třicet.

Cvičení "kolo", známý každému v dětství, velmi účinně spaluje tuk v oblasti břicha a stehen, a pomáhá posilovat břišní svaly. Výchozí poloha - leží na zádech na tvrdém povrchu, rukama za hlavou. To by mělo zvednout nohu čtyřicet pět stupňů z podlahy a simulovat jízdu na kole. Hlava a ramena z podlahy by neměla být. Cvičení je účinnější, tím větší rozsah pohybu, než je pohyb intenzivnější, a nohy jsou umístěny blíže k podlaze. Postačí deset - dvacet minut této "drive" jeden den, aby tón vaše břišní svaly nalezeny.

Pro dosažení nejlepších výsledků,

Standardní soubor cvičení, které jsou prováděny, ležící na podlaze, je doporučeno doplnit a cvičení, které jsou provedeny v sedě. Například, zvedl kolena v sedě posílí všechny břišní svaly. Je třeba sedět na okraji židle (můžete také použít paušální lavici pro gymnastiku) a uchopte jeho okraji. Po tom, vzít tělo zpátky pod úhlem třicet stupňů, zatáhněte za nohu dopředu. Teď bychom měli táhnout jeho uzavřené kolena k hrudníku co nejvíce, zatímco namáhání břišních svalů. Bydlení v tomto případě by neměla být otřesena. Cvičení může být opakována pouze deset až patnáctkrát, postupně zvyšuje zátěž.

Cvičení "laterální blbec" účinek na obliques. Na rozdíl od mnoha cvičení na lisu, to je děláno ve stoje. Výchozí poloha - stojící na podlaze, šíře stopy ramen. Na jedné straně musíme brát polutorakilogrammovuyu Činka zápěstí expandovat ven, ohnout ruku v lokti v pravém úhlu. Nyní musíme udělat malou naklonění ruky s činka činka a snížit dolů. Během cvičení je potřeba, aby se ujistil, že šikmé břišní svaly napjaly jak je to možné - pokud ne, tam je napětí pouze do ruky, která drží činka, to znamená, že výkon se provádí správně. Pohyb by měl být kontinuální: sklon, snižte ruce zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení, aby být desetkrát nebo patnáctkrát v každém směru.

Cvičení pro tisk v integrovaných programů kulturistice

Většina mužů zapojených v domácnosti nebo v posilovně nejsou omezeny na spolupráci s břišních svalů, a věnovat stejnou pozornost na svaly končetin a ramenního pletence. K čerpání tisku byl dostatečně efektivní, aby dodržovat několik základních pravidel:

Nemůžete začít trénovat s cvičeními pro tisk, protože čerpání jiné svalové skupiny, a člověk se zabývá břišní svaly. Pokud pneumatiky je první, pak to nemůže být dobrý trénink. Vyrovnání tisku by měla být závěrečná fáze tréninku.

Nejúčinnější cvičení pro tisk, které jsou prováděny účinně, na pálení. Po výskyt tohoto pocitu je dost, aby "násilím" pouze tři až pět opakování, a pak přejít k dalšímu cvičení. Přečtěte si cvičení nemusí být nutně příznakem výše uvedený sám bude vědět, kdy až do konce. Účet - dobrý psychologický rozptýlení a neunaví zatížení.

V první fázi je soubor cvičení, cvičení a nákup vybavení pro domácí cvičení lépe s více zkušeného trenéra nebo sportovec. V opačném případě mohou začátečníci přeceňovat své síly a místo požadovaných "kostky", aby se zdravotní problémy.

Maria Bykov

Cvičení aerobiku - jediný způsob, jak odstranit tuk z vašich stehen how a od jiných částí těla. Mnoho cvičení bude mít za následek tenký a tón vnitřní a vnější povrch stehen a hýždí, ale nepomůže zbavit nadložních tuku, pokud to bude uplatňovat od aerobiku. Jediným způsobem, jak opravit hip - kombinovat silový trénink s aerobní cvičení uvedené síly pro pohyb svalů dlouho a zvýšení srdeční frekvence po delší časové období.

Turistika a jogging

Nedostatek pohybu může být nejvíce rozhodujícím faktorem pro nadváhy vy, než přejídání. Víme, že lidé, kteří vedou sedavý způsob života, který začal běhat, aby ztratit tuk v množství úměrném počtu mil běželi. Středně intenzivní chůze nebo jogging 4-5 mil za hodinu, zvýšit frekvenci úderů vašeho srdce. Pobyt v režimu optimální spalování tuků, budete spalovat tuk na bocích a zbytek těla. Kromě toho bude zlepšení stavu svého kardiovaskulárního systému. Váš spalování tuků režim - cílová tepová frekvence mezi 60-80% vaší maximální tepové frekvence. Spočítejte si sazbu odečtením váš věk od čísla 220 a vynásobit 0, 6, 0, 8.

Sportovní aktivity

Cvičení a budete mít také možnost ztratit tuk. Basketbal, fotbal, hokej, plavání a běh na lyžích - jsou příklady cvičení pro dlouhých svalů, které mohou ohrozit vaše tepová frekvence v režimu spalování tuků. Ale nemusíte hrát organizovaného sportu, hrát s basketbal během přestávky, nebo na cestě k domu se svými dětmi bude mít stejný účinek. Frekvence, intenzita a délka trvání aerobní cvičení - je klíčem k cvičení pro spalování tuků. Tak, aby 3-5 krát týdně, dostat do práce, takže vaše tepová frekvence spalovat tuk a udržet ji dobře 20-30 minut.

Další aktivity

Mnoho dalších aktivit vám pomůže zbavit tuku na stehnech, v případě, že sport, nevyhovuje. Kolech, Procházky, aerobik, tanec, sekání trávníku, veslování vesla a zeleniny - všechny zvýšit vaše tepová frekvence a dělá pohyb rytmicky dlouhé svaly ramen a / nebo nohou. Při provádění aerobní cvičení, budete také posílení těchto svalů. Vzhledem k tomu, tělo spaluje více kalorií pro udržení svalové hmoty, spálíte více kalorií částku. Čím více tuku nahradit svaly, tím rychleji se zbavit té vrstvy, která skryje vaše uvedeny v tónu stehen a hýždí.

Cvičení na tón

Když je tuk pryč, chcete ukázat krásné, vyboulené svaly. Cvičení na tón, který také patří do aerobik bude mít dvojí význam. Výpady tón stehen a hýždí a zvyšují srdeční frekvenci. Můžete si vybrat, s pevnou útoky nebo útoky s chůzí. Výpady s dřepy, když útočíte zpět, a bude tón hýždí; v kombinaci s útoky v rukou, budou dělat krevní cirkulaci rychleji, což povede k tón vaše stehna a spalovat tuk.

Aerobní cvičení

Činnosti, jako je chůze, jogging a jízda na kole pomáhá spalovat tuk po celém těle, včetně boků. Začněte spalovat tuk a ztratit centimetrů od vašich boků a dalších oblastí těla. Obvykle ženy potřebují alespoň hodinu středně intenzivní aktivity každý den k přibírání na váze znovu. Co musíte udělat, fyzické cvičení Mýty o cvičení: nevěří   více než jednu hodinu denně, jak zhubnout. Nicméně, pokud jste v současné době nevykonávají, a to i každodenní půlhodinová procházka začne snížit své boky.

Dřepy

Tyto nemilosrdně spalování tuků cvičení se zúčastní největší svaly v těle, včetně kvadratsipsy, hamstringy, boční příčné svalů a vnitřních stehenních svalů abduktorů stehna nebo horní části stehna svalů a hýždí. Po zahřátí se dělat 2-3 sady 10-12 opakování. Měli byste stůjte šířku ramen od sebe. Lpění na židli nebo natáhl ruce před vámi pro rovnováhu, pokrčte kolena, v podřepu. Nedopusťte, aby kolena jednat na vaše prsty. Vydržte několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.

Výpady

Stejně jako dřepy, výpady také zahrnovat velké svalové skupiny. Postavte se nohama šířku ramen od sebe a položte ruce v bok. Udělat velký krok vpřed s pravou nohou. Opatrně zvedněte prsty levé nohy, a pak pomalu snížit levé koleno na zem tak dlouho, jak vaše nohy nebude ve správném úhlu. Váš odešel pata by neměly dotýkat podlahy. Záda musí být rovná a nedovolte, aby vaše pravé koleno jednat na ponožkách.

Můstek

Lehněte si na zem. Posuňte trochu stehna a položte ruce na bocích. Utáhněte vaše břišní svaly. Tak dlouho, jak jste výdech, pomalu zvedněte boky z podlahy. Radši aby se vaše břišní svaly pevně, aby se zabránilo vypouklý záda. Nadechněte se a pomalu snižovat své boky na podlahu.