Aerobní cvičení je hlavní věc, vybrat ten správný náklad

"Aerobní" doslova znamená "život ve vzduchu" nebo "použití kyslíku." Aerobní cvičení podporovat urychlené spalování kalorií. Aerobní trénink umožňuje průměrná intenzita, jak zhubnout Jak zhubnout - základní principy   účinnější než krátkodobý nebo intenzivní cvičení, jako je sprint. Jakákoliv aerobní cvičení by měl odejít pravomoc provádět lakonické konverzaci. Vzhled dušnosti znamená, že nemusíte provádět aerobní a anaerobní cvičení (doslovně - "bez kyslíku", to jest intenzivní silový trénink). Tato cvičení jsou pronásledováni vás jen a vést ke svalové napětí. Aerobní cvičení stimulovat intenzivnější práci srdce a plic, i když to trvá méně úsilí. Aerobní cvičení zlepšuje kardiovaskulární aktivitu a vytrvalost. Kromě zjevné fyzické výhody aerobní cvičení zlepšuje náladu, zmírňuje deprese a úzkosti Úzkost - jak rozlišit normální od nemoci? ,

Aktivity srdce a posílení imunitního systému sníží náchylnost k infekci. Jednou z hlavních výhod - lepší svalový tonus a prodloužení průměrné délky života. Aerobní cvičení zahrnují kontinuální a rytmické cvičení velké svalové skupiny na nějakou dobu, takže dýchání se stává častější, a tím i tepová frekvence. Stoupá po schodech, cyklistika a lyžování na rovném terénu - ty živé příklady aerobní cvičení. Tam jsou aerobní cvičení na nízké a vysoké (rázové) zatížení.

• Aerobní cvičení je nízká (rázové) zatížení:   Při výkonu této kategorii chodidlo jedné nohy je vždy na kovadlině. Tím se minimalizuje možnost poškození holenní kosti spojené s přetížením, a to zejména u obézních lidí a starších osob.
• Aerobní cvičení s vysokými (rázové) zatížení:   cvičení v této kategorii mohou být identifikovány nepodporovaný fáze, kdy si oba jediným mimo zemi, tj, Zahrnují prvky běh a skákání. Takové cvičení zlepšují látkovou výměnu Zlepšuje metabolismus a hubnutí bez diety , Nicméně v tomto případě, je třeba dbát jako více pravděpodobné, že poškození kotník.
• Cvičení Step aerobic:   v tomto případě musí být provedena opatření ve zvláštním kroku platformy, která poskytuje mírné stimulaci kardiovaskulárního systému.

Aerobní cvičení jsou kontraindikovány pro lidi trpící onemocněním nohou, kotníku, kolena a spodní části zad. Proveďte Tato cvičení by měla být pod dohledem kvalifikovaného instruktora aerobiku - tím se zajistí maximální efektivitu aerobní cvičení a nedošlo k poškození nebo zranění. Doba trvání standardního aerobní cvičení je 45 minut až hodinu. Kritériem je intenzita tréninku a úroveň napěťového impulsu. Správné warm-up a uzavřením cvičení by mělo být nedílnou součástí každého aerobní cvičení. To pomůže snížit nepohodlí a nebezpečí úrazu.

Fitness aerobic

Při cvičení fitness aerobik udržet si své vlastní tempo cvičení. Pokud se během tréninku nebo po pocitu slabosti, přehodnotila obvyklé cvičební program. Vyberte si cvičení v souladu s jejich zájmy, jako je chůze, tanec, sport nebo cvičení na kole. Postupně zvýšení úrovně aerobní zdatnosti. Střídání různých aerobního cvičení pomůže udržet váš zájem. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, nebo jen cítit lépe - aerobní zdatnost je prostě nenahraditelná.

Výhody

• Zlepšení kardiovaskulárního a dýchacího systému. Kritéria pro takové zlepšení - zvýšení objemu krve a zlepšit schopnost přenášet kyslík. V důsledku toho, zlepšuje průtok krve do svalů, a v důsledku toho jejich schopnost využívat kyslík.
• Vylepšená tolerance glukózy Glukóza: zdroj energie   a odpovídající snížení inzulinové rezistence
• Snížení tuku a regulace tělesné hmotnosti
• Snížení triglyceridů
• Zvýšení prahu hromadění kyseliny mléčné

Výhodou aerobního cvičení - schopnost dosáhnout řady cílová tepová frekvence (TSDSR) a jeho řízení. Tento termín se vztahuje na bezpečný rozsah srdce bije za minutu během cvičení. Spočítejte si cílové rozmezí tepová frekvence je následující: ženy by měly odečíst váš věk od 220 a vynásobte toto číslo o 60% a 80%. Nižší hodnota znamená bezpečný řada srdce bije za minutu pro začátečníky při provádění aerobní cvičení, zatímco větší hodnota označuje cílovou hodnotu, které je třeba uskutečnit.

Cvičení pro stehen pomůže nejen stát se štíhlejší a jistější. Odborníci říkají, že s jejich pomocí, můžete výrazně zjednodušit nebo dokonce odstranit bolest kloubů Bolesti kloubů - jak porozumět tomu, co se děje?   nohou a kolenní klouby. Cvičení popsané níže jsou navrženy tak, aby posilování svalů boků. Před zahájením jejich provádění, je vhodné poradit se s fyzioterapeuta nebo zkušeného trenéra. Pokud máte dobrý pocit, že není nutné dělat, ale pokud máte nějaké zdravotní potíže, části bolesti kloubů a svalů, nebo jiné problémy, je třeba se poradit s odborníkem, aby se předešlo komplikacím.

• Výchozí pozice: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Arms rozšířil podél těla. Pomalu zvedněte bok. Ramena by měla být přitisknuté k podlaze. Během cvičení břišní svaly napjaté. Zvedl boky tak vysoko, jak je to možné, držet tuto pozici po dobu několika sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení 10 krát.
• Výchozí pozice: ležel na břiše, nohy jsou vysunuty; položil hlavu na jeho sepjatýma rukama před sebou. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné bez ohýbání kolen. Držte vznesla několik sekund, pak se pomalu nižší. Proveďte výkonu 10-20 časy pro každou nohu.
• Výchozí pozice: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Arms protáhl podél těla, ležící na podlaze, dlaněmi dolů. Pinch mezi koleny malý gumový míček (15-20 cm v průměru), nebo stočeným ručníkem. Pomalu snížit svůj míč, aby se cítit vnitřní strany stehen napětí. Držte maximální napětí po dobu nejméně pěti sekund, pak opakujte výkonu 10-15 krát.
• Výchozí pozice: ležet na levém boku, nohy jsou vysunuty, levá paže prodloužena rovnou pravou rukou ohnutou ruku v přední části hrudníku spočívá na podlaze. Zvedněte pravou nohu bez ohýbání kolen. Měli byste cítit silné napětí svalů stehen, ale ne bolest. Pomalu zvedejte a dolní část nohy 10 krát, pak se otočil a dělat výkon 10x na druhou nohu.
• Výchozí poloha: stojící, nohy na šíři ramen. Pokud zjistíte, že je těžké udržet rovnováhu, dal se na stranu židle a držte záda během cvičení.
• Záda musí být rovná. Pomalu přidělit levou nohu do strany - o tolik, kolik můžete. Držet ji ve zvednuté poloze po dobu 5-10 minut, a pak se pomalu vrátí do své původní polohy. Provést výkonu nejméně 10krát pro každou nohu.
• Výchozí pozice: ležel na zádech, jednu nohu ohnutou v koleni, druhá protáhl rovné; paže rozšířil podél těla. Pomalu zvedněte nataženou nohu tak vysoko, jak je to možné při vytahování ponožku nad (tak zátěž na svaly ramen se zvyšuje více). Toto cvičení 10krát pro každou nohu.
• Výchozí poloha: stojící na podlaze, rameno-šířka nohy. Zvedněte ohnul v koleni levé nohy nahoru a poté ji pomalu vzít na stranu, jak můžete. Snažte se držet tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15-20 časy pro každou nohu.
• Připevněte jeden konec pružného pásku na noze židle a druhý - na jeho kotníku. Drží na židli, pomalu nožku zasunout, pokud je na pásku. Proveďte výkonu 10-15 časy pro každou nohu.
• Proveďte dřepy. Začněte s nejjednodušší, pak použijte lehké činky. Velmi účinně posilovat stehenní svaly dřepy na jedné noze. Oni vyžadují určitou fyzickou kondici. Během jejich vystoupení držet volné nohy natažené před sebou.

Co byste měli vědět o boků

Svaly odpovědné za hip harmonii, jsou rozděleny do čtyř hlavních skupin: vnitřní straně stehen, vnější stehna, horní části paže, a tzv čtyřhlavý sval. Chcete-li výsledek bylo zřejmé, že je nutné pracovat na všech těchto oblastech. Vzhledem k tomu, aerobní cvičení je nejlepší běhání a plavání. 20-50 minut z rychlá chůze se nejen zhubnout, ale také, aby boky živě, a plavání pomáhá udržet nohy a celé tělo v dobré kondici. Kardio také dát dobrý výsledek. Bike nebo stepper, pokud se věnovat dostatek času, dát viditelné výsledky i s nulovým odporem. Odpor zvyšuje zátěž, ale zvyšuje objem stehen na úkor svalové hmoty. Pokud problém hip jste se rozhodli použít napájení zátěže, pamatujte, že svalový tonus a stěrka nadváhy přispívá k nízké hmotnosti a velké množství opakování.

Klíčem k problému nežádoucího tuku na stehnech - boj proti nadváhy obecně. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než spotřebují. Nádherné asistentů bude jízda na kole a běh. Máte-li navštívit tělocvičnu, nezanedbávat cvičební stroje a vytvořil speciálně pro stehna. Alternativní aerobic a napájení zátěže. Péče by měla být přijata, a držení těla Držení těla - několik užitečných tipů pro ty, kteří chtějí chodit rovně : To zahrnuje nejen rovný hřbet, ale i správná poloha hlavy, rukou a nohou zvláště během cvičení. Tisk musí být napjatá. Špatné pevná noha nebo nesprávné používání simulátorů může vést ke zranění kolena, takže se nemusíte zanedbávat pokyny a rady lékaře před zahájením výcviku.

Příklady cvičení

• Skvělé cvičení pro vnitřní stehna může být ... lezení po schodech! Postavte bokem ke schodům s rukama na zábradlí pro podporu. Dejte si pravou nohu na krok, a pak perekin'te levá noha kříž, aby to na další. Nadále vykonávat mírným tempem až do konce schodů.
• K dosažení maximálních výsledků, cvičení pro stehna, které mají být prováděny pravidelně, mírně modifikovat soubor cvičení pro každého tréninku. Vyberte 3-4 cvičení, takže asi pět přístupy pro každou z nich.
• Lehněte si na bok a ujistěte se, že vaše ramena, hlavu a nohy ležet na jednom řádku. Položte jednu ruku pod hlavu, a druhý - před vámi pro rovnováhu. Mírně ohýbat levé koleno a umístit ji před ním. Narovnal nohy, zvednout, a pak se pomalu nižší. Noha by měla být snížena a dobře upevněn. V jednom přístupu dělat alespoň 10 vzestupy a pak zopakováním s druhou nohou.
• Vnitřní povrch stehna lze stáhnout na speciální simulátoru, který je židle s rozvedený v porostu na nohy. Tím, že nohy dohromady a / nebo jejich zvyšování do hrudníku, pohybují pomalu, pozor, aby se otočit nohu. Musíte udržet záda rovně. Pro větší efekt, napjatých vaše břišní svaly a dělat cvičení s malými váhami.