6 cvičení pro efektivní trénink

Chcete, aby se tělo víc sexy? Zkuste aqua Aqua - cvičení, které štíhlé a osvěžující , To pomůže nejen zlepšit tón svaly v těle, ale také využívat kardiovaskulární systém.

1. Walking ve vodě

To je jeden z nejjednodušších, ale velmi účinné cvičení, ze kterého začátečníci často začínají v aqua aerobik. Dejte akvaperchatki (na školení bylo intenzivnější), a do vody až po pás. Procházka podél bazénu, mával rukama, jako obvykle, když chůzi. Nechoďte na špičkách a oblouk záda. Kmen břišní svaly a snažte se naklánět příliš dopředu nebo do stran.

2. Procházky v hluboké vodě

Při chůzi ve vodě až do pasu vám dám je snadné, můžete začít trénovat na větší hloubky - na hrudi a krku. Při procházce zesiluje houpačky rukama, aby se vaše záda rovně a břicho - fit. Pro zvýšení odolnosti proti vodě, opotřebení akvaperchatki. Pokud budete potřebovat více intenzivní zatížení, zkuste spustit ve vodě až po krk v akvaperchatkah.

3. Cvičení na ruce s akvaperchatkami

Akvaperchatki také pomůže posílit triceps a biceps na vodním aerobiku Vodní aerobik tříd - lék a zdrojem potěšení ,

Dejte akvaperchatki stát ve vodě pase, snížit ruce dolů; Lokty by měla být blízko k tělu. Stiskněte lokty blízko k tělu a zvedněte předloktí na povrchu vody, drželi se za ruce natažené dopředu (to je také zvyšuje odolnost vody při jízdě ruce). Pak snížit ruce dolů. Opakujte cvičení 12-15 krát, nebo dokud vás neomrzí.

4. Cvičení s činkami

Činky pro vodní aerobik Vodní aerobik: Hubnout s radostí   vyrobené z pěny nebo jiného plovoucího materiálu, a jejich úkolem - pro zvýšení odolnosti vůči vodě. Stánek v této části pánve, kde je hloubka vody hrudníku, zaujmout činka a protáhnout ruce podél těla. Zvedněte Rugi, ohýbání na lokty, ruce s činkami hřbetu ruky nahoru. Pak zase ruce tak, aby byla zadní část ruky směrem dolů. Ponořte si ruce. Opakujte cvičení po dobu nejméně 12-15 krát.

5. Cvičení s kickboard

Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen, napínání břišní svaly. Vytáhnout pravou ruku s deskou ke koupání; držet ve svislém směru, tak, aby široký povrch směrem k vám, a úzký - na dno bazénu. Stisknutím levý loket k tělu, pravá ruka pro pohyb komise pro plavbu v hrudi, a deska musí být zcela pod vodou. Návrat do výchozí polohy. Opakujte cvičení 12-15 krát.

6. Cvičení pro nohy

Tie uzel nudle kolem jejich nohou či boty, které jste vložili do vodní aerobik. Postavte se zády ke stěně bazénu a držet se na něj, nebo na madlo. Vytáhněte nohu, který je připojen k nudle, rovně, a pak ohnout nohu v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte výkonu 10-15 krát. Pak svázat nudle na druhou nohu a opakujte výkonu 10-15 krát.

Strečink a jeho výhody

Obecná doporučení: Pečlivě protáhnout všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně (v ideálním případě - každý den).

• Méně bolest

Protahování pomáhá udržovat, a v případě potřeby zvýšit rozsah pohybu kloubů - k věku se obecně sníží. Možná, že pravidelné protahovací cvičení Protahovací cvičení - Buďte opatrní   také snižuje riziko zranění a vznik bolesti svalů, ale vědecké důkazy na toto téma je v rozporu. Naštěstí nemusíte natahovat příliš aktivní, což zajišťuje flexibilitu gymnastů nebo artisté. Studie ukazují, že lidé jsou velmi flexibilní, jsou náchylnější ke zranění, protože jejich spoje jsou méně stabilní. Takže není třeba přes-horlivý - protáhl své potěšení, a nikdy dělá, táhnoucí se, překonání nepohodlí a bolest - to může udělat více škody než užitku.

• Zdravé tepny

Podle výzkumu, Strečink také pomáhá k uvolnění tepny. U flexibilních žen starších než 40 let, pravidelně dělá strečink, zřídka, pokud vůbec, našel tuhost tepen (jedním z faktorů, které zvyšují riziko onemocnění srdce).

Silový trénink a jejich použití

Všeobecné pokyny: 8-10 provést sílu cvičení (8-12 opakováních každý) dvakrát týdně.

• Rychlý metabolismus Zlepšuje metabolismus a hubnutí bez diety

S věkem, začnete ztrácet svalovou tkáň - po 25 letech člověk ztrácí více než 400 g za rok. To postupně vede ke zpomalení metabolismu, jako tuková tkáň spaluje méně kalorií než svalu. Po 40 letech, kdy hladiny estrogenů Estrogen - klíč k zdravé kosti   začne padat, úbytek svalové tkáně a zpomalování metabolismu jde ještě rychleji. Pro snížení hmotnosti se stává obtížnější, protože estrogen již prakticky žádné pomáhá spalovat kalorie. Nicméně, to neznamená, že budete muset vzdát a jen koupit oblečení velikost větší, když vás zastaví se dostat do toho, co bylo před pár lety. Je prokázáno, že pravidelná silový trénink pomáhá urychlit metabolismus dostatečně rychle Jak zrychlit metabolismus - začátek hubnutí   a zahájit proces budování svalové tkáně.

• Ploché břicho

Všimli jste si, že s přibývajícím věkem se stává obtížnější zbavit nadbytečných Zhirkov na břiše? Bohužel, to není jen přemýšlet. Když rychlost metabolických procesů a snižuje množství tuku zvyšuje těla, extra váhu, a to zejména zpožděný začátek abdominální (viscerálního tuku), a to je problém, a to nejen estetické. Čím více viscerálního tuku máte, tím větší je vaše riziko srdečních onemocnění, vysoký krevní tlak a diabetes. Naštěstí, silový trénink může napomoci řešení těchto problémů. Jedna studie zjistila, že u žen před menopauzou, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, během dvou let pravidelně provádět sílu cvičení, pouze 6% zvýšilo množství viscerálního tuku. Pro ty, kteří právě dostal radu o fyzické aktivitě, to bylo 20% ve stejném časovém období.

• Silné kosti

Kdo osteoporóza může zdát na vás dlouhodobý problém, ale pokles hustoty kostí u žen začíná po 30 letech. Po přechodu, tento proces urychlen, a proto je důležité se začít starat o jejich kostí. Silový trénink stimuluje tvorbu kostních buněk: kostní v některých ohledech chovat jako svaly - když se zvyšují zatížení na ně, stanou se silnější.