Cvičení pro zadní

Voda aerobic je velmi užitečné pro záda: posiluje svalstvo, zlepšuje držení těla Držení těla - několik užitečných tipů pro ty, kteří chtějí chodit rovně Zvyšuje rozsah pohybu. Pokuste se zahrnout do svých vodní aerobik tříd popsaných níže jsou jednoduché cvičení, které budou užitečné pro dokonale zdravých lidí, a pro ty, kteří trpí bolestmi zad Bolesti zad: Nespouštějte proces Spojených s různými poruchami. Všechna cvičení jsou prováděny s plovoucí pás.

Oteplování

Nasaďte si opasek a jít plovoucí ve vodě po dobu 5-10 minut. Procházka při různých rychlostech, zvedněte nohu tak vysoko, jak je to možné pro zvýšení zátěže.

Cyklisté

Procházka ve vodě, provádění kruhový pohyb nohou, a to jak při jízdě na kole. Sledujte pohyb tam a zpět, aby vaše záda rovně. Toto cvičení je dobré pro pasu, na svaly nohou a stehnech. Twist "kolo" na pět minut.

Kicks

Postavte se na dně bazénu a zvedněte jednu nohu nahoru, aniž by ho však ohýbaly. Zkuste si to tak, aby to bylo kolmo k trupu. Pokud se to nepovede napoprvé, nebojte se - to prostě udělat nějakou práci s praporem. Zvedněte nohy a rychle, jako by kop. Celou tu dobu, ujistěte se, že vaše záda stále rovně. Proveďte 15-20 tahy každou nohu.

Zvedací nohy k hrudníku

Toto cvičení lze provést jen stojí ve vodě, drží na baru nebo na zeď u bazénu. V prvním případě, zvedněte pokrčenými koleny co nejblíže k hrudníku a pokusit se zůstat v této poloze, aby vaše záda rovně, jen pár sekund. Plovoucí Belt vás nenechá ponořit do vody, ale udržet rovnováhu nebude snadné.

Můžete také dostat se zpátky do stěny bazénu, položil ruce na baru a vytáhnout nohy k hrudníku - varianta tohoto cvičení je jednodušší a vhodný i pro začátečníky.

Nůžky

Vedení trup rovně, zvedněte rovnýma nohama tak, aby byly kolmo k horní části těla. Pak roztáhl nohy co nejvíce do stran, tak, že tvoří písmeno "V». Rychle klenby a šíří nohy nejméně 15 krát v řadě. Toto cvičení posiluje svaly pasu, boků a nohou. Chcete-li udržovat tělo v poloze "sedí", a aktivně používat břišní svaly.

Osvěžující

Na konci tréninku trvat 5-10 minut, předvádění protahovací cvičení Protahovací cvičení - Buďte opatrní Které slouží k "cool" v těle po vodní aerobik Vodní aerobik: Hubnout s radostí , Mohou být provedeny buď ve vodě, nebo na okraji bazénu.

Jak plánovat vodní aerobiku

Vyplňte svůj tréninkový plán, přidáním vodní aerobik! Zjistíte, že je to docela těžký náklad, který je vhodný nejen pro ty, kteří se zotavuje z úrazech a operacích. Vodní aerobik posiluje svaly od hlavy až k patě, vás připraví na pláži sezóny a zvýšení důvěry.

Rozmanitost Proti nudy

Dokonce i když si opravdu rádi díváte na simulátorech, bude rozmanitost nebude vám ublížit. Pokud jste sotva platnost sami přijít do posilovny, vodní aerobik vám pomůže dobít a vlak s velkým nadšením - a to jak na souši i na souši. Vodní aerobik tříd slouží jako vynikající doplněk k jakékoli odborné přípravě; pomohou vypracovat všechny skupiny svalů, postupně a bez újmy na zdraví s cílem zlepšit tón. Naplánujte si cvičení tak, že nemáte dvou po sobě jdoucích zabývá v bazénu nebo v tělocvičně - je zaručeno, aby vás zachránil před nudou.

Všechno na svém místě

Vždy začněte s teplou-up vodní aerobik tříd. Pěšky nebo plavat několik desítek metrů v bazénu, skákat na místě, než přikročí k intenzivnějšímu cvičení udělat nějaké sit-up.

Run

Po zahřátí jog v bazénu, kde voda přijde až na ramena. Pokud je to možné, spustit vodu v celé oblasti; zvedat kolena vysoká a široká mávali rukama vypracovat svaly paží, ramen a zad.

Mahi nohy

Postavte se na dně a dělat kopy a zpět - dělat takové pohyby, jako byste chtěli otevřít dveře nohou. Pokračovat intenzivně se Mahi asi jednu minutu. Pak se deska pro koupání ve vodě a vzít vodorovné poloze na zádech nebo na břiše - jak se vám líbí. Pomalu zředí na stranu a přivést dohromady rovné nohy. Mějte ponožky roztažené, když provádějí cvičení pracují svaly, ne kloubů. Proveďte každého cvičení po dobu jedné minuty, a pak jít do pravidelné Mahama nohou. Alternativní cvičení takže po dobu 5-10 minut, nebo více - v závislosti na vašich preferencích a úrovně zdatnosti.

Cvičení Hand

Ujistěte se, že zahrnout do plánu cvičení vodní aerobik třídy pro ruce. Upněte deska pro plavání nebo nudle (plovoucí dlouhé "hůl") mezi nohama a leží tváří dolů na vodě. Jakmile to bude možné klenby a zředí palmami natažené ruce před sebou - jako byste tleskají, natáhl ruce nad hlavu. Toto cvičení lze provádět, zatímco sedí ve vodě, drží prkno ke koupání přímo pod vámi - a tak být přinuceny pracovat všechny svaly v těle udržovat rovnováhu.

Vodní aerobik tříd - standardní školení

Vodní aerobik třídy - velmi účinný způsob, jak rychle a poměrně jednoduché spalování kalorií. Jedna hodina standardní školení budete trávit asi 400 až 500 kalorií - téměř stejně jako hodinu běžného provozu. Výcvik ve vodě mají příznivý vliv na zdraví, tak to je často doporučuje pro lidi s různými nemocemi, ale, samozřejmě, zdravých lidí a budou velmi užitečné.

• Krok 1. Do pěti minut rozcvička hrát v mělké části bazénu: pochodovat na místě, tam a zpět. Přesuňte ruce: udělat kruhový pohyb, "překročení" Voda ruce, jako by plavání prsa, a tak dále. Když máte pocit, že zrychlil tep málo, jdu do běhání a skákání na místě. Při spuštění, aby se vaše záda rovně. Je důležité začít každý relaci s warm-up vodní aerobik, připravit tělo stresu a lépe se přizpůsobit teplota vody je nižší tělesné teploty.
• Krok 2: Běh v malé hloubce (k pasu nebo o něco více), zvyšování úrovně kolena a kyčle nadále sledovat držení těla Držení těla - několik užitečných tipů pro ty, kteří chtějí chodit rovně , Zkuste spustit minimálně 3-5 minut v době, nebo náhradníka mezi 1-2 minutách běhu s 1-2 minut cvičení pro svaly paží nebo trupu. Kdy můžete snadno spouštět několik minut v době, v mělké vodě, začíná běžet od jednoho konce bazénu (můžete použít plovoucí pás udržet nad vodou, kde je hloubka vody je více než vaše výška).
• Krok 3. Proveďte kop nohy v mělké vodě. Mach nohy tak rychle, jak je to možné a zvedněte je tak vysoko, jak je to možné. Ujistěte se, že záda byla rovná.
• Stojan na spodní straně v té části bazénu, kde je hloubka pasu nebo hrudníku. Zvedněte pravou nohu před ním, na výšce stehna nebo vyšší, a vezměte si ji co nejvíce vpravo. Návrat do výchozí polohy. Do cvičení levou nohu. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Krok 4. Přejděte na nejhlubší části bazénu poté, co dal plovoucí zóny. Snažím se udržet rovnováhu a udržet záda rovně, střídavě zvedněte nohy. Pak zvedněte obě nohy současně, sedí ve vodě, dělat kopání cvičení "nůžky" a "kolo". Běh a skok do vody - nemusíte dotýkat dna nohy, ale ne Tonite, protože plovoucí zóny, tato cvičení dát zvláštní efekt.